Rücken zuhause trainieren mit Hanteln: Top 6 Übungen

Rücken zuhause trainieren mit Hanteln: Top 6 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Rücken zuhause trainieren mit Hanteln:

1. Welche Rückenmuskeln wachsen? Für den Muskelaufbau im Rücken stärken wir vor allem den breiten Rückenmuskel, den oberen Bereich am Nacken und den unteren Rücken direkt über dem Gesäß.
2. Welche Übungen helfen am besten? Als Einsteiger hältst du dich erst einmal an die Übungen 1a, 2a und 3a aus den Listen. Wenn du fit genug bist, ersetzt du das Beckenheben mit Gewicht (1a) durch das Kreuzheben mit fast gestreckten Beinen (1b).
3. Wie viele Wiederholungen sind perfekt? Um kräftiger zu werden, sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Runden pro Übung für deinen Trainingsplan am besten geeignet.

1) Unterer Rücken zuhause trainieren mit Hanteln

1a) Beckenheben mit Hantel (Anfänger)

• Zielmuskeln: Platziere die Kurzhantel tief auf deinem Bauch, um gezielt die Muskeln in deinem unteren Rücken aufzubauen. Unterstützend wirken bei diesem Workout dein Gesäß und die Muskulatur hinten an deinen Beinen.

• Haltung: Die Hantel muss senkrecht über dem unteren Rücken liegen, damit der Reiz auch wirklich dort ankommt. Der obere Rücken behält ständig Kontakt zur Matte und deine Beine bleiben genau auf 90 Grad angewinkelt.

• Ausführung: Bewege dein Becken allein durch die Rückenmuskeln hoch, bis Beine und Rumpf wie ein Brett ganz gerade sind. Senke dich danach langsam ab, ohne den Hintern abzusetzen, damit die Kraft nicht aus den Muskeln weicht. Falls dir mehr als acht Wiederholungen leicht fallen, solltest du die Last beim nächsten Mal erhöhen.

1b) Kreuzheben gestreckt mit Hanteln (Fortgeschrittene)

• Zielmuskeln: Bei dieser Art des Kreuzhebens steht das Training für deinen unteren Rücken ganz klar an erster Stelle. Nur zusätzlich dazu forderst du dabei auch deine Muskeln am Po und an der Rückseite deiner Beine.

• Haltung: Damit dein unterer Rücken geschützt bleibt, musst du während der ganzen Übung fest im Hohlkreuz bleiben. Für ein korrektes Training darfst du niemals Schwung holen und musst deine Arme immer lang lassen. Auch wenn die Übung „gestreckt“ heißt, bleiben deine Knie immer ein kleines bisschen gebeugt.
• Ausführung: Geh schon im Stand ins Hohlkreuz und neig deinen Oberkörper dann kontrolliert nach vorne unten. Wenn dein Rücken flach wie ein Tisch ist, drückst du dich nur mit der Kraft aus dem Kreuz wieder hoch. Kontrolliere deine Form am besten in einem Spiegel und starte zuerst mit ganz wenig Gewicht.

2) Rücken zuhause trainieren mit Hanteln: Trapezmuskel

2a) Seitheben vorgebeugt mit Hanteln (Tipp!)

• Zielmuskeln: Bei diesem Workout fordern wir vor allem den oberen Bereich deines Rückens und die hinteren Schultermuskeln. Als Unterstützung arbeiten zudem der restliche Trapezmuskel sowie die Seite und Vorderseite deiner Schultern mit.

• Haltung: Beuge dich so tief nach vorn wie gezeigt und achte auf einen stabilen, geraden Rücken. Dein Kopf bildet dabei die gerade Fortsetzung deiner Wirbelsäule und knickt nicht nach unten ab. Damit die Gelenke geschont werden, hältst du die Ellenbogen während der ganzen Übung leicht angewinkelt und nie ganz steif.
• Ausführung: Hebe die Gewichte ohne Ruck nach oben, bis deine Arme eine waagerechte Position erreichen. Fühle bei jeder Wiederholung genau in die Muskeln deines Rückens und deiner hinteren Schultern hinein. Führe die Hanteln unten nicht ganz zusammen, damit die Spannung im Körper bleibt. Verwende für diese Übung lieber etwas leichtere Gewichte!

2b) Rudern aufrecht mit Hanteln

• Zielmuskeln: Der obere Teil des Trapezmuskels sowie die seitlichen Schultern sind beim aufrechten Rudern die wichtigsten Muskelgruppen. Danach folgen die restlichen Bereiche des Trapezmuskels sowie die vorderen und hinteren Schulteranteile. Nur unterstützend helfen dabei der Sägemuskel und die Armmuskeln wie Bizeps, Armbeuger und der Speichenmuskel mit.

• Haltung: Damit du neben den Schultern auch den Trapezmuskel kräftigst, führst du die Hanteln eng beieinander nach oben. Bleibe während der gesamten Übung stabil und aufrecht stehen und bewege ausschließlich deine Arme.
• Ausführung: Ziehe deine Ellenbogen kontrolliert und ohne Schwung nach oben, indem du die Kraft aus Rücken und Schultern nutzt. Wenn die Hanteln deine obere Brust erreichen, senkst du sie langsam wieder ab. Strecke die Arme unten nicht ganz durch, damit die Muskeln dauerhaft unter Spannung bleiben.

3) Rücken zuhause trainieren mit Hanteln: Latissimus

3a) Einarmiges Rudern mit Hantel (Tipp!)

• Zielmuskeln: Mit dem Rudern an einem Arm stärken wir in erster Linie den Latissimus und danach den oberen Rückenmuskel. Unterstützung bekommt die Bewegung von der Rückseite deiner Schultern und den Partien direkt an deinen Schulterblättern. Auch die Vorderseite deiner Oberarme, namentlich der Bizeps und der Brachialis, helfen bei jedem Zug ein kleines bisschen mit.

• Haltung: Benutze zwei Stühle oder eine Hantelbank (Beispiel bei Amazon) zum Abstützen, genau wie man es im Video sieht. Das gibt deinem Rücken Halt, damit du den Reiz im Muskel beim Rudern viel deutlicher spüren kannst. Lass deine Schultern während der Übung immer tief und bewege nur den Arm, mit dem du das Gewicht gerade nach oben ziehst.
• Ausführung: Zieh das Gewicht ohne Rucken hoch, bis dein Ellenbogen ein Stück über deinem Rücken steht. Setze dafür gezielt die Kraft deines Latissimus ein und führe die Hantel danach ganz langsam wieder tief. Trainiere für jede Seite 2 bis 4 ordentliche Sätze mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen für den Muskelaufbau.

3b) Beidarmiges Rudern mit Hanteln (Haltung schwieriger)

• Zielmuskeln: Bei der letzten „Rücken zuhause trainieren mit Hanteln“ Übung, dem Rudern mit beiden Hanteln trainieren wir in erster Linie den breiten Rückenmuskel und danach den Trapezmuskel. Unterstützend wirken zudem die hintere Schulterpartie, die Muskeln am Schulterblatt sowie der Bizeps und der Armbeuger mit.

• Haltung: Diese Übung ist anspruchsvoller als die vorige, da du hier extrem auf ein stabiles Hohlkreuz achten musst. Gehe leicht in die Knie und beuge deinen Oberkörper etwa 45 Grad nach vorne. Nutze anfangs weniger Gewicht und prüfe deine Haltung unbedingt in einem Spiegel, um Rückenprobleme zu vermeiden.
• Ausführung: Ziehe beide Hanteln kontrolliert nach oben, bis deine Ellenbogen den Rücken passiert haben. Konzentriere dich dabei voll auf die Kraft in deinem breiten Rückenmuskel und senke die Gewichte anschließend langsam wieder ab.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!