Push-ups: Liegestütz lernen & richtig ausführen!

Push-ups: Liegestütz lernen & richtig ausführen!

Push-ups:

1. Wie führt man Push-ups richtig aus? Halte deinen Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie unter Rumpfspannung. Senke dich kontrolliert ab, bis die Brust den Boden fast berührt, und drücke dich dann kraftvoll wieder hoch.
2. Welche Fehler muss ich bei Push-ups unbedingt vermeiden? Vermeide ein Durchhängen im unteren Rücken durch fehlende Rumpfspannung und achte darauf, die Ellenbogen nicht zu weit auszustellen. Zudem solltest du den Bewegungsumfang nicht verkürzen, indem du den Boden nicht fast berührst.
3. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für optimalen Muskelaufbau durch Push-Ups erforderlich? Für effektiven Muskelaufbau sind zwei bis maximal drei Sätze mit jeweils 10 bis 15 sauberen Wiederholungen pro Übung ideal, wobei du diese Belastung aufgrund der nötigen Regeneration höchstens zweimal wöchentlich durchführen solltest.

Push-ups: Top 5 Übungen

1) Push-ups klassische Ausführung

• Schwierigkeitsgrad: Wenn du noch ganz am Anfang stehst, empfehle ich dir unseren Beitrag über einfache Liegestütz-Varianten. Dort zeigen wir dir leichtere Übungen für den perfekten Start. Versuche bei dieser Version etwa 10-15 saubere Wiederholungen zu meistern, um den Muskelaufbau optimal anzuregen. Sollten dir 15 Wiederholungen zu leicht fallen, kannst du deine Füße höher ablegen, um den Schwierigkeitsgrad spürbar zu steigern.
• Zielmuskeln: Durch den normalen Handabstand stärken wir primär den großen Brustmuskel. Die zusätzlichen Muskeln sind an erster Stelle der Trizeps und an zweiter Stelle die vorderen Schulterpartien.

• Haltung: Um die Liegestütze korrekt auszuführen, musst du deinen Körper in jeder Phase fest anspannen. So formst du von Kopf bis Fuß eine stabile Linie und verhinderst, dass das Becken abknickt. Bei der Standard-Variante wählst du einen Handabstand, der links und rechts jeweils zwei Handbreiten über die Schultern hinausragt. Platziere die Hände dabei exakt auf der Höhe deiner Brust.
• Ausführung: Gehe aus der Stützposition behutsam tiefer, bis die Oberarme waagerecht stehen. Hebe dich daraufhin wieder an und fokussiere dich dabei ganz auf den Einsatz deiner Brustmuskeln. Damit die Muskeln unter Last bleiben, streckst du die Arme am Ende der Aufwärtsbewegung nie ganz durch.
• Zusatz-Info: Falls dein Ziel Muskelaufbau ist und du mehr als 20 Wiederholungen schaffst, dann macht es Sinn, eine Zusatzweste mit Gewicht anzuziehen, um im idealen Muskelaufbaubereich von 10-15 Wiederholungen bis zum Muskelversagen zu sein.

2) Push-ups breite Handstellung (mehr Brust-Fokus)

• Schwierigkeitsgrad: Die weiten Liegestütze sind eine sehr effektive Übung, um daheim die Brust zu kräftigen. Da die Arme hierbei weniger mithelfen als bei der normalen Ausführung, ist die Anstrengung spürbar größer. Du musst den Großteil der Kraft direkt aus deiner Brust aufbringen.
• Zielmuskeln: Durch die noch weitere Aufstellung der Hände fordern wir die Brust als primären Muskel besonders stark. Der Bereich am hinteren Oberarm sowie die vordere Schulter leisten dabei nur eine unterstützende Hilfe.

• Haltung: Anders als bei der vorherigen Übung wählst du nun einen Abstand von drei Handbreiten pro Seite über deine Schultern hinaus. Alle Muskeln deines Rumpfes hältst du fest angespannt, um deinen Körper so steif wie ein Brett zu machen.
• Ausführung: Gehe wie gewohnt nach unten, bis die Oberarme waagerecht zum Boden stehen. Versuche danach, dich nur mit der Kraft deiner Brustmuskeln wieder nach oben zu drücken. Halte beim ersten Versuch kurz vor dem tiefsten Punkt an, damit sich deine Muskeln langsam an die Belastung gewöhnen.

3) Push-ups enge Handstellung (Trizeps-Fokus)

• Schwierigkeitsgrad: Der enge Liegestütz ist ideal, um zu Hause den Trizeps zu trainieren. Er ist etwas einfacher als die Diamant-Liegestütze, da die Hände angenehmer stehen. Wenn du dazu noch breite Liegestütze machst, stärkst du Brust und Trizeps besonders gut.
• Zielmuskeln: Der primäre Muskel ist hier ganz klar der Trizeps, danach kommt die Brust und an dritter Stelle liegt die hintere Schulterpartie.

• Haltung: Zwischen deine Hände passen genau drei Handbreiten und die Ellenbogen führst du stets nahe an den Rippen. Prüfe sicherheitshalber mit einem Spiegel, ob dein Körper eine gerade Linie formt.
• Ausführung: Beweg dich ohne jeglichen Schwung auf und ab und konzentriere dich voll auf die Stärke des Trizeps. Die Ellenbogen bleiben dicht am Oberkörper, damit du den Trizeps direkt beanspruchst. Die Arme machst du am oberen Ende zudem nicht komplett gerade.

4) Push-ups Diamant Ausführung (Trizeps-Fokus)

• Schwierigkeitsgrad: Wie bereits gesagt, sind die Diamant-Liegestütze, auch Trizeps-Liegestütze genannt, ein Stück anspruchsvoller als die engen Liegestütze. Sie sind zwar nahezu gleich wirksam, fallen aber in der Umsetzung ein klein wenig schwieriger aus.
• Zielmuskeln: Ebenfalls ist der Trizeps der vorrangige Muskel und die unterstützenden Muskeln sind die Brust sowie der vordere Schultermuskel.

• Haltung: Anders als bei der Übung zuvor, liegen deine Hände nicht flach, sondern schräg zueinander ausgerichtet. Die Fingerkuppen liegen fast übereinander und formen ein Diamanten-Muster. Den Körper machst du wieder fest steif und hältst die Ellenbogen immer dicht an deinem Rumpf.
• Ausführung: Du senkst dich nach vorne ab, bis zu der Stellung wie im Video gezeigt. Daraufhin schiebst du deinen Körper durch die Stärke deines Trizeps wieder in die Höhe.

5) Push-ups einarmig mit Ball (enger oder breiter Handabstand)

• Schwierigkeitsgrad: Härter als die vorigen vier Liegestütze ist die fast einarmige Variante. Wir üben zwar nicht komplett auf einem Arm, verlagern das Gewicht aber fast ganz auf eine Seite. Dadurch fällt der Reiz für den Aufbau deiner Muskeln deutlich größer aus.
• Zielmuskeln: Bei dem gezeigten weiten Abstand haben wir zwei Hauptziele: die Brustmuskeln und den Trizeps. Die vordere Schulter arbeitet dabei als kleiner Helfer mit. Deinen Trizeps forderst du bei dieser Übung noch stärker durch einen engen Griff. Wenn du die Hände weiter auseinander stellst, triffst du dafür die Brust besser.

• Haltung: Statt eines Balls nimmst du einfach einen anderen Gegenstand, der auf dem Boden nicht rutscht. Setze deine Hände wie im Video eine Handbreite weiter als deine Schultern auf. Du trainierst immer die Seite, auf der die Hand am Boden liegt. Lehne dich deshalb kräftig auf diese Seite und aktiviere die dortige Muskulatur. Im zweiten Durchgang wechselst du die Seite für die nächsten 12 Wiederholungen. Mache pro Seite mindestens zwei Sätze mit jeweils 12 sauberen Wiederholungen.
• Ausführung: Teste den Ablauf anfangs so, dass du nicht dein gesamtes Gewicht auf eine Seite verlagerst. So lernst du den Bewegungsablauf gut kennen und vermeidest Fehler bei der Haltung. Gehe dabei immer so weit in die Tiefe wie im Video und drücke dich mit der Kraft der jeweiligen Seite wieder hoch. Die Arme machst du auch hier oben nicht komplett gerade.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!