Oberschenkel Innenseite trainieren Frau: Top 6 Übungen

Oberschenkel Innenseite trainieren Frau: Die besten 6 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Oberschenkel Innenseite trainieren Frau:

1. Wie soll man Oberschenkel Innenseite trainieren als Frau? Daheim sind breite Kniebeugen mit Hanteln die beste Wahl (Übung 1b). Im Studio ist das Gerät für die Adduktoren ideal, da wir dort nur diese Muskeln fordern (Übung 2a).
2. Wie nennt man die Muskeln an der Innenseite der Beine? Wir trainieren die sogenannten Adduktoren, wenn wir die Innenseite unserer Oberschenkel fest anspannen.
3. Wie vieleWiederholungen sind gut für straffe Beine? Für eine tolle Form sind zwei bis vier Durchgänge perfekt. Mache dabei jedes Mal acht bis fünfzehn Wiederholungen, um deine Beine richtig zu kräftigen.

1) Oberschenkel Innenseite trainieren Frau: Zuhause

1a) Breite Kniebeugen (Anfänger)

• Schwierigkeitsgrad: Ganz leicht ist diese weite Kniebeuge ohne Gewicht und gehört zu den besten Übungen für den Aufbau der Beine ohne Geräte. Sobald du aber mehr als acht saubere Bewegungen schaffst, nimmst du eine Hantel zur Hilfe in beide Hände. Dieses Training mit Gewicht zeige ich dir ausführlich in dem nächsten Abschnitt meiner Fitness-Tipps.
• Zielmuskeln: Die Vorderseite der Beine und die Innenseiten der Oberschenkel bauen wir bei diesem Training besonders stark auf. Mithelfen müssen dabei vor allem die Muskeln am Po und nur in einem kleinen Maße die Rückseite deiner Schenkel sowie deine Waden.

• Haltung: Geh zuerst in einen schulterbreiten Stand und rücke dann noch zwei Schritte weiter nach außen. Füße und Knie zeigen deutlich nach außen, damit die Innenschenkel mehr arbeiten müssen. Achte unbedingt auf ein leichtes Hohlkreuz, damit dein unterer Rücken nicht weh tut. Lass die Arme während der Übung ganz gerade nach unten hängen und bewege sie gar nicht.
• Ausführung: Schieb zuerst dein Becken nach hinten, damit du deine Knie bei der Bewegung nicht falsch belastest. Erst danach beugst du die Beine und gehst tief. Schau dabei immer darauf, dass deine Knie nicht weiter vorne sind als deine Zehen. Das schont die Gelenke und stärkt die Muskeln. Wenn du tief genug bist, drückst du dich ohne Ruck wieder nach oben. Hol die Kraft dabei vorrangig aus deinen vorderen Beinmuskeln.

1b) Breite Kurzhantel Kniebeugen (Fortgeschrittene)

• Schwierigkeitsgrad: Diese Kniebeuge mit Hantel ist ideal für Fortgeschrittene, da du die Last perfekt anpassen kannst. Wenn du mehr als acht langsame Durchgänge schaffst, solltest du für den nächsten Satz einfach ein schwereres Gewicht wählen.
• Zielmuskeln: Du stärkst hier vor allem die Vorderseite deiner Beine und direkt danach deine Innenschenkel. An dritter Stelle folgt dein Gesäß, während die Rückseite der Oberschenkel und deine Waden bei dieser Übung nur ganz wenig mithelfen.

• Haltung: Halte eine Hantel mit gestreckten Armen vor deinem Körper fest. Deine Füße stehen wieder deutlich breiter als deine Schultern und zeigen leicht nach außen. Dadurch kann man noch besser die Oberschenkel Innenseite trainieren als Frau. Achte unbedingt darauf, während der gesamten Bewegung ein leichtes Hohlkreuz zu machen.
• Ausführung: Gehe aus dem Hohlkreuz heraus mit dem Po nach hinten und unten, bis deine Oberschenkel waagerecht zum Boden stehen. Drücke dich anschließend ohne Schwung wieder kontrolliert hoch, wobei die Kraft allein aus deinen Beinen kommen sollte.

1c) Beinheben nach innen (Profis mit Fußmanschette)

• Schwierigkeitsgrad: Diese Übung klappt super daheim. Als Anfängerin startest du am besten ohne Gewichte, bis du die richtige Stelle im Muskel spürst. Um deine Beine später noch intensiver zu straffen, kannst du die Belastung einfach durch eine passende Manschette am Fuß steigern.
• Zielmuskeln: Das Video zeigt dir genau, wie wir mit diesem Training gezielt die Innenseiten deiner Schenkel festigen. Das sorgt für eine tolle Straffung an dieser Stelle. Hier forderst du deine inneren Muskeln ganz isoliert, was die Übung zum perfekten Workout für zu Hause macht.

• Haltung: Lege dich auf eine Matte und stütze dich stabil auf deinem Unterarm ab, so wie es das Bild vorgibt. Durch diese feste Lage kannst du dich komplett auf die Bewegung deines inneren Beins konzentrieren und bleibst während des gesamten Trainings sicher und ruhig liegen.
• Ausführung: Hebe dein unteres, gestrecktes Bein langsam an und spüre die Spannung im Innenschenkel. Ganz wichtig: Lege das Bein zwischendurch nicht am Boden ab, damit der Muskel unter Druck bleibt. Wenn du locker 15 saubere Wiederholungen schaffst, nimm ein Zusatzgewicht (2Kg oder 4Kg) dazu.

2) Oberschenkel Innenseite trainieren Frau: Gym

2a) Adduktorenmaschine (Tipp!)

• Schwierigkeitsgrad: Schwierigkeitsgrad: Dieses Gerät ist perfekt für Einsteiger und Erfahrene geeignet. Starte zunächst mit wenig Gewicht und steigere dich erst nach und nach, wobei du immer ganz genau auf deine richtige Körperhaltung achten solltest.
• Zielmuskeln: Das Training an dieser Maschine gehört zu den gezielten Übungen, die ausschließlich die Innenseite deiner Oberschenkel fordern und straffen.

• Haltung: Setze dich aufrecht gegen das Rückenpolster und halte dich an den Griffen fest. Deine Knie sollten dabei eng an den seitlichen Polstern anliegen, während du deine Füße fest auf die Stützen stellst.
• Ausführung: Halte deinen Kopf ruhig angelehnt und bewege nur deine Beine. Ziehe sie mit der Kraft deiner Innenschenkel langsam zusammen und wieder weit auseinander. Wichtig ist, dass die Gewichte der Maschine zwischendurch nie ganz aufsetzen, damit die Spannung bleibt.

2b) Adduktoren Kabelzug Maschine

• Schwierigkeitsgrad: Die richtige Technik ist bei diesem Training am Kabelzug kniffliger als bei der Übung im Sitzen. Daher rate ich dir eher zur sitzenden Maschine, da die Ausführung dort deutlich einfacher und sicherer ist.
• Zielmuskeln: Wie du auf der roten Zeichnung siehst, fordern wir mit dieser Übung ganz gezielt und ausschließlich die Muskulatur an der Innenseite deines Oberschenkels. Oberschenkel Innenseite trainieren als Frau ist hier ähnlich wie bei Übung 1c komplett isoliert möglich.

• Haltung: Befestige die Schlaufe knapp über deinem Knöchel und halte dich am Gerät fest. Stelle dich in so einem Abstand zum Turm auf, dass das Kabel schon in der Startposition ganz leicht auf Zug ist.

• Ausführung: Ziehe dein Bein kraftvoll zur Seite am Standbein vorbei, sodass du den Widerstand voll spürst. Gehe dann langsam zurück, aber lasse das Gewicht niemals ganz absetzen. Mache für jedes Bein zwei Durchgänge mit jeweils acht bis maximal fünfzehn Bewegungen.

2c) Breite Langhantel Kniebeugen (weniger isoliert)

• Nachteile: Dieses Training mit der langen Stange ist viel schwerer und die Innenseiten der Beine werden nicht so gezielt trainiert. Die Übung ist daher nur etwas für echte Profis, da die richtige Haltung des Körpers hier sehr schwierig ist.
• Zielmuskeln: Genau wie bei den ersten Übungen stärken wir zuerst die Vorderseite und danach die Innenseite der Beine. Als Hilfe dienen dabei zuerst die Muskeln am Po, dann die Rückseite der Oberschenkel und zum Schluss noch deine Waden.

• Haltung: Wie bei den Kniebeugen zuvor stehst du auch hier zwei Fußbreit weiter als schulterbreit da. Deine Füße und Knie zeigen schräg nach außen, um die Innenschenkel mehr zu fordern. Ein Hohlkreuz ist auch hier sehr wichtig, damit dein unterer Rücken gesund bleibt.
• Ausführung: Nimm die Stange am besten aus einer Halterung und leg sie dir in den Nacken. Geh ins Hohlkreuz und schieb zuerst den Po nach hinten. Geh dann tief, bis deine Oberschenkel waagerecht sind. Die Knie bleiben dabei hinter den Zehen, um sie zu schonen. Drück dich langsam hoch und spüre dabei die Kraft vorne und innen in deinen Beinen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!