Oberkörper Trainingsplan zuhause: Top 7 Übungen

Oberkörper Trainingsplan zuhause: Die besten 7 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Oberkörper Trainingsplan zuhause:

1. Welche Muskeln stärken wir beim Oberkörper Trainingsplan für zuhause? Vorne stärkst du deine Brust, den Bauch und den Bizeps. Hinten am Rücken sind es der Trizeps, der Latissimus, der Trapezmuskel und der Rückenstrecker. Auch deine Schultern werden bei diesem Training kräftiger.
2. Wie oft ist das Training pro Woche sinnvoll? Mach jede der sieben Übungen ein- bis zweimal wöchentlich. Verteile sie am besten auf drei bis sieben Tage. Pro Übung sind zwei bis drei Runden mit acht bis zwölf Wiederholungen perfekt für das Muskelwachstum.
3. Gibt es noch Extra-Übungen? Ja, für die Beine und Waden kannst du zusätzlich Kniebeugen und Waden-Übungen machen. Wenn du alle neun Übungen auf drei Tage aufteilst und Pausentage einbaust, ist der Trainingsplan für zuhause komplett.

Oberkörper Trainingsplan zuhause: Top 7 Übungen

1) Kurzhantel Flachbankdrücken (Brust, Trizeps)

• Vorteil: Diese Übung für die Brust ist perfekt für dein Training in den eigenen vier Wänden geeignet. Du benötigst dafür nur ein Set mit Hanteln und eine passende Bank als Unterlage. Falls du keine Profi-Bank besitzt, kannst du stattdessen auch zwei stabile Hocker oder Stühle verwenden. Ein großer Pluspunkt bei Hanteln ist, dass du die Schwierigkeit ganz exakt anpassen kannst. Zudem ist es sicherer, da du die Gewichte im Notfall einfach allein zur Seite legen kannst.
• Zielmuskeln: Durch das Drücken stärkst du primär deine Brustmuskeln und an zweiter Stelle den Trizeps. Danach folgt die vordere Schulterpartie. Auch der Sägemuskel an der Seite unter der Brust wird bei dieser Bewegung noch leicht mit trainiert.

• Haltung: Lege dich flach auf die Unterlage und achte darauf, dass dein unterer Rücken in einem leichten Hohlkreuz bleibt, um die Wirbelsäule zu schützen.
• Ausführung: Bewege die Hanteln nun ganz gerade nach oben und wieder nach unten, wobei die Kraft direkt aus der Brust kommen muss. Führe die Ellenbogen dabei ruhig ein Stück tiefer als die Bank, um den Muskel richtig zu fordern und zu dehnen. Wichtig ist jedoch, dass du die Arme oben nie ganz durchdrückst, damit die Spannung im Muskel nicht verloren geht.

2) Einarmiges Kurzhantelrudern (Oberer Rücken, Bizeps)

• Vorteil: Das einseitige Rudern ist die effektivste Methode, um den oberen Rücken mit Hanteln zu formen. Da du dich mit einer Hand abstützen kannst, fällt es dir viel leichter, den Rücken in der richtigen Position zu halten. Außerdem hast du so eine Hand frei, um die arbeitende Seite bei den letzten schweren Wiederholungen ein wenig zu unterstützen. Dadurch setzt du einen stärkeren Reiz für das Wachstum deiner Muskeln.
• Zielmuskeln: Als erstes trainierst du hier den breiten Rückenmuskel und danach den Kapuzenmuskel im Nackenbereich. Ebenfalls mitgefordert werden die hintere Schulter sowie die Muskeln rund um die Schulterblätter und die Beuger im Oberarm. Im Oberkörper Trainingsplan zuhause darf diese Übung nicht fehlen, da es nur wenige Übungen ohne Gerät gibt, die den Rückenmuskel richtig aufbauen.

• Haltung: Beuge dich so weit nach vorne, dass dein oberer Rücken nur ein kleines Stück höher liegt als dein Becken. Nutze die freie Hand zum Abstützen auf der Bank, damit dein Stand während der Übung stabil bleibt.
• Ausführung: Ziehe das Gewicht nun ohne jegliches Ruckeln in die Höhe, bis dein Ellbogen über deinem Rücken ist. Konzentriere dich dabei auf die Muskelkraft im seitlichen Rücken und lasse die Schultern entspannt unten. Falls du am Ende keine Kraft mehr hast, darfst du mit der anderen Hand ganz leicht nachhelfen. Mache pro Seite etwa zwei bis drei Durchgänge mit 8 bis 12 langsamen Wiederholungen.

3) Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Schulter)

• Vorteil: Wenn du kräftige Schultern bekommen möchtest, ist das Drücken im Stehen die beste Wahl für zu Hause. Da du stehst, fällt es dir am Anfang oft leichter, die Gewichte in die Startposition zu bringen. Als Anfänger solltest du jedoch erst einmal mit leichten Gewichten starten, um die richtige Technik perfekt zu lernen.
• Zielmuskeln: In erster Linie festigst du hier den mittleren Teil der Schulter. Danach folgen die vorderen und hinteren Anteile der Schultermuskulatur. Zur Unterstützung arbeiten zudem der Trizeps, die Nackenmuskeln und der Sägemuskel mit.

• Haltung: Stelle dich aufrecht hin und gehe ganz leicht ins Hohlkreuz, weil du so deinen unteren Rücken während der Belastung deutlich schonst.
• Ausführung: Deine Ellenbogen sollten in der unteren Position etwas tiefer als die Schultern sein. Wenn du die Hanteln nach oben schiebst, lässt du die Arme oben ganz leicht gebeugt. Versuche, die Bewegung ganz bewusst aus der Schulter zu steuern und ziehe dabei die Schultern selbst nicht krampfhaft hoch sondern lasse sie unten.

4) Bauchpresse mit Kurzhantel (Bauch)

• Zielmuskeln: Bei den sogenannten Crunches fokussieren wir uns vor allem auf die obere Bauchpartie. Die unteren Bauchmuskeln helfen bei dieser Bewegung mit, während die seitlichen Bereiche nur eine sehr kleine Rolle spielen.

• Haltung: Es ist entscheidend, dass dein Po und der untere Rücken während der gesamten Zeit festen Kontakt zum Boden haben. Die Beine werden angewinkelt aufgestellt und nur der obere Teil des Rückens hebt sich vom Boden ab.
• Ausführung: Du musst die gesamte Energie aus der Bauchmuskulatur holen, um den Oberkörper anzuheben. Deswegen ist es besser, nur wenig Gewicht zu nutzen oder erst einmal ganz ohne Hantel zu trainieren. Auch ohne Gewicht hältst du die Arme nach hinten gestreckt. Gehe kontrolliert nach oben und vermeide es unbedingt, mit Schwung zu arbeiten. Oberkörper Trainingsplan zuhause

5) Kurzhantel Kreuzheben gestreckt (Unterer Rücken)

• Zielmuskeln: Diese Variante des Kreuzhebens ist eine der wirkungsvollsten Übungen für den unteren Rücken. Neben dem Rückenstrecker werden zusätzlich auch der Po und die Rückseite deiner Oberschenkel ein wenig mittrainiert.
• Alternative: Wenn dir das zu schwer ist, kannst du stattdessen auch das Beckenheben im Liegen ausprobieren.

• Haltung: Extrem wichtig ist hierbei die dauerhafte Hohlkreuzstellung des Rückens. Falls du das nicht beachtest, riskierst du Verletzungen an deiner Wirbelsäule. Halte deine Arme während der gesamten Zeit lang gestreckt und beuge die Knie nur ganz minimal.
• Ausführung: Nehme die Hohlkreuzhaltung schon ein, bevor du startest, und beuge dich dann langsam nach vorne. Sobald dein Oberkörper in der Waagerechten ist, ziehst du dich durch die Kraft im unteren Rücken wieder zur Ausgangsposition. Wähle das Gewicht so, dass du die Spannung im Rücken jederzeit kontrollieren kannst.

6) Konzentrationscurls mit Kurzhantel (Bizeps)

• Zielmuskeln: Bei dieser Übung steht ganz klar der Bizeps im Mittelpunkt. Nur zur Unterstützung arbeiten der seitliche Oberarmmuskel sowie die Muskeln an der Unterseite deiner Unterarme mit. Beim Oberkörper Trainingsplan für zuhause ist es entscheidend, auch die Oberarme gezielt und isoliert zu trainieren.

• Haltung: Dein Oberarm muss bei dieser Übung zwingend senkrecht zum Boden bleiben. Lehne deinen Ellenbogen oder den hinteren Teil des Oberarms fest gegen die Innenseite deines Oberschenkels, um maximale Stabilität zu haben.
• Ausführung: Hebe die Kurzhantel kontrolliert durch die Anspannung deines Bizeps nach oben und senke sie danach noch langsamer wieder ab. Solltest du am Ende des Satzes keine ganze Wiederholung mehr schaffen, kannst du dir mit der freien Hand beim Hochgehen etwas helfen, um den Muskel komplett auszureizen.

7) Stirndrücken mit Kurzhantel (Trizeps)

• Zielmuskeln: Stirndrücken (einarmig) ist eine exzellente Trizeps-Übung im Oberkörper Trainingsplan für zuhause. Als kleinerer Helfer fungieren hierbei die Muskeln auf der Oberseite deiner Unterarme, die für die Streckung des Handgelenks zuständig sind.

• Haltung: Genau wie bei der vorigen Übung ist es sehr wichtig, dass der Oberarm senkrecht bleibt. Benutze am besten deine freie Hand, um den arbeitenden Arm während der Bewegung zu stützen und ruhig zu halten.
• Ausführung: Senke die Hantel kontrolliert hinter oder seitlich am Kopf ab. Sobald der Unterarm tiefer als waagerecht ist, drückst du das Gewicht wieder nach oben. Auch hier gilt: Bei den allerletzten Wiederholungen darf die freie Hand ganz leicht unterstützen, damit du das Training erfolgreich abschließt.

Liebe Grüße, Andreas Rees

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