Schrägbank Maschine Brust ab 50: Top 5 Übungen bei wenig Zeit

Schrägbank Maschine Brust ab 50: Top 5 Übungen bei wenig Zeit!

Schrägbank Maschine Brust ab 50:

1. Was ist der größte Fehler beim Schrägbankdrücken ab 50? Zu denken, dass deine Gelenke die gleich starken Reize verkraften wie deine Muskulatur. Selbst eine saubere Technik mit zu viel Gewicht kann deine Gelenke nachhaltig schädigen, obwohl du es beim Training nicht merkst.
2. Welche Schrägbank-Übung ist die Zeit-effizienteste? Im Fitnessstudio bietet die Schrägbank-Maschine (Übung 1a) die größten Vorteile. Trainierst du zu Hause? Dann ist Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (Übung 2a) am effektivsten für dich. Für extrem gute Ergebnisse brauchst du nur eine Variante.
3. Wie genau muss ich den Muskel dabei reizen? Um maximal schonend, aber auch maximal effektiv zu trainieren, machst du eine Übung max. zweimal pro Woche und machst dabei 2-3 Sätze mit 12-15 sauberen kontrollierten Wiederholungen.

1) Schrägbank Maschine Brust ab 50: Top 3 Übungen

1a) Schrägbank Maschine (Tipp!)

• Vorteile: Diese Maschine für das Schrägbankdrücken ist perfekt für Neulinge und Profis. Da der Bewegungsablauf fest vorgegeben ist, triffst du deine Muskeln punktgenau. Zudem bietet das Gerät hohe Sicherheit, da du das Gewicht am Ende einfach ablegen kannst.
• Zielmuskeln: Im Fokus stehen deine obere Brust sowie die vordere Schulter. Unterstützend arbeiten dein Trizeps und der seitliche Sägezahnmuskel mit.

• Haltung: Drücke deinen Po und deinen gesamten Rücken fest gegen das Polster.
• Ausführung: Greife die Griffe und schiebe sie kontrolliert nach oben. Nutze dabei nur deine Brustmuskeln und lasse die Arme oben leicht gebeugt. So bleibt die Spannung immer hoch. Senke die Ellenbogen tiefer ab als deine Schultern, um den besten Reiz zu erzielen. Achte nur darauf, dass das Gewicht unten nicht absetzt.

1b) Schrägbank Maschine Multipresse

• Vorteil und Nachteile: Anders als mit einer freien Langhantel klappt das Training an der Multipresse auch ganz alleine. Ich rate jedoch Neulingen davon ab, da das Ein- und Aushängen der Stange etwas Übung erfordert. Ein gewisses Risiko bleibt, falls man die Stange nicht rechtzeitig in der Halterung sichert. Für das Training „Schrägbank Maschine Brust ab 50“ empfehle ich jedoch die Übung darüber.
• Zielmuskeln: Auch hier trainierst du vor allem die obere Brust und deine vordere Schulter. Dein Trizeps arbeitet aktiv mit, während der Sägemuskel eher eine kleine Rolle spielt.

• Haltung: Rücke die Bank so unter die Multipresse, dass die Stange genau über deinem oberen Brustbereich liegt. Wähle für die Rückenlehne einen Winkel zwischen dreißig und fünfundvierzig Grad, damit Brust und Schulter optimal belastet werden.
• Ausführung: Übe vor dem ersten Satz das Ein- und Aushängen der Stange in Ruhe. Bestücke die Stange mit Gewicht, löse sie aus der Halterung und drücke sie gleichmäßig nach oben. Konzentriere dich bei der gesamten Bewegung voll auf deine Brustmuskeln. Strecke deine Arme am höchsten Punkt nicht ganz durch, damit der Muskel unter Spannung bleibt. Senke das Gewicht so tief wie gezeigt ab und hänge es nach deinem Satz vorsichtig wieder ein.

1c) Schrägbank Maschine Kabelzug

• Vor- und Nachteil: Gerade für Sport-Neulinge kann es anfangs schwierig sein, die Griffe bei dieser Übung eigenständig stabil zu führen. Der große Pluspunkt am Kabelzug ist jedoch die Sicherheit, da du das Gewicht jederzeit einfach loslassen kannst.
• Zielmuskeln: Auch hier liegt der Fokus wieder auf deiner oberen Brust und der vorderen Schulterpartie. Dein Trizeps unterstützt die Bewegung aktiv, während der Sägemuskel nur einen kleinen Teil der Arbeit übernimmt.

• Haltung: Stelle deine Hantelbank mit einem Winkel von dreißig bis fünfundvierzig Grad genau zwischen die beiden Kabeltürme.
• Ausführung: Drücke die Griffe ganz ohne Schwung senkrecht nach oben und konzentriere dich dabei voll auf die Kraft deiner Brust. Lasse deine Arme oben immer leicht angewinkelt, damit deine Muskeln unter konstanter Spannung bleiben. Führe deine Ellenbogen dabei tiefer als deine Schultern, um den bestmöglichen Reiz für dein Training zu setzen.

2) Schrägbank Maschine Brust ab 50: 2 Alternativen

2a) Kurzhantel Schrägbankdrücken (Tipp zuhause!)

• Vorteile: Der größte Pluspunkt beim Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln ist, dass du dein Training ganz einfach zu Hause absolvieren kannst. Alles, was du dafür brauchst, ist ein Set Kurzhanteln und eine Hantelbank (z.B. bei Amazon), die du verstellen kannst. Ein weiterer Vorteil gegenüber der Langhantel ist die Sicherheit: Du kannst die Gewichte jederzeit kontrolliert ablegen. So trainierst du auch alleine sicher und holst das Maximum aus deinem Muskelaufbau heraus.

• Zielmuskeln: Bei dieser Übung stehen erneut deine obere Brust sowie die vordere Schulter im Mittelpunkt. Dein Trizeps unterstützt dich dabei tatkräftig, während der Sägemuskel eher eine Nebenrolle spielt. Wenn du Schrägbank-Maschine für Brust ab 50 nicht trainieren kannst, zum Beispiel weil du nicht in einem Fitnessstudio bist, dann ist das hier die perfekte Alternative.

• Haltung: Stelle deine Hantelbank auf einen Winkel zwischen dreißig und fünfundvierzig Grad ein und achte darauf, dass sich während der Ausführung nur deine Arme bewegen.
• Ausführung: Drücke die Hanteln ohne Schwung senkrecht nach oben, ohne deine Arme am höchsten Punkt komplett durchzustrecken. Senke die Gewichte danach langsam wieder ab und konzentriere dich dabei intensiv auf das Gefühl in deiner Brust und Schulter. Lasse deine Ellenbogen dabei leicht unterhalb deiner Schulterhöhe, damit dein Muskelreiz so effektiv wie möglich bleibt.

2b) Langhantel Schrägbankdrücken

• Nachteile: Das Schrägbankdrücken mit der Langhantel bringt einige Probleme mit sich. Du bist immer auf einen Trainingspartner angewiesen, der dir am Ende sicher hilft. Das Risiko ist einfach zu groß, dass dir die schwere Stange auf die Brust fällt. Zudem ist diese Variante für dein Training zu Hause unpraktisch, da du eine lange Hantelstange und entsprechende Ablagen benötigst.
• Zielmuskeln: Im Zentrum steht der obere Teil deiner Brustmuskulatur sowie die vordere Schulter. Dein Trizeps unterstützt dich bei der Kraftanstrengung, während der vordere Sägemuskel nur eine sehr kleine Rolle spielt.

• Haltung: Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit, etwa zwei Handbreiten auf jeder Seite nach außen.
• Ausführung: Ohne Unterstützung ist diese Übung weder sicher noch wirklich sinnvoll. Besprich vor dem Start klare Signale mit deinem Partner, damit er dir genau passend zur Hilfe gehen kann. Hebe die Stange aus der Halterung und senke sie langsam senkrecht ab. Sobald sie ganz leicht deine obere Brust berührt, drückst du das Gewicht kontrolliert wieder nach oben. Strecke die Arme dabei nicht komplett durch und lass dir die Stange am Ende von deinem Partner sicher in die Ablage helfen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!