Oberkörper Training zuhause Mann: Top 7 Übungen

Oberkörper Training zuhause Mann: Die besten 7 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Oberkörper Training zuhause Mann:

1. Was wird konkret trainiert? In diesem Oberkörper Training zuhause für den Mann kümmern wir uns bei nur um deinen Oberkörper. Also das komplette Programm inklusive Armmuskeln.
2. Wie oft pro Woche wird trainiert? Trainiere alle sechs Hantel-Übungen 1x wöchentlich. Am besten verteilst du sie auf drei bis sechs Tage, damit du dich nicht übernimmst.
3. Wie viele Wiederholungen braucht man? Für einen guten Muskelaufbau sind zwei bis vier Sätze pro Übung ideal. Dabei machst du immer acht bis zwölf Wiederholungen hintereinander.

Oberkörper Training zuhause Mann: Top 7 Übungen

1) Schulterdrücken mit Kurzhanteln

• Zielmuskeln: Hauptsächlich wird die komplette Schulterpartie, aber insbesondere die mittlere gestärkt. Zusätzlich fordern wir dabei die Rückseite der Arme, den oberen Brustbereich sowie den Nacken und die seitliche Muskulatur unterhalb der Brust.

• Haltung: Begib dich in einen aufrechten Stand, wölbe den Rücken ganz leicht (Hohlkreuz) und winkle deine Knie minimal an, um sicher zu stehen.
• Ausführung: Schiebe das Gewicht nun kontrolliert in die Höhe und nutze dabei lediglich die Muskelkraft deiner Schultern. Achte jedoch darauf, die Gelenke oben nie ganz auszustrecken, damit die Spannung im Muskel nicht abreißt. Um den Reiz zu maximieren, solltest du die Hanteln beim Heruntergehen bis auf Schulterhöhe absenken. Dadurch bekommen wir einen zusätzlichen Dehnreiz in die Schulter, was den Muskelaufbau positiv beeinflusst.

2) Rudern einarmig (oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Hier steht der breite seitliche Rückenmuskel im Fokus, während die obere Rückenpartie den zweiten Platz einnimmt. Zudem helfen deine Armbeuger beim einarmigen Rudern tatkräftig mit, ebenso wie die hinteren Anteile der Schulter und die Region um die Schulterblätter.

• Haltung: Stütze dich mit einer Seite auf einer Bank oder alternativ auf zwei stabilen Stühlen ab. Achte darauf, dass dein Oberkörper leicht schräg nach oben zeigt, dabnei ist dein Kopf ist höher als dein Becken.
• Ausführung: Führe das Gewicht bei diesem Oberkörper Training zuhause als Mann nun ruhig in die Höhe, bis es fast deinen seitlichen Oberkörper berührt. Ziehe dabei nicht mit der Schulter, sondern konzentriere dich voll auf die Rückenkraft. Erst wenn der Rücken müde wird, darfst du verstärkt mit dem anderen freien Arm etwas bei der Aufwärtsbewegung nachhelfen. Trainiere beide Seiten nacheinander mit gleichem Gewicht für einen gleichmäßigen Muskelaufbau. Jeweils zwei Sätz und 8 kontrollierte Wiederholungen solltest du mindestens anstreben.

3) Crunches mit Kurzhantel (Bauch)

• Zielmuskeln: Crunches mit gestreckten Armen trainieren vor allem die oberen Bauchmuskeln. Die unteren Bauchmuskeln helfen dabei etwas mit, während die seitlichen Bauchmuskeln nur wenig beansprucht werden.

• Haltung: Winkle deine Beine an und halte auch die Ellenbogen leicht gebeugt, um deine Gelenke zu schonen. Achte darauf, dass dein Po und der untere Teil deines Rückens während der Übung fest auf dem Boden bleiben.
• Ausführung: Konzentriere dich während der ganzen Übung darauf, die Kraft aus deinen oberen Bauchmuskeln zu holen. Gehe so weit nach oben wie im Video gezeigt und bewege dich langsam wieder zurück nach unten. Lege deinen oberen Rücken aber nicht ganz auf dem Boden ab, damit deine Muskeln die ganze Zeit unter Spannung bleiben. Wenn dir das Training mit einem Gewicht noch zu anstrengend ist, lass es einfach weg und halte nur deine Arme gestreckt nach hinten.

4) Bankdrücken mit Kurzhanteln (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Das Bankdrücken mit Kurzhanteln ist die beste Übung, um zu Hause die Brustmuskeln aufzubauen. An zweiter Stelle wird dabei der Trizeps trainiert und an dritter Stelle die vordere Schultermuskulatur. Nur ganz wenig wird dabei der Sägemuskel beansprucht, der seitlich unter der Brust liegt.

• Haltung: Lege dich flach auf eine Unterlage oder zur Not auf zwei feste Hocker. Ein leichtes Hohlkreuz sorgt dabei für eine stabile Lage.
• Ausführung: Drücke die Hanteln ohne Schwungkraft gerade nach oben und nutze dafür hauptsächlich die Kraft deiner Brust. Strecke die Arme oben nicht ganz durch, damit die Spannung in den Muskeln erhalten bleibt. Gehe beim Heruntergehen mit den Ellenbogen ein Stück tiefer als die Bank. So reizt du den großen Brustmuskel am stärksten und baust am besten Muskeln auf.

5) Kreuzheben gestreckt mit Kurzhanteln (unterer Rücken)

• Zielmuskeln: Das Kreuzheben mit Kurzhanteln und fast gestreckten Beinen ist eine der besten Oberkörper-Trainings zuhause als Mann für den Rückenstrecker, die du zu Hause machen kannst. Deine Muskeln am Po und an der Rückseite der Oberschenkel helfen bei der Bewegung ebenfalls mit.

• Haltung: Damit du keine Schmerzen im unteren Rücken bekommst, ist es wichtig, dass du während der gesamten Übung im Hohlkreuz bleibst. Benutze deshalb nur so viel Gewicht, wie du mit dieser Haltung sicher bewältigen kannst. Deine Beine lässt du zur Schonung ganz leicht gebeugt, während du die Arme die ganze Zeit über gestreckt hältst.
• Ausführung: Mache schon oben ein leichtes Hohlkreuz, noch bevor du dich nach vorne lehnst. Sobald dein Oberkörper waagerecht zum Boden steht, ziehst du dich mit der Kraft deiner unteren Rückenmuskeln langsam wieder nach oben.

6) Konzentrationscurls mit Kurzhantel (Bizeps)

• Zielmuskeln: Die Konzentrationscurls sind in erster Linie für den Bizeps gedacht. Der restliche Oberarm und die Unterarme werden dabei nur ein wenig mitbelastet.

• Haltung: Es ist super wichtig, dass dein Oberarm die ganze Zeit gerade nach unten zeigt. Lehne den unteren Teil deines Oberarms (kurz über dem Ellenbogen) fest gegen die Innenseite deines Oberschenkels.
• Ausführung: Ziehe die Hantel mit der Kraft deines Bizeps kontrolliert hoch. Lass sie danach noch langsamer wieder nach unten gehen. Wenn du am Ende keine Kraft mehr haben solltest, kannst du mit der anderen Hand beim Hochgehen ein kleines bisschen nachhelfen.

7) Stirndrücken mit Kurzhantel (Trizeps)

• Zielmuskeln: Einarmiges Stirndrücken ist eine der effektivsten Übungen für den Trizeps, wenn du mit Hanteln trainierst. Gleichzeitig stärkst du dabei auch ein wenig die Oberseite deiner Unterarme mit.

• Haltung: Achte darauf, dass dein Oberarm immer senkrecht nach oben zeigt. Damit er stabil bleibt, hältst du ihn mit deiner freien Hand einfach fest.
• Ausführung: Lasse die Hantel hinter deinem Kopf langsam nach unten sinken. Sobald dein Unterarm tiefer als waagerecht ist, drückst du das Gewicht wieder hoch. Wenn es am Ende zu schwer wird, darfst du mit der anderen Hand ganz leicht nachhelfen – aber wirklich nur so viel wie nötig.

Liebe Grüße, Andreas Rees

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