Plank mit Armheben und Beinheben: Top 3

Plank mit Armheben und Beinheben: Die besten drei Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Plank mit Armheben und Beinheben:

1. Welche Muskulatur wird beim Planken trainiert? Die 6 verschiedenen Übungen stärken vorwiegend deine Bauchmuskeln und den unteren Rücken. Wenn du die Beine anhebst, trainierst du zusätzlich deine Beine und Waden. Wenn du die Arme anhebst, müssen deine Schultern besonders fest mitarbeiten.
2. Warum ist Plank mit Armheben nicht für jeden perfekt? Diese Übung ist eigentlich ein anspruchsvolles Training für den ganzen Körper, das vor allem Profisportler (wie Turner oder Fußballer) fit macht. Für die meisten normalen Leute und besonders für Anfänger ist sie oft zu schwer und anstrengend.
3. Was ist mehr geeignet für Anfänger? Ich rate den meisten zum Training mit Kurzhanteln. Der große Vorteil zum Plank mit Armheben ist, dass du das Gewicht genau so wählen kannst, wie es für dich gerade passt. Passende Übungen dazu findest du in den speziellen Artikeln für Männer oder Frauen.

Plank mit Armheben und Beinheben: Top 3 Übungen

1) Plank mit Armheben (abwechselnd)

• Zielmuskeln: Wenn du die Arme nach vorne streckst, müssen deine Schultern extrem hart arbeiten. Weil dir vorne die Stütze fehlt, muss der Rest deines Körpers – also Bauch, Rücken, Po und Beine – richtig fest anspannen. Nur so bleibst du stabil und knickst nicht ein.

• Haltung: Dein Blick ist beim Plank mit Armheben zum Boden gerichtet, damit dein Nacken gerade bleibt. Die Beine bleiben fest am Boden verankert, während die Rumpfmuskulatur den Oberkörper stabilisiert.
• Ausführung: Strecke einen Arm für 3 Sekunden gerade nach vorne aus und wechsel dann die Seite. Wenn du jeden Arm zweimal dran hattest, machst du eine kurze Pause von 5 Sekunden. Das Ganze wiederholst du insgesamt viermal.

2) Plank mit Beinheben (abwechselnd)

• Zielmuskeln: Wenn du die Beine anhebst, müssen deine Rückseite der Oberschenkel und die Waden zusätzlich mithelfen. Ansonsten bleibt alles gleich anstrengend: Bauch und unterer Rücken sind voll angespannt, während die Oberschenkelvorderseite, der Po und der Oberkörper dich stabil halten.

• Haltung: Schau am besten in den Spiegel, um deine Haltung zu kontrollieren. Achte genau darauf, dass dein Becken oben bleibt und nicht nach unten absinkt, während du die Beine bewegst.
• Ausführung: Gehe in den normalen Plank und hebe ein Bein für 3 Sekunden gestreckt hoch. Wechsel dann die Seite. Wenn du jedes Bein zweimal dran hattest, mache 5 Sekunden Pause. Das Ganze wiederholst du insgesamt vier Mal.

3) Plank mit Armheben und Beinheben (abwechselnd)

• Zielmuskeln: Diese kombinierte Übung trainiert gleichzeitig deine Schultern, Waden und die Rückseite deiner Beine. Die Anspannung ist hier besonders hoch, da viele Muskeln gleichzeitig arbeiten müssen. Dein Bauch und der untere Rücken geben dir dabei den nötigen Halt, während Po und Arme ebenfalls ein bisschen mithelfen.

• Haltung: Bei dieser Übung brauchst du viel Gleichgewicht und Körperspannung. Stelle dich so stabil hin, dass du nicht wackelst, wenn du den Arm und das Bein der gegenüberliegenden Seite anhebst. Kleine Markierungen auf dem Boden können dir helfen, damit du immer genau weißt, wo du deine Hände und Füße wieder abstellen musst.
• Ausführung: Hebe gleichzeitig den linken Arm und das rechte Bein für 3 Sekunden hoch. Gehe kurz zurück in die Mitte und mach das Gleiche mit dem rechten Arm und dem linken Bein. Wenn du das auf jeder Seite zweimal gemacht hast, darfst du 5 Sekunden Pause machen. Wiederhole das Ganze, bis du insgesamt vier Runden geschafft hast.

Plank Übungen ohne Bein- und Armheben

4) Plank Übung kniend (Anfänger)

• Zielmuskeln: Die kniende Plankvariante fokussiert sich auf den gesamte Bauch (obere und untere Bauchmuskeln) sowie die untere Rückenpartie (Rückenstrecker). Assistierend wirken der Quadrizeps (Beinstrecker) sowie die Gesäß-, Schulter-, Arm- und obere Rückenmuskulatur mit. Man kann sagen, dass diese Übung für Anfänger ist und auf anspruchsvollere Varianten wie zum Beispiel Plank mit Armheben vorbereitet.

• Haltung: Positioniere die Unterarme auf der Matte und stütze dich auf den Knien ab, während die Hände dabei zur Faust geballt werden. Essenziell ist eine schnurgerade Linie vom kompletten Körper, also vom Kopf bis zu den aufgesetzten Knien zu haben.
• Ausführung: Über die komplette Übung hinweg bleiben wir in der Halte Position, sprich, es findet keinerlei Bewegung statt. Verharre für 10 Sekunden in der gezeigten Position, gefolgt von einer 5-sekündigen Pause. Absolviere diesen Zyklus insgesamt 4-mal.

5) Plank Übung klassisch (Fortgeschrittene)

• Zielmuskeln: Auch im Standard-Plank bilden der obere und untere Bauch sowie die Rückenstrecker die Basisstabilität für den restlichen Körper bzw. Körperhaltung. Die Oberschenkelvorderseite stützt die Bewegung, während Po, Schultern, Arme und der obere Rücken helfend mitwirken.

• Haltung: Im Gegensatz zu Plank mit Armheben bleibst du bei dieser Variante statisch wie eingefroren. Die Ganzkörperspannung ist hier der Schlüssel, um ein Durchhängen der Körpermitte zu vermeiden und die komplett gerade Ausrichtung deines Körpers beizubehalten.
• Ausführung: Verharre in der Position für exakt 10 Sekunden und gönne dir danach eine kurze 5-sekündige Pause am Boden. Sobald du vier Durchgänge sauber meisterst, bist du bereit für dynamischere Varianten.

6) Plank Übung mit Zusatzgewicht (Profis)

• Zielmuskeln: Diese Profi-Plank-Version simuliert den klassischen Plank, erhöht aber den Druck auf das Zentrum massiv, Weil du hier noch ein Zusatzgewicht auf den unteren Rücken packst, sei es durch einen Rucksack oder durch eine Hantelscheibe. Besonders die Bauchwand und die untere Rückenmuskulatur müssen hier Schwerstarbeit leisten, unterstützt von der gesamten restlichen Haltekette.

• Haltung: Falls keine Hantelscheibe zur Hand ist, kannst du wie gesagt auch eine Gewichtsweste oder einen beladenen Rucksack anziehen. Um die Wirbelsäule vor dem erhöhten Druck zu schützen, halte die Hüfte hierbei minimal höher als bei den vorherigen Varianten.
• Ausführung: Halte die Position unter maximaler Muskel-Kontraktion ohne Bewegung für 10 Sekunden. Setze dann behutsam für 5 Sekunden ab. Wiederhole diesen Kraftakt viermal. Bei steigender Fitness kannst du entweder die Last erhöhen oder die Haltedauer ausdehnen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!