Muskeln aufbauen ohne Gewichte: Top 6 Übungen

28. April 2026

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Muskeln aufbauen ohne Gewichte: Die besten 6 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Ist Muskeln aufbauen ohne Gewichte möglich? Ja, aber wer so viel Muskelmasse wie möglich will, erreicht mit Kurzhanteln schnellere Erfolge als rein durch das eigene Gewicht. Der Grund hierfür ist die einfache Möglichkeit, die Schwere der Last bei Hanteln Schritt für Schritt nach oben anzupassen.
Wie sieht die ideale Wochenplanung aus? Alle 6 Übungen deines Programms sollten einmal wöchentlich fest in deinem Kalender stehen. Es ist für die Erholung sehr förderlich, wenn du diese Einheiten auf drei oder sogar bis zu sechs Einzeltage verteilst.
Wie oft muss ich die Bewegungen ausführen? Perfekt für deine körperliche Entwicklung sind acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz. Wiederhole jede Übung insgesamt zwei bis vier Mal. Du solltest bei jedem Satz an die Grenze gehen, auch wenn du bis zu 20 Wiederholungen schaffst.

Zielmuskeln: Wer die Brust ohne Gewichte trainieren will, kommt an dieser breiten Variante nicht vorbei. Unterstützt wird die Bewegung in erster Linie durch den Trizeps und danach durch die vorderen Anteile deiner Schultern.

Haltung: Gehe von der Schulterbreite jeweils drei Handbreiten nach rechts und links zur Seite. Die Hände befinden sich unter der Brustlinie, während du dein Becken aktiv anspannst, um ein Durchhängen der Hüfte zu verhindern.
Ausführung: Gehe kontrolliert tief, bis du eine waagerechte Position mit deinen Armen erreicht hast. Schiebe dich ohne Rucken wieder hoch und spüre dabei intensiv in deine Brustmuskulatur hinein. Achte darauf, die Gelenke oben nicht ganz einzurasten, damit die Anspannung in der Brust durchgehend erhalten bleibt.
Einfachere Variante: Falls die Variante auf den Füßen noch zu schwer für dich ist, probiere die folgende Variante auf den Knien aus.

Zielmuskeln: Diese Übung stärkt deine komplette Rückseite, indem wir die Arme gezielt anders halten. Wir führen die Oberarme seitlich weg und knicken die Unterarme nach vorne ab, um oben und unten Reize zu setzen. Die Füße lassen wir flach liegen, damit die Energie allein aus dem Rücken kommt. Mit echtem Eisen wäre das Training allerdings noch wirksamer. Für den Nacken nimmst du das Rudern und für das Kreuz das Beugen mit Hanteln.

Haltung: Wie erwähnt, ändern wir die Position deiner Hände und Ellenbogen für den Effekt. Deine Arme bilden zur Seite hin einen rechten Winkel, während dein Unterkörper fest am Boden verankert bleibt. Mit dieser Übung kannst du Rücken-Muskeln aufbauen ohne Gewichte.
Ausführung: Nutze diese Spannung und schiebe den Brustkorb ohne Schwung nach oben, wobei alle Rückenmuskeln mithelfen. Gehe ebenso kontrolliert wieder tief, aber lege dich niemals ganz ab. Wenn du die Spannung im Körper hältst, erzielst du den größten Fortschritt für deine Kraft und die Definition deiner Muskeln.

Zielmuskeln: Zuerst festigst du mit dieser Übung die oberen Bauchmuskeln, gefolgt von der unteren Zone deines Bauchs. Eine eher kleine und untergeordnete Rolle spielen hingegen die schrägen Muskelstränge an deiner Taille.

Haltung: Winkel deine Knie an und fixiere den Kopf konsequent zwischen deiner Armhaltung. Es ist für die korrekte Form entscheidend, dass Po und Lende während der gesamten Ausführung flach auf der Matte (zb. von Amazon) liegen.

Ausführung: Spüre ganz gezielt in die isolierte Kraft deiner oberen Bauchwand hinein, während du dich bewegst. Verzichte auf jedes Schwungholen und achte darauf, den oberen Rücken niemals ganz abzulegen. Nur durch diesen kleinen Abstand zum Boden bleibt die Belastung in deiner Mitte dauerhaft bestehen.

Zielmuskeln: Mit dieser Übung kannst du perfekt Trizeps-Muskeln aufbauen ohne Gewichte. Unterstützt wird die Bewegung zusätzlich durch deine Brust und die vorderen Schultermuskeln.

Haltung: Zwischen deinen Händen ist nur wenig Platz und die Fingerspitzen schauen direkt nach vorn. Deine Hände liegen ein paar Zentimeter hinter der Brusthöhe, was deine Gelenke schützt und die Arme eng führt. Spanne deine Mitte ordentlich an, damit dein Becken stabil bleibt und nicht Richtung Boden sackt.
Ausführung: Senke dein Gewicht vorsichtig ab und drück dich danach ruhig wieder in die Höhe. Nutze dafür allein die Stärke deiner Armstrecker und vermeide jeden Schwung beim Hochkommen. Damit die Spannung im Muskel bleibt, darfst du die Arme am Ende nicht ganz gerade machen.

Einfachere Version: Ähnlich wie bei der breiten Liegestütze, kannst du diese enge Liegestütze auch auf den Knien machen. Das ist der perfekte Einstieg für diese Übung. Wenn dir auch das zu schwierig ist, startest du mit der engen Wandliegestütze (Link zur Übung).

Zielmuskeln: Für den Aufbau deiner Oberarme ist dieses Training mit dem eigenen Körpergewicht ideal geeignet. Unterstützt wird die Bewegung durch den Brachialis am Außenarm sowie durch die Muskulatur an deinem oberen Unterarm.

Haltung: Deine Unterarm-Innenseite zeigt nach oben, damit die Belastung voll auf den Bizeps geht. Platziere den Ellenbogen ganz stabil auf dem Oberschenkel, damit er bei der Kraftübung einen festen Ankerpunkt hat.
Ausführung: Packe mit deiner Hand unter den Schenkel, direkt dort, wo deine Kniebeuge sitzt. Hebe das Bein ohne Ruck an und nutze den Gegendruck deines Beines als das eigentliche Trainingsgewicht. Wenn du für jede Hebung fünf Sekunden brauchst, erzielst du nach acht Runden die perfekte Zeit für dein Muskelwachstum.

Zielmuskeln: Diese breite Kniebeuge ist eine super Wahl für starke Beine ohne Gewichte. Zuerst forderst du die Vorderseite deiner Schenkel und danach die Innenseiten. An dritter Stelle folgt dein Po, während die Beinrückseite und die Waden nur eine kleine Rolle spielen. Da wir hier Muskeln aufbauen ohne Gewichte gehst du so tief wie möglich runter bei der Bewegung, und den maximal möglichen Reiz ohne Zusatzgewicht mitzunehmen.

Haltung: Setze die Füße jeweils zwei Fußlängen weiter nach außen als normal und richte Spitzen sowie Knie seitlich aus. Bleibe für einen gesunden Rücken immer im Hohlkreuz und lass die Hände einfach zwischen den Beinen nach unten hängen.
Ausführung: Gehe langsam in die Hocke, wobei dein Hintern zuerst den Weg nach hinten unten vorgibt. So verhinderst du, dass die Knie zu weit nach vorn über die Zehen wandern und Schmerzen verursachen. Sobald du ganz unten angekommen bist, drückst du dich ohne Schwung wieder in den aufrechten Stand.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!