Reverse Flys: Top 7 Übungen

Reverse Flys: Die Top 7 Übungen für eine gerade, aufrechte Haltung!

Reverse Flys:

1. Was ist der größte Fehler bei Reverse Flys? Der größte Fehler ist zu viel Gewicht zu nehmen. Konzentriere dich auf wenig Gewicht vielleicht 1-2,5 kg und spüre bei der Bewegung in den hinteren Schultermuskel hinein bis er brennt.
2. Welche Übung passt am besten zu dir? Für dein Training zuhause empfehle ich dir: Die Variante mit Kurzhanteln im Sitzen (Übung 1a) mit moderatem Gewicht. Im Fitness-Studio ist hingegen eine andere Wahl ideal: Das Butterfly Reverse Gerät (Übung 2d) ist kinderleicht zu bedienen, bringt dir aber trotzdem extrem gute Fortschritte.
3. Wie viele Wiederholungen sind für den Muskelaufbau am effektivsten? Für optimalen Muskelaufbau sind 10 – 15  kontrollierte Wiederholungen in zwei bis maximal drei Sätzen ein bis zweimal pro Woche ideal, um die nötige Erholung zu gewährleisten und die Gelenke zu schonen.

1) Reverse Flys: Mit Kurzhanteln

1a) Reverse Flys Kurzhanteln sitzend (Tipp zuhause!)

• Zielmuskeln: Wir festigen bei der Übung Butterfly Reverse mit Kurzhanteln im Sitzen vor allem die hintere Schulter sowie die Mitte deines Trapezmuskels. Danach stärken wir den gesamten Nackenbereich. Als Hilfe wirken neben den Rautenmuskeln zudem der mittlere und vordere Teil deiner Schulter.
• Haltung: Beuge dich wie auf dem Foto weit nach vorn und halte deinen Kopf dabei immer in einer geraden Linie zum Oberkörper.

• Ausführung: Wie im Video bewegst du die fast geraden Arme seitlich hoch und nutzt dazu die Kraft der Zielmuskeln. Gehe so weit nach oben, bis deine Arme waagerecht stehen und arbeite dabei ganz ohne Schwung. Beim Absenken bringst du die Arme nicht senkrecht, damit die Spannung im Muskel bleibt.
• Vorteil: Anders als bei der nächsten Übung musst du beim sitzenden Seitheben vorgebeugt weniger auf deine Körperhaltung achten. So kannst du dich bei diesem Training mit den Hanteln besser auf den Reiz deiner wichtigsten Muskeln fokussieren.

1b) Reverse Flys Kurzhanteln stehend (Haltung schwierig)

• Zielmuskeln: Genau wie bei der Variante mit den Kurzhanteln zuvor, sind die Muskelgruppen gleich. In erster Linie stärken wir hier wieder den mittleren Nackenbereich sowie die Muskeln an deiner hinteren Schulter.
• Haltung: Wichtig beim Stehen ist, dass du deinen unteren Rücken schützt, indem du während des ganzen Trainings im leichten Hohlkreuz bleibst. Gehe für diese Übung ohne Hilfsmittel dazu etwas in die Knie und halte deinen Oberkörper fast waagerecht.

• Ausführung: Völlig ohne Schwung ziehst du die leicht gebeugten Arme nach oben, bis sie knapp über die Waagerechte gehen. Ganz ruhig führst du sie danach wieder tief und hältst unten aber immer die Spannung in der Muskulatur.
• Vorteil: Der Nutzen gegenüber der nächsten Übung ohne jedes Gerät ist, dass du keine Hantelbank benötigst, sondern nur ein Set mit zwei Hanteln (zum Beispiel über Amazon) wirklich brauchst.

1c) Reverse Flys Kurzhanteln Schrägbank (Rücken stabil)

• Zielmuskeln: Bei dem Training der hinteren Schultern mit Kurzhanteln auf der schrägen Bank fordern wir zudem die mittleren Fasern des Trapezmuskels vorrangig.
• Haltung: Stelle die Bank (Bsp. Amazon) auf etwa 45 Grad ein und setze deine Füße für diesen Ablauf fest auf den Boden auf. Dein Kopf zeigt gerade und den gesamten Rumpf lässt du während des ganzen Satzes fest an dem Polster.

• Ausführung: Nun hebst du ohne Schwung die Hanteln seitlich hoch, bis die Arme eine Linie bilden. Beim sanften Senken behältst du stets die Kraft in den Muskeln, damit du den Reiz nicht verlierst. Die Übung mit nur einem Arm zu machen ist unnötig, da du beidseitig stabiler bist.
• Vorteil: Der große Pluspunkt dieser Version mit Kurzhanteln ist, dass dein Körper fest an der Lehne liegt. Somit brauchst du dich nicht um die richtige Haltung deines Rückens sorgen und kannst dich ganz auf das saubere Bewegen konzentrieren.

2) Reverse Flys: Geräte

2a) Reverse Flys Kabelzug vorgebeugt (Haltung schwer)

• Zielmuskeln: Die Hauptmuskeln bei dieser Übung am Kabelzug sind erneut der Trapezmuskel sowie die hinteren Schultern. Zusätzlich trainieren wir die Rautenmuskeln sowie den gesamten Nacken und auch die mittlere sowie vordere Schulterpartie.
• Haltung: Wie bei der ähnlichen Übung mit den Kurzhanteln beugst du deinen Rumpf nach vorn und achtest dabei stets auf ein sanftes Hohlkreuz. Für eine sichere Lage gehst du leicht in die Knie und hältst die Griffe sicher mit deinen Händen fest.

• Ausführung: Die Seile über Kreuz ziehst du nun deine Arme seitlich hoch, wieder ohne jeden Schwung dabei zu verwenden. Sobald deine Arme eine waagerechte Linie bilden, lässt du sie langsam wieder sinken und fühlst dabei intensiv in deine Zielmuskeln hinein.

2b) Reverse Flys Kabelzug stehend (etwas leichter)

• Zielmuskeln: Hauptsächlich stärken wir den mittleren Teil des Nackenmuskels sowie den hinteren Bereich deiner Schultern.
• Haltung: Dein Rumpf steht fest und aufrecht, wobei du einen Fuß ein Stück nach hinten stellst. Achte bei dieser Übung besonders darauf, dass dein Kopf nicht nach vorn wandert.

• Ausführung: Nur durch die Kraft deiner Muskeln ziehst du die Seile nach hinten, bis deine Arme seitlich eine gerade Linie bilden. Danach gehst du nur soweit vor, dass der Zug in den Muskeln vorn weiterhin bestehen bleibt.
• Vorteil: Da die Position einfacher ist als beim vorgebeugten Training, ist dies die bessere Wahl für deine Einheit am Kabelzug.

2c) Reverse Flys Kabelzug liegend (stabiler)

• Zielmuskeln: Ebenfalls steht der hintere Teil der Schulter sowie der mittlere Abschnitt deines Trapezmuskels am oberen Rücken im Fokus.
• Haltung: Stelle die Bank für dieses Training am Kabelzug genau zwischen die beiden Türme, damit du jede Seite gleichmäßig belastest. Mit deinem gesamten Gewicht bleibst du die komplette Zeit fest sitzen.

• Ausführung: Ziehe nun die Seile über Kreuz nach unten und halte dabei deinen Kopf sowie den Rumpf stets in der unteren Position. Mit den Armen gehst du so tief, bis deine Ellbogen deutlich unter der Bank liegen.
• Vorteil: Genau wie bei der vorherigen Übung am Kabelzug genießt du den Pluspunkt, dass dein Rücken stabil bleibt und du deine volle Aufmerksamkeit einfach auf die beiden Zielmuskeln richten kannst.

2d) Reverse Flys Maschine (Tipp Studio!)

• Zielmuskeln: Anhand der farbigen Markierung der Muskelpartien erkennst du, dass wir primär den hinteren Teil der Schulter und die Mitte deines Trapezmuskels beanspruchen.
• Haltung: Nutze für diese Übung am Gerät die vertikalen Haltegriffe, damit du die betroffenen Muskeln wirklich wirksam kräftigst. Halte die Stangen an der Maschine so hoch, dass deine Arme völlig gerade zur Seite zeigen.

• Ausführung: Mit so gut wie keinem Schwung ziehst du nun die Griffe der Maschine nach hinten, bis deine Arme wenigstens eine flache Linie bilden. Achte beim Vorführen genau darauf, dass das Gewicht des Trainingsgeräts nie komplett aufsetzt.
• Vorteil: Wenn du deine Brust fest an dem Polster lässt, hast du an dem Gerät den idealen Sitz. Anders als bei den Arten mit Hanteln oder Seilzügen hast du den Pluspunkt, dass du die Griffe stets automatisch symmetrisch nach hinten führst.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!