Oberer Bauch Übungen Gym + zuhause: Top 10

Oberer Bauch Übungen Gym: Die zehn besten Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Oberer Bauch Übungen Gym:

1. Welche der oberer Bauch Übungen im Gym ist am besten? Im Fitnessstudio kannst du die Bauchpresse-Maschine nutzen. Alle oberer Bauch Übungen im Gym, findest du weiter unten unter Punkt 1). Mache zu Hause stattdessen Crunches. Je nachdem, wie fit du bist, gibt es Varianten für Anfänger bis Profis.
2. Wie häufig oberen Bauch trainieren? Mache zwei- bis dreimal die Woche eine Übung dafür in deinem Ganzkörper-Plan. Nehme am besten auch jeweils eine Übung für die Seiten und den unteren Bauch dazu.
3. Wie lange sollst du trainieren? Zwei bis vier Durchgänge mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen sind perfekt, damit deine Bauchmuskeln wachsen.

1) Oberer Bauch Übungen Gym: Fitness-Studio

1a) Crunches Maschine (Anfänger – Profis)

• Zielmuskeln: Wenn du im Fitnessstudio bist, ist die Crunches-Maschine die beste Wahl für obere Bauch Übungen im Gym. Dein unterer Bauch und die Vorderseite deiner Oberschenkel helfen dabei nur ganz wenig mit.
• Haltung: Setz dich ganz gerade und fest hin, genau so, wie es auf den Bildern zu sehen ist.

• Ausführung: Achte besonders darauf, dass du nicht mit den Armen ziehst. Die Hände halten die Griffe nur ganz locker fest. Die ganze Kraft für die Bewegung soll allein aus deinem oberen Bauch kommen.
• Tipp: Hier gibt es einen extra Text zu dieser Übung und zu den Crunches mit Kurzhanteln: Bauchpresse / Crunches mit Gewicht.

1b) Crunches am Kabelzug (Profis)

• Zielmuskeln: Beim Crunchen am Kabelzug trainierst du hauptsächlich deinen oberen Bauch, während der untere Teil eher als Unterstützung mitarbeitet.
• Haltung: Nimm zuerst die Position ein, die du auf dem linken Bild siehst, und wechsle dann rüber zu der Haltung vom rechten Bild.

• Ausführung: Fange mit ganz wenig Gewicht an, damit du nicht aus Versehen mit den Armen oder dem ganzen Oberkörper reißt. Die Bewegung soll allein aus deinem oberen Bauch kommen – sowohl beim langsamen Runterdrücken als auch beim Hochgehen.
• Tipp: Da du hier zu leicht schummeln kannst, ist die Übung davor besser für dich geeignet.

1c) Knieheben am Gerät (Fortgeschrittene)

• Zielmuskeln: Am Kniehebegerät entscheidest du über die Bewegung, welchen Teil deines Bauchs du trainierst. Wenn du deine Knie von der Waagerechten weiter nach oben ziehst, brennt vor allem der obere Bauch. Bewegst du die Beine eher im unteren Bereich (von der Waagerechten nach unten), muss der untere Bauch mehr schuften.
• Haltung: Dein ganzer Rücken, besonders der untere Teil, liegt fest und sicher an der Lehne an.

• Ausführung: Konzentriere dich voll auf deinen oberen Bauch und ziehe die Knie so weit wie möglich nach oben. Wenn du zusätzlich den unteren Bauch stärken willst, lass die Beine auch mal tiefer unter die Waagerechte sinken. Am wichtigsten ist, dass du die Kraft wirklich aus dem Bauch holst, wenn du ganz nach oben gehst.
• Tipp: Wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen hinbekommst, ist es Zeit für die nächste, anspruchsvollere obere Bauch Übung im Gym.

1d) Knieheben Gerät mit Kurzhantel (Profis)

• Zielmuskeln: Nutze den ganzen Weg der Bewegung, wenn du deinen kompletten Bauch trainieren willst. Es ist wie bei der Übung davor: Wenn du die Beine weit oben bewegst, trainierst du den oberen Bauch. Gehst du mit den Beinen weiter nach unten, stärkst du den unteren Bauch.

• Haltung: Halte deinen Oberkörper schön gerade und benutze am besten dasselbe Gerät wie bei der Übung davor. Ziehe unbedingt rutschfeste Schuhe an, damit dir die Hantel nicht weggleitet.
• Ausführung: Bringe deine Knie zuerst in eine waagerechte Position. Von dort aus ziehst du sie mit der Kraft deines oberen Bauchs weiter nach oben – ganz ruhig und ohne zu ruckeln. Gehe nur ein Stückchen tief und dann direkt wieder hoch. Nehme lieber eine leichtere Hantel, damit du die Kraft hast, die Beine wirklich ganz weit nach oben zu ziehen.

2) Oberer Bauch Übungen Gym: Zuhause

2a) Crunches / Bauchpresse (Anfänger)

• Zielmuskeln: Bei der sogenannten Bauchpresse – oder einfach Crunches – liegt der Fokus fast ausschließlich auf dem oberen Bereich deiner geraden Bauchmuskulatur. Die unteren Fasern und die seitliche Muskulatur leisten dabei lediglich eine geringe Unterstützungsarbeit.
• Haltung: Nehme die Position vom linken Bild ein: Flach auf den Boden legen und die Beine so beugen, dass ein rechter Winkel entsteht. Deine Hände liegen dabei ganz locker an den Schläfen – sie sind nur zur Stütze da und ziehen nicht mit. Achte darauf, dass dein Rücken die ganze Zeit fest auf der Matte klebt.

• Ausführung: Hebe deinen oberen Rücken nur mit der Kraft deines oberen Bauchs an. Wenn du die höchste Position erreicht hast, senkst du dich langsam wieder ab, legst dich aber nicht ganz auf dem Boden ab.
• Tipp: Sobald du mehr als acht Wiederholungen mit sauberer Technik schaffst, nimmst du die Arme gestreckt über den Kopf, um die Übung schwerer zu machen.

2b) Crunches Arme gestreckt (Fortgeschrittene)

• Zielmuskeln: Der Fokus liegt hier erneut primär auf der Kräftigung der oberen Bauchpartie. Die unteren sowie die seitlichen Bauchmuskeln leisten bei dieser Ausführung lediglich einen geringen Beitrag zur Stabilisierung.
• Haltung: Du bleibst genau so liegen wie bei der Übung davor, nur dass du deine Arme jetzt lang von dir streckst.

• Ausführung: Bewege dich allein mit der Kraft deines oberen Bauchs nach oben – ganz ruhig und ohne Schwung. Wenn du wieder nach unten gehst, leg deinen oberen Rücken nicht komplett ab. So bleibt dein Bauch die ganze Zeit unter Spannung.
• Tipp: Wenn du mehr als acht Wiederholungen ganz sauber und ohne Ruckeln schaffst, ist es Zeit für die nächste, noch wirksamere Übung.

2c) Crunches mit Kurzhantel (Profis)

• Zielmuskeln: Wenn du zuhause dein Sixpack trainieren willst, sind Crunches mit der Kurzhantel eine der besten Übungen überhaupt. Sie treffen vor allem deinen oberen Bauch so richtig intensiv. Der untere Teil deines Bauchs hilft dabei nur ganz leicht mit.
• Haltung: Um maximale Sicherheit und Kontrolle zu gewährleisten, umfasst du das Gewicht direkt an der oberen Hantelscheibe.

• Ausführung: Starte am besten mit einem niedrigen Gewicht, um den Bewegungsablauf erst einmal sicher zu beherrschen. Bewege dich dann ganz kontrolliert und schwungfrei nach oben, bis du die Endposition aus dem Clip erreichst.
• Tipp: Sobald dir mehr als acht Wiederholungen in perfekter Form gelingen, solltest du beim nächsten Workout das Gewicht erhöhen.

2d) Bauch Knie drücken (Anfänger – Profis)

• Zielmuskeln: Bei dieser Übung bleibst du starr und trainierst deinen gesamten Bauch. Wo du es am meisten spürst, entscheidest du selbst: Ziehst du die Beine näher zum Kopf, brennt vor allem der obere Bauch. Drückst du die Beine eher vom Kopf weg, muss der untere Bauch mehr schuften.
• Haltung: Im unteren Video siehst du, wie die Oberschenkel näher am Kopf sind. Dadurch trainierst du vor allem deinen oberen Bauch. Achte darauf, dass dein unterer Rücken fest am Boden bleibt und leg deine Hände ein Stück unter die Knie.

• Ausführung: Drücke jetzt deine Oberschenkel fest gegen deine Hände. Du wirst sofort merken, wie dein oberer Bauch dabei anspannt. Halte diese Kraft für 10 Sekunden am Stück. Mach das insgesamt viermal und gönn dir dazwischen immer eine winzige Pause von 3 Sekunden.
• Tipp: Mache am besten sofort danach die gleiche Übung noch einmal, aber schieb deine Knie diesmal weiter weg vom Kopf. So trainierst du besonders effektiv deinen unteren Bauch.

2e) Situps (Anfänger)

• Zielmuskeln: Sit-ups (oder auch Rumpfbeugen) bringen für den Bauch etwas weniger als die Crunches aus Übung 2a. Du trainierst damit vor allem den oberen Teil deines Bauchs und ein bisschen auch den unteren Bereich.
• Haltung: Achte darauf, dass deine Füße festen Halt haben, indem du sie zum Beispiel unter eine Bettkante klemmst oder sie von jemandem festhalten lässt.

• Ausführung: Nimm die Arme hinter den Kopf, genau wie du es im Video siehst. Zieh dich dann mit der Kraft deines oberen Bauchs ganz weit nach oben. Achte darauf, dass du dich sowohl beim Hochgehen als auch beim Runtergehen ganz ruhig bewegst und keinen Schwung holst.
• Tipp: Wenn du bei dieser Übung locker mehr als acht Wiederholungen schaffst, kannst du zur nächsten Stufe wechseln, um dich noch mehr zu fordern.

2f) Situps mit Kurzhantel (Fortgeschrittene)

• Zielmuskeln: Die Kurzhantel-Crunches aus 2c bringen mehr, aber auch diese Übung stärkt primär deinen oberen und etwas den unteren Bauch.

• Ausführung: Halte die Hantel fest und bewege dich ohne Schwung ganz hoch und wieder tief. Konzentriere dich dabei voll auf das Brennen in deinem oberen Bauch.
• Tipp: Anstatt einer Kurzhantel kannst du auch einfach eine Gewichtsscheibe benutzen. Viel Erfolg mit den oberer Bauch-Übungen im Gym.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!