Oberkörper Trainingsplan ohne Geräte

27. April 2026

[Stimmen: 1. Bewertung: 5]

Oberkörper Trainingsplan ohne Geräte: Die besten 5 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Bringt ein Oberkörper-Trainingsplan ohne Geräte wirklich viel? Es bringt schon sehr viel, wenn du die richtigen Übungen hast wie in diesem Artikel. Natürlich hat das Training mit Kurzhanteln auch Vorteile, weil du die Intensität ganz genau anpassen kannst.
Wie häufig ist dieser Plan ohne Geräte für dich gut? Mache die 5 Übungen (+1 Bonus-Übung) insgesamt 1-2 mal in der Woche. Dabei verteilst du deine Einheiten am besten auf drei oder bis zu sechs verschiedene Tage.
Wie baue ich damit Muskeln auf? Wenn du Muskeln aufbauen willst, sind 8 – 12 Wiederholungen pro Satz perfekt. Mache davon bei jeder Übung zwei bis vier Durchgänge, um ein tolles Ergebnis zu sehen. Da du kein Gewicht nehmen kannst um dich zu steigern, sind auch bis zu 20 Wiederholungen effektiv, Hauptsache du kommst an die Belastungsgrenze.

Zielmuskeln: Zuerst einmal baust du hiermit Kraft im oberen Bauchbereich auf. Gleichzeitig wird die untere Bauchpartie mit trainiert, wobei die seitlichen Muskeln nur eine kleine Nebenrolle spielen.

Haltung: Deine Füße bleiben fest am Boden und die Knie sind gebeugt. Halte den Kopf genau zwischen deinen langen Armen. Dein Gesäß und das Kreuz müssen währenddessen immer Bodenkontakt behalten.
Ausführung: Hebe die Brustwirbelsäule ganz ruhig an, bis du die Höhe aus dem Video erreichst. Nutze dabei nur deine Bauchkraft und bewege dich danach ebenso langsam wieder Richtung Matte. Damit die Spannung bleibt, darfst du den oberen Rücken zwischendurch nicht flach ablegen.

Zielmuskeln: Diese Übung ist super, wenn du deine dicken Arme ganz ohne Material formen willst. Dabei packen auch die Muskeln an der Außenseite deiner Oberarme und die Oberseite deiner Unterarme kräftig mit an.

Haltung: Damit die Kraft voll im Oberarm ankommt, muss die flache Seite vom Arm nach oben gucken. Stütze deinen Ellenbogen dabei so fest auf dein Bein, dass er beim Ziehen sicher hält und niemals zur Seite wegflutscht.
Ausführung: Greife nun unter dein Bein und hebe es ganz behutsam in die Höhe. Drücke mit dem Oberschenkel dabei so fest nach unten, dass du für einmal Hochziehen genau fünf Sekunden brauchst. Dadurch arbeitest du pro Runde exakt 40 Sekunden lang, was perfekt für dein Muskelwachstum ist. Lass den Fuß aber ständig in der Luft, damit dein Arm immer schön unter Spannung bleibt.

Zielmuskeln: Diese schmale Liegestütze ist die beste Wahl, um deine Armrückseite ohne Zubehör aufzubauen. Außerdem arbeiten deine Brust und die vordere Partie deiner Schultern bei jedem Mal kräftig mit. Da dies eine sehr anspruchsvolle Übung im Oberkörper Trainingsplan ohne Geräte ist, findest du weiter unten eine einfachere Variante auf den Knien.

Haltung: Deine Hände stehen nah beieinander und zeigen direkt nach vorne. Schiebe sie ein kleines Stück weiter nach unten als deine Brust, damit deine Gelenke heil bleiben und der Arm mehr leisten muss. Mache deinen Bauch ganz fest, damit dein ganzer Körper eine gerade Linie bildet.
Ausführung: Gehe so weit runter wie im Clip und halte deine Ellenbogen dabei ganz dicht am Oberkörper. Schiebe dich dann ohne Schwung hoch und nutze dafür nur die Kraft deiner Arme. Strecke die Arme oben aber nie ganz durch, damit die Muskeln die ganze Zeit hart arbeiten müssen.

Ausführung kniend: Hier ist die versprochene einfachere Ausführung auf den Knien.

Zielmuskeln: Hiermit stärkst du vor allem die Muskeln unten an deiner Wirbelsäule bzw. am unteren Rücken. Wenn du die Arme zur Seite klappst, trainierst du zusätzlich deine obere Rückenpartie mit. Behalte die Beine dabei ruhig auf der Matte, damit die ganze Energie in den Rücken fließt. Solltest du aber ein Hantelset (z.B. von Amazon) haben, ist das Rudern die bessere Wahl für dich. Alternativ zu dieser Übung im Oberkörper Trainingsplan ohne Geräte kannst du auch Beckenheben ohne Gewicht machen.

Haltung: Deine Unterschenkel und Füße bleiben während der gesamten Zeit unbeweglich am Boden. Deine Oberarme hältst du weit abgespreizt und die Unterarme zeigen dabei flach nach vorne.
Ausführung: Ziehe deinen Rumpf ohne Ruck in die Höhe und nutze dafür allein die Kraft deiner Rückenmitte. Gehe anschließend langsam wieder tief, ohne dich jedoch zwischendurch ganz auszuruhen. Wenn du Arme und Brust immer ein Stück über dem Boden hältst, bleibt der Reiz am größten.

Zielmuskeln: Diese Übung mit weitem Griff ist perfekt für ein starkes Brusttraining in den eigenen vier Wänden. Gleichzeitig packen dein Trizeps und die Muskeln an der Vorderseite deiner Schultern kräftig mit an.

Haltung: Deine Hände stehen weit außen und die Finger zeigen dabei geradeaus. Platziere sie genau auf der Höhe deiner Brustwarzen und mache deinen Rumpf ganz steif. So verhinderst du, dass du während der Liegestütze ins Hohlkreuz fällst und dein Körper bleibt stabil.
Ausführung: Senke dich nun so tief ab, bis deine Oberarme flach zum Boden stehen. Schiebe dich danach allein mit der Kraft aus der Brust wieder hoch, aber mache das ganz ruhig und ohne Eile. Lasse deine Ellenbogen oben immer ein bisschen gebeugt, damit die Spannung in der Brust nicht verloren geht.

Einfachere Variante: Falls dir die obere Übung von diesem Oberkörper Trainingsplan ohne Geräte zu schwer sein sollte dann mache diese Übung vorerst auf den Knien.

Zielmuskeln: Die weite Kniebeuge ist die beste Wahl, um deine Beine ohne Zubehör zu kräftigen. Zuerst werden deine Oberschenkel vorne und innen fest. Danach folgen dein Po, die Rückseite der Beine und zum Schluss deine Waden.

Haltung: Stell deine Füße deutlich weiter als schulterbreit auf. Drehe deine Fußspitzen und Knie ein wenig nach außen, damit die Innenseite der Beine mehr arbeiten muss. Halte deinen Rücken im leichten Hohlkreuz und lass die Arme einfach locker hängen.
Ausführung: Damit deine Gelenke heil bleiben, darf der Po zuerst nach hinten wandern. Beuge erst dann die Beine, bis sie parallel zum Boden stehen. Drücke dich danach ganz ruhig und kraftvoll wieder in den Stand.

Passende Gerichte zum Trainieren findest du bei den Low-Carb-Tipps!

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!