Nackenmuskulatur Übungen zuhause: Top 6

Nackenmuskulatur Übungen zuhause: Die besten 6 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Nackenmuskulatur Übungen zuhause:

1. Was sind die Nackenmuskeln genau? Wenn du den Nacken trainierst, stärkst du primär den oberen Trapezmuskel. In der Fachsprache wird dieser Muskel als Musculus Trapezius bezeichnet.
2. Welche Übung für daheim ist die beste? Ich empfehle dir für das Workout zu Hause das stehende Schulterheben mit Kurzhanteln (Übung 1a). Willst du die Schultern direkt mit trainieren, ist das aufrechte Hantelrudern (Übung 1d) die richtige Wahl.
3. Wie oft sollte man trainieren, um Muskeln aufzubauen? Ideal für einen starken Nacken sind 8 – 12 saubere Wiederholungen. Davon solltest du insgesamt zwei bis höchstens vier Durchgänge absolvieren.

1) Nackenmuskulatur Übungen zuhause: Kurzhantel

1a) Nackenziehen mit Kurzhanteln (Tipp!)

• Vorteile: Die beste Wahl ist das Nackenziehen mit Kurzhanteln im Stehen, auch Shrugs genannt. Das ist ideal für daheim, da du nur zwei Hanteln benötigst. Im Vergleich zur Langhantel lassen sich Kurzhanteln viel einfacher handhaben. Besonders das rückenschonende Hohlkreuz kannst du bei dieser Variante deutlich leichter beibehalten.
• Zielmuskeln: Bei diesem Workout stärkst du einzig und allein den oberen Teil deines Trapezmuskels direkt im Nacken.

• Haltung: Stehe aufrecht und stabil mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander. Behalte ein leichtes Hohlkreuz bei, wie bei den anderen stehenden Nackenmuskulatur Übungen zuhause und lass deine Arme locker gestreckt.
• Ausführung: Beuge dich zum aufheben der Hanteln nur mit geradem Rücken zu ihnen, um dein Kreuz zu schützen. Ziehe dann die Schultern kontrolliert nach oben und spüre die Kraft im Nacken. Am höchsten Punkt bewegst du sie leicht rückwärts für den maximalen Effekt. Senke sie langsam ab und wiederhole das achtmal. Wähle lieber leichtere Lasten, damit die Bewegung sauber bleibt und dein Nacken locker.

1b) Kurzhantel Nackenziehen Rückenlehne

• Vorteil und Nachteil: Einziges Manko ist, dass du für daheim eine verstellbare Bank (wie bei Amazon) brauchst. Dafür bleibt dein Rücken absolut stabil und der Bewegungsablauf ist denkbar unkompliziert.

• Zielmuskeln: Diese Übung gehört zu den wirksamsten Methoden, um die Nackenmuskeln ganz isoliert zu fordern und gezielt Muskelmasse aufzubauen.

• Haltung: Die Rückenlehne sollte für dieses Training fast aufrecht stehen. Bleibe stabil sitzen, lehne dich hinten an und halte die Arme gestreckt. Nutze zu Beginn wenig Gewicht, damit du die Technik sauber lernst und keine Schmerzen bekommst.
• Ausführung: Ziehe die Schultern kontrolliert nach oben, wobei die Kraft nur aus dem Nacken kommt. Bewege sie am höchsten Punkt leicht rückwärts und geh dann wieder behutsam in die Ausgangsposition.

1c) Kurzhantel Nackenziehen Brustlehne

• Vor- und Nachteil: Auch hier brauchst du zwar eine Schrägbank, profitierst aber von einer sicheren und festen Position deines Oberkörpers.
• Zielmuskeln: Erneut steht ganz allein der obere Trapezmuskel im Fokus, den viele Sportler unter dem Namen Kapuzenmuskel kennen.

• Haltung: Die Lehne sollte etwas steiler stehen als gezeigt. Schaue geradeaus, lass die Arme lang hängen und bewege während der Übung nur die Schultern.
• Ausführung: Hebe die Hanteln kontrolliert an, ohne Schwung zu holen. Am höchsten Punkt ziehst du die Schultern leicht zurück und gehst dann langsam wieder tief.

1d) Aufrechtes Kurzhantel Rudern

• Nachteil: Das aufrechte Rudern beansprucht (anders wie die anderen Nackenmuskulatur Übungen zuhause) gleichzeitig Nacken und Schultern. Ich rate dir jedoch, den Nacken lieber einzeln zu fordern und für die Schultern eher Übungen wie das Hanteldrücken über Kopf zu wählen.
• Zielmuskeln: Im Zentrum stehen hier der Aufbau von Nacken und Schultern. Unterstützend wirken zudem der vordere Sägemuskel sowie verschiedene Muskeln in den Ober- und Unterarmen, wie etwa der Bizeps.

• Haltung: Halte die beiden Hanteln so, dass sie beim Hochziehen fast aneinanderliegen. Stehe stabil mit leichtem Hohlkreuz und blicke geradeaus. Senke den Kopf nicht ab, um unangenehme Nackenschmerzen zu verhindern.
• Ausführung: iehe die Gewichte dicht am Körper hoch und konzentriere dich auf die Zielmuskeln. Nutze nur so viel Last, wie du sauber bewältigen kannst. Auf Brusthöhe angekommen, lässt du sie wieder ab, ohne die Arme unten ganz zu strecken.

2) Nackenmuskulatur Übungen zuhause: Langhantel

2a) Nackenziehen mit Langhantel

• Nachteile: Das Training mit der Langhantel ist zwar bekannt, aber für zu Hause nicht zwingend nötig, da Kurzhanteln den Job genauso gut machen. Ein großer Minuspunkt ist die Belastung für den Rücken. Besonders beim Aufheben und Ablegen ist die Gefahr für Verletzungen hoch, wenn du nicht im perfekten Hohlkreuz bleibst.
• Zielmuskeln: Auch mit der langen Stange stärkst du isoliert und effektiv die Muskulatur in deinem Nacken, wie bei fast allen anderen Nackenmuskulatur Übungen zuhause.

• Haltung: Zuerst einmal verwendest du bei dieser Übung eine Langhantel anstelle von Kurzhanteln. Greife diese etwa schulterweit und achte darauf, dass deine Arme gestreckt bleiben. Stehe zudem stabil und gerade, während dein unterer Rücken stets eine leichte Hohlkreuzform bildet.
• Ausführung: Danach solltest du sowohl beim Anheben als auch beim Absetzen der Stange sehr genau auf deinen Rücken achten. Benutze dabei auf keinen Fall zu viel Gewicht, damit du nicht einknickst. Ziehe schließlich die Schultern ruhig hoch, nutze nur die Nackenkraft und bewege sie oben kurz nach hinten.

2b) Aufrechtes Langhantel Rudern

• Nachteile: Ein Nachteil ist, dass du für zu Hause extra eine lange Stange (Bsp. Amazon) anschaffen musst. Zudem ist dieses Training, wie Übung 1d, keine reine Nackenübung, da auch hier die Schultern einen großen Teil der Arbeit übernehmen.
• Zielmuskeln: Zuerst einmal baust du vor allem Kraft im Nacken und in den Schultern auf. Außerdem werden dabei der äußere Brustmuskel sowie diverse Armmuskeln, wie zum Beispiel der Bizeps, bei jedem einzelnen Durchgang zusätzlich mittrainiert.

• Haltung: Danach greifst du die Stange ein wenig breiter als deine Schultern – im Gegensatz zum Video. Denn ein weiter Griff belastet eher die Schultern. Halte zudem deinen Kopf stets aufrecht, damit du keine lästigen Verspannungen oder Schmerzen bekommst.
• Ausführung: Schließlich ziehst du die Stange ganz ohne Schwung hoch, während du Nacken und Schultern anspannst. Sobald du dann die Brusthöhe erreicht hast, lässt du das Gewicht kontrolliert wieder sinken, um den Reiz im Muskel perfekt auszunutzen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

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