Obere Brust Übungen Männer: Top 5

Obere Brust Übungen Männer: Die besten 5 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Obere Brust Übungen Männer:

1. Welche obere Brust Übungen für Männer sind optimal? Wer im Studio ist, nutzt am besten das Gerät für Schrägbankdrücken (Übung 1a). Wenn du daheim trainierst, erzielt das Drücken mit Kurzhanteln auf einer schrägen Bank (Übung 2a) die größten Erfolge.
2. Welche Muskeln werden trainiert? In erster Linie wächst hierbei die obere Brustmuskulatur. Als Unterstützung dienen die Vorderseite deiner Schultern sowie dein Trizeps. Der kleine Sägemuskel an der Seite wird dabei nur am Rande ein bisschen beansprucht.
3. Was ist die ideale Wiederholungszahl für den Aufbau? Perfekt sind 8 – 12 Wiederholungen, bei denen du das Gewicht voll unter Kontrolle hast. Mache davon zwei bis vier Sätze, damit deine Muskeln auch wirklich einen Grund zum Wachsen haben.

1) Obere Brust Übungen Männer: Gym

1a) Schrägbankdrücken Maschine (Tipp Gym!)

• Vorteile: Um die obere Brustmuskulatur aufzubauen, ist diese Maschine die beste Hilfe. Da alles voreingestellt ist, können auch Anfänger hier kaum etwas falsch machen. Die Richtung ist vorgegeben, sodass du deine ganze Kraft direkt in die Brust stecken kannst, ohne wackeln zu müssen.
• Zielmuskeln: Du stärkst hiermit vor allem die Muskeln oben an der Brust und vorne an der Schulter. Die Rückseite deiner Oberarme hilft dabei fleißig mit. Der Muskel an deinen Rippen wird nur ganz wenig beansprucht.

• Haltung: Rutsche mit dem Po ganz nach hinten an das Polster und lass deine Schultern während der Übung immer schön unten.
• Ausführung: Drücke die Griffe mit reiner Muskelkraft nach oben, ohne dabei zu ruckeln oder zu reißen. Lass die Arme oben ganz leicht gebeugt, damit die Muskeln die ganze Zeit unter Zug stehen. Führe die Arme tief nach unten, sodass die Ellenbogen unter Schulterhöhe wandern, um den Muskel optimal zu reizen.

1b) Schrägbankdrücken am Kabelzug

• Vorteil und Nachteil: Diese Kabel-Übung ist eine hervorragende Alternative für ein starkes Brust-Workout im Gym. Ein kleiner Nachteil ist, dass du die Richtung der Griffe beim Drücken konzentriert selbst steuern musst. Der Vorteil ist jedoch, dass du das Gewicht am Schluss ganz ohne Partner sicher in die Halterung gleiten lässt.
• Zielmuskeln: In erster Linie wachsen hier die obere Brustmuskulatur und die Frontschultern. Danach folgt die Kraft deiner Oberarmrückseite als helfende Hand. Der seitliche Rippenmuskel wird während der gesamten Übung lediglich am Rande mit trainiert.

• Haltung: Stelle die Rückenlehne deiner Schrägbank auf eine Neigung von etwa dreißig Grad ein. Platziere die Bank genau mittig zwischen den Seilzügen, damit du deine linke und rechte Körperhälfte absolut gleichmäßig forderst.
• Ausführung: Bewege die Kabel ohne Ruckeln senkrecht nach oben und konzentriere dich auf das Gefühl in der Brust. Stoppe kurz vor der vollen Streckung der Ellenbogen, damit die Kraft nicht aus den Muskeln verschwindet. Geh beim Absenken so weit nach unten, dass du den Muskel optimal reizt. Es gibt aber deutlich einfachere obere Brust Übungen, Männer mit wenig Erfahrung sollten eher mit Kurzhanteln oder an der Schrägbankdrücken-Maschine anfangen.

1c) Schrägbankdrücken mit Langhantel

• Nachteile: Das schräge Drücken mit der langen Stange hat zwei große Schwachpunkte. Du musst den Weg nach oben ganz allein stabil halten, um die richtigen Muskeln zu treffen. Das größte Problem ist aber, dass du ohne Hilfe nicht bis zur völligen Erschöpfung trainieren kannst. Wenn die Kraft weg ist, liegt die schwere Stange auf dir. Darum brauchst du immer jemanden, der dir beim Hochstemmen hilft.
• Zielmuskeln: In erster Linie wachsen hier die obere Brustmuskulatur und die Frontschultern. Danach folgt die Kraft deiner Oberarmrückseite als helfende Hand. Der seitliche Rippenmuskel wird während der gesamten Übung lediglich am Rande mit trainiert.

• Haltung: Ein Helfer ist bei diesem schweren Training an der Hantelbank unbedingt nötig. Setze deine Hände auf jeder Seite etwa drei Handbreiten weiter nach außen als deine Schultern.
• Ausführung: Macht vor dem Start aus, wie ihr kommuniziert, damit das Training reibungslos klappt. Sag einfach Bescheid, ob du mehr oder weniger Unterstützung beim Drücken der schweren Stange brauchst. Meistens wird die Hilfe erst bei den letzten Versuchen nötig, um die Stange hochzubringen. Schiebe das Gewicht immer ohne Ruckeln ganz gerade von der Brust zur Decke. Falls kein Partner vorhanden sein sollte, dann nehme nicht das Maximalgewicht, damit du die Hantel am Ende noch hoch in die Halterung bekommst.

2) Obere Brust Übungen Männer: Zuhause

2a) Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (Tipp zuhause!)

• Vorteile: Bezüglich obere Brust Übungen für Männer zu Hause gibt es nichts Besseres als Schrägbankdrücken mit zwei Hanteln. Im Vergleich zu Bodenübungen (Übung 2b) lässt sich die Schwere hier viel genauer auf deinen Fortschritt anpassen. Alles was du brauchst, sind eine verstellbare Bank und ein passendes Hantelset (Beispiele bei Amazon) für dein Training. Weil du keine lange Stange nutzt, kannst du die Gewichte jederzeit allein und ohne Partner ablegen. Das erlaubt dir, das Beste aus deinem Workout für die obere Brust herauszuholen.

• Zielmuskeln: Die Kräftigung der oberen Brustpartie und der Frontschultern ist bei diesem Ablauf entscheidend. In erster Linie helfen dabei zusätzlich die hinteren Oberarme und der vordere Sägezahnmuskel.

• Haltung: Die Lehne sollte genau zu einem Drittel hochgestellt sein, was einer Neigung von 30 Grad entspricht.
• Ausführung: Bewege die beiden Hanteln ganz ruhig hoch und spüre dabei die Arbeit in deinem Oberkörper. Kurz vor der vollen Streckung senkst du die Gewichte im gleichen Tempo wieder weit ab. Führe die Bewegung so tief aus, dass deine Ellenbogen unter das Niveau deiner Schultergelenke wandern.

2b) Negative Liegestütze

• Vor- und Nachteil:  Wenn du keine Geräte hast, sind negative Liegestütze die beste Wahl für den oberen Brustbereich. Als Erhöhung für deine Beine reicht ein einfacher Stuhl oder ein stabiler Kasten völlig aus. Zwar lässt sich die Schwere nicht so exakt regeln wie im Fitnessstudio, aber du kannst die Füße einfach immer höher lagern. So fängst du klein auf einem Buch an und arbeitest dich zu höheren Möbelstücken hoch.
• Zielmuskeln: Ein starker Fokus liegt bei diesem Training auf der oberen Brust und deiner vorderen Schulter. In erster Linie werden zudem der Armstrecker und der seitliche Sägezahnmuskel mit gefordert.

• Haltung: Deine Hände stehen jeweils zwei Handbreiten weiter außen als deine Schultern auf dem Boden. Platziere sie so, dass sie genau auf der Höhe deiner Brust sind, wenn du unten ankommst. Mache deinen ganzen Körper inklusive Po fest, damit du wie eine gerade Linie aussiehst.
• Ausführung: Die Ablage sollte gerade so hoch sein, dass acht korrekte Wiederholungen für dich möglich sind. Senke deinen Oberkörper weit ab, bis das Gesicht kurz vor der Matte ist, und lass die Ellenbogen oben leicht gebeugt. Nutze für den Weg nach oben bewusst die Muskulatur deiner oberen Brust.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!