Obere Brust isolieren: Top 5 Übungen

Obere Brust isolieren: Die Top 5 Übungen für eine definierte Brustpartie!

Obere Brust isolieren:

1. Was ist der größte Fehler beim Isolieren oberen Brust? Der größte Fehler ist, sie überhaupt nicht zu trainieren. Oder sie nicht priorisiert zu trainieren. Denn bei vielen hängt die Brust nach unten und wird nur dann wieder ästhetisch, wenn man den oberen Bereich der Brust fokussiert.
2. Welche Übung hilft dir am besten die obere Brust isoliert zu trainieren? Im Fitnessstudio klappt das Training der oberen Brust ideal mit der Schrägbankdrücken-Maschine (Übung 1a). Wenn du zu Hause trainierst, sind Kurzhanteln auf der Schrägbank (Übung 2a) am effektivsten.
3. Wie viele Wiederholungen sind für den optimalen Muskelaufbau deiner oberen Brust wirklich ideal? Für den perfekten Aufbau deiner oberen Brustmuskulatur sind 10 – 15  langsame Wiederholungen bei zwei bis maximal drei Sätzen pro Übung sowie ein bis zwei Einheiten pro Woche für die nötige Erholung ideal.

1) Obere Brust isolieren: Fitness-Studio

1a) Schrägbankdrücken Maschine (Tipp Studio!)

• Vorteile: Die Schrägbank-Maschine ist einfach perfekt für deine obere Brustmuskulatur. Selbst als Anfänger trainierst du damit sicher und mit leichtem Gewicht. Die feste Einstellung von Sitz und Bewegung hilft dir dabei. So lenkt dich nichts von deinem echten Ziel ab.
• Zielmuskeln: Besonders deine oberen Brustmuskeln und die vordere Schulter arbeiten hier stark. Dazu helfen dir der Trizeps und der kleine Sägemuskel an deiner Seite.

• Haltung: Rücke mit dem Po ganz nah an das Polster nach hinten. Lasse deine Schulterblätter während der gesamten Bewegung fest nach unten sinken.
• Ausführung: Drücke die Griffe ganz ruhig und ohne Schwung nach vorne oben. Strecke deine Arme nie ganz durch, um den Reiz voll im Muskel zu behalten. Gehe mit den Ellenbogen tief unter die Schulter für maximale Wirkung.

1b) Schrägbankdrücken Kabelzug (Bewegung schwieriger)

• Vorteil und Nachteil: Diese Übung am Kabelzug ist für die oberen Brustmuskeln fast genauso gut geeignet. Da du den Weg der Griffe selbst führen musst, ist das die einzige kleine Schwierigkeit. Doch im Vergleich zur Langhantel kannst du die Griffe am Ende ganz einfach ablegen.
• Zielmuskeln: Zuerst stärkst du damit deinen oberen Brustmuskel und die vordere Schulter. Zusätzlich arbeitet dein Trizeps kräftig mit, während der seitliche Sägemuskel nur eine kleinere Rolle spielt.

• Haltung: Stelle die Rückenlehne deiner Bank am besten auf dreißig Grad ein. Platziere die Bank zudem genau mittig zwischen den beiden Türmen, damit beide Seiten deines Körpers gleichmäßig trainiert werden.
• Ausführung: Ziehe die Griffe ohne Schwung nach oben und konzentriere dich voll auf deine Brust. Strecke deine Arme zudem nicht ganz durch, damit die Spannung immer im Muskel bleibt. Gehe mit den Ellenbogen tief nach unten, um einen optimalen Reiz zu erzielen.

1c) Schrägbankdrücken Langhantel (mehrere Nachteile)

• Nachteile: Beim Schrägbankdrücken mit der Langhantel gibt es zwei große Probleme. Zuerst musst du die Stange immer genau senkrecht führen, um die Muskeln richtig zu treffen. Ein noch wichtigerer Punkt ist, dass du allein kaum den vollen Reiz schaffst. Wenn deine Kraft am Ende schwindet, bekommst du das Gewicht nicht mehr hoch. Deshalb brauchst du zwingend einen Helfer, der dich bei den Wiederholungen sicher unterstützt.
• Zielmuskeln: Du kräftigst bei dieser Übung vor allem den oberen Teil deiner Brust sowie deine vordere Schulter. Dein Trizeps arbeitet dabei unterstützend mit, während der vordere Sägemuskel eher eine untergeordnete Rolle spielt. Allerdings kann diese Übung etwas zu schwierig sein um die obere Brust zu isolieren.

• Haltung: Ein Partner ist für diese Übung absolut notwendig. Greife die Langhantel mit einem Abstand, der jeweils drei Handbreiten weiter außen als deine Schultern liegt.
• Ausführung: Besprich vor dem Start klare Zeichen mit deinem Partner. Du sagst zum Beispiel „mehr“, wenn er helfen soll, oder „weniger“, falls er zu stark zieht. Gerade bei den letzten Wiederholungen wirst du diese Hilfe dringend brauchen. Führe die Stange stets senkrecht nach oben und unten, ohne dabei Schwung zu holen.

2) Obere Brust isolieren: Zuhause

2a) Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (Tipp zuhause!)

• Vorteile: Zuhause ist das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln perfekt, um deine obere Brustmuskulatur gezielt zu stärken. Anders als bei negativen Liegestützen kannst du die Belastung hier ganz einfach steigern. Du brauchst dafür nur eine verstellbare Bank und zwei Hanteln mit jeweils 15 Kilogramm (findest du zum Beispiel bei Amazon). Im Vergleich zur Langhantel kannst du die Kurzhanteln am Ende ganz sicher alleine ablegen. So holst du das Beste aus deinem Training für eine kräftige obere Brustmuskulatur heraus.

• Zielmuskeln: Du trainierst bei dieser Übung vor allem den oberen Bereich deiner Brust sowie die vordere Schulter. Unterstützend arbeiten dabei auch dein Trizeps und der vordere Sägemuskel mit. Um deine obere Brust zu isolieren, ist das hier die sicherste und beste Übung zu Hause.

• Haltung: Stelle die Lehne wie gewohnt auf einen Winkel von 30 Grad ein, indem du sie etwa ein Drittel nach oben klappst.
• Ausführung: Drücke die Kurzhanteln mit der Kraft deiner beiden Hauptmuskeln langsam nach oben. Sobald deine Arme fast gestreckt sind, senkst du die Gewichte genauso kontrolliert wieder ab. Gehe dabei jedes Mal so tief, dass deine Ellenbogen ein gutes Stück unter deiner Schulterlinie liegen.

2b) Negative Liegestütze (Alternative ohne Geräte)

• Vor- und Nachteil: Die negative Liegestütze eignet sich gut für dein Brusttraining ohne Geräte. Du brauchst nur einen Hocker, Stuhl oder Bettkasten, um deine Füße zu erhöhen. Anders als beim Bankdrücken lässt sich die Schwierigkeit hier schwerer anpassen. Du kannst aber mit einem dicken Buch oder höheren Möbelstücken variieren.
• Zielmuskeln: Du stärkst primär die oberen Brustfasern und die vordere Schulter. Zudem trainierst du den Trizeps und unterstützend den vorderen Sägemuskel.

• Haltung: Platziere deine Hände etwas weiter als schulterbreit auf dem Boden. Sie sollten sich etwa auf Höhe deiner Brust befinden. Spanne den ganzen Körper fest an, um eine gerade Linie zu halten.
• Ausführung: Wähle die Höhe der Ablage so, dass du 10 bis 15 saubere Wiederholungen schaffst. Gehe mit der Nase fast bis zum Boden. Strecke deine Arme oben nicht ganz durch und nutze für den Druck gezielt deine obere Brustmuskulatur.
• Ausführung kniend (Anfänger): Die Variante mit gestreckten Beinen ist ausschließlich für Fortgeschrittene oder Profis geeignet und für Anfänger absolut unmachbar. Setze als Einsteiger stattdessen die Knie auf eine flache Erhöhung (ca. halb so hoch wie eine Bank) und die Hände auf den Boden, um die nötige Kraft für den oberen Brustmuskel sicher aufzubauen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!