Muskelaufbau Übungen für zuhause Frauen: Top 6

Muskelaufbau Übungen für zuhause Frauen: Top 6 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Muskelaufbau Übungen für zuhause Frauen:

1. Welche Muskelgruppen werden beim Frauen-Heimtraining beansprucht? In diesem Workout-Plan für zuhause konzentrieren wir uns primär auf den Oberkörper und an zweiter Stelle auf die Beine. Wenn dir definierte Arme besonders wichtig sind, kannst du das Programm um gezielte Übungen für den Bizeps und Trizeps ergänzen.
2. In welcher Häufigkeit ist das Training sinnvoll? Jede der sechs Hantelübungen sollte einmal wöchentlich fest in deinem Plan stehen. Du kannst dir die Einheiten flexibel einteilen und sie entweder auf zwei oder bis zu sechs Tage in der Woche verteilen.
3. Wie sehen die optimalen Satzzahlen und Wiederholungen aus? Für einen effektiven Zuwachs an Muskelmasse sind pro Übung zwei bis vier Sätze ideal. In jedem dieser Durchgänge solltest du versuchen, acht bis zwölf saubere Wiederholungen zu erreichen.

Muskelaufbau Übungen für zuhause Frauen: Top 6

1) Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Schulter)

• Zielmuskeln: Diese Übung zielt zuerst auf die seitlichen Schultermuskeln ab. Die vordere und hintere Schulter unterstützen den Ablauf maßgeblich. Eine eher kleine Rolle spielen bei dieser Bewegung der Trizeps, die Nackenmuskeln sowie der seitliche Brustkorbmuskel.

• Haltung: Nimm einen festen Stand ein, indem du die Knie leicht locker lässt. Dein Oberkörper bleibt aufrecht, wobei du im Lendenbereich ein sanftes Hohlkreuz beibehältst.
• Ausführung: Hebe die Gewichte gleichmäßig an und achte darauf, dass nur die Arme wandern, nicht die Schultern selbst. Strecke die Gelenke oben nicht ganz durch, um den Druck auf dem Muskel zu lassen. Führe die Ellenbogen beim Heruntergehen weit nach unten. Dieser große Weg ist besonders effektiv für deine Kräftigung.

2) Crunches mit Kurzhantel (Bauch)

• Zielmuskeln: Mit dieser Übung kräftigst du in erster Linie die obere Bauchpartie. An zweiter Stelle wird der untere Bauch trainiert, während die schrägen Bauchmuskeln nur eine untergeordnete Rolle spielen. Muskelaufbau Übungen für zuhause für Frauen sollten immer mit Gewicht durchgeführt werden, auch wenn man anfangs nur wenig Gewicht schafft. Wichtig ist, dass man sich nach und nach steigert.

• Haltung: Halte deinen Kopf stets mittig zwischen den Armen und bewege deine Beine nicht. Die Ellenbogen bleiben leicht gebeugt, um die Gelenke zu schonen. Dein Gesäß und der untere Rücken behalten während der gesamten Übung festen Kontakt zur Matte.
• Ausführung: Wähle ein moderates Gewicht, um die Übung ruhig und kontrolliert durchzuführen. Arbeite gezielt mit der Kraft deines oberen Bauches. Hebe den Oberkörper so weit an wie im Video gezeigt und lege die Schulterblätter zwischen den Wiederholungen nicht ganz ab. So bleibt der Bauch immer unter Spannung.

3) Kreuzheben oder Beckenheben (Unterer Rücken)

• Zielmuskeln: Das Kreuzheben mit fast geraden Beinen ist eine hervorragende Übung für den unteren Rücken. Neben diesem Hauptmuskel werden das Gesäß und die Rückseite der Oberschenkel nur in sehr geringem Maße beansprucht.

• Haltung: Achte unbedingt auf ein leichtes Hohlkreuz, um Beschwerden im Rücken vorzubeugen. Deine Beine bleiben fast gestreckt – nur ganz leicht gebeugt –, während du die Arme während der gesamten Bewegung lang lässt.
• Ausführung: Nimm die Hohlkreuzposition schon vor dem Start ein und neig den Oberkörper langsam nach vorne. Wenn dein Rücken parallel zum Boden steht, ziehst du dich kontrolliert und ohne Ruck wieder nach oben. Nutze dafür ganz gezielt die Muskeln im unteren Rückenbereich.

• Einfachere Alternative: Sollte dir dieser Ablauf nicht liegen, kannst du stattdessen das Beckenheben machen. Das funktioniert entweder mit einem Zusatzgewicht oder ganz ohne Geräte.

4) Bankdrücken mit Kurzhanteln (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Beim Training auf der Bank stärkst du vor allem deinen Brust-Musakelaufbau, Übungen für zuhause für Frauen sollten immer gezielt einen Muskel pro Übung priorisieren, bzw. maximal zwei. Deine Oberarme und die Vorderseite der Schultern helfen bei dieser Brustübung unterstützend mit. Auch ein kleiner Muskel an der Seite deiner Rippen wird mit trainiert.

• Haltung: Nutze für die Übung eine flache Bank (Bsp. bei Amazon) und nimm eine leichte Hohlkreuzposition ein. Wenn du kein Profigerät hast, reichen zwei feste Hocker aus. Stühle sind ungeeignet, da die Lehnen deine Bewegungen behindern.

• Ausführung: Drück die Hanteln ruhig hoch und spüre dabei deine Brust. Lass die Arme oben ganz leicht gebeugt, damit die Spannung bleibt. Geh mit den Ellenbogen tief unter die Bank, um die Muskeln richtig gut zu trainieren.

5) Rudern mit Kurzhantel (Oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Diese Übung trainiert zuerst deinen seitlichen Rücken und danach den oberen Rückenbereich. Deine Oberarmmuskeln (Bizeps) helfen dabei kräftig mit. Auch die hinteren Schultern und die Muskulatur an den Schulterblättern werden bei dieser Bewegung mitgenutzt.

• Haltung: Statt einer Bank kannst du auch feste Stühle oder Hocker nehmen. Achte beim Abstützen darauf, dass dein Oberkörper leicht schräg nach oben zeigt und nicht ganz flach ist.
• Ausführung: Zieh das Gewicht ohne Ruck hoch und nutze dafür vor allem deinen Rücken. Wenn der Ellenbogen ganz oben ist, lässt du die Hantel langsam wieder runter. Falls du müde wirst, darfst du beim Hochziehen ein bisschen mehr mit dem Arm mithelfen.

6) Kniebeuge mit Kurzhantel (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Die weite Sumo-Kniebeuge ist perfekt, um deine Beine zuhause zu stärken. In erster Linie beanspruchst du die Vorderseite der Oberschenkel und danach die Innenseiten. An dritter Stelle folgt das Gesäß, gefolgt von der Beinrückseite und ganz zum Schluss den Waden. Dies ist die letzte aber eine der wichtigsten Muskelaufbau Übungen für zuhause für Frauen, da die Beine das Fundament für die Oberkörperübungen bilden.

• Haltung: Stelle dich deutlich breiter als schulterweit hin, wobei Fußspitzen und Knie schräg nach außen zeigen. Halte das Gewicht mit langen, ruhigen Armen und achte darauf, diese nicht zu bewegen. Behalte während des gesamten Ablaufs ein leichtes Hohlkreuz bei, um deinen Rücken vor Schmerzen zu bewahren.
• Ausführung: Schiebe das Becken zuerst nach hinten und beuge dann die Beine. So verhinderst du, dass die Knie über die Zehen hinausragen und überlastet werden. Sobald du die waagerechte Hocke erreicht hast, drückst du dich kontrolliert wieder hoch. Konzentriere dich dabei voll auf die Spannung in deinen Oberschenkeln.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!