Muskelaufbau Schulter Frauen: Top 6 Übungen

Muskelaufbau Schulter Frauen: Die 6 besten Schulterübungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Muskelaufbau Schulter Frauen:

1. Welche Übung stärkt den Schulter-Muskelaufbau als Frau am schnellsten? Für dein gesamtes Krafttraining empfehle ich dir lediglich eine seitliche Bewegung pro Woche fest einzuplanen. Nutze zu Hause die Hanteln für das Drücken (Übung 1a) oder im Gym die Maschine für die Schultern (Übung 2a).
2. Wie viele Sätze sind für breite Schultern notwendig? Für einen guten Aufbau der Muskulatur an der Schulter solltest du 8 – 12  Wiederholungen machen. Führe davon insgesamt zwei bis vier Runden hintereinander aus.
3. Wie viele Muskeln sitzen in unserer Schulter? Die Muskulatur deiner Schulter unterteilt sich in den vorderen Deltamuskel, den seitlichen Teil sowie den hinteren Deltamuskel. Diese drei Partien bilden zusammen die Form deiner Schulter.

1) Muskelaufbau Schulter Frauen: Zuhause

1a) Schulterdrücken mit Kurzhanteln (seitliche Schulter)

• Vorteil: Das Schulterdrücken ist die perfekte Basisübung für Anfänger, um den Oberkörper in den eigenen vier Wänden zu stärken. Lerne am Anfang erst einmal den richtigen Bewegungsablauf in aller Ruhe kennen. Wenn du acht Züge sauber bewältigst, wird es Zeit für mehr Gewicht an der Hantelstange. Ein Set mit zweimal 10 Kilo Kurzhanteln (zum Beispiel von Amazon) ist dafür bestens geeignet.
• Zielmuskeln: Beim Hochdrücken wird die gesamte Muskulatur der Schulter aktiv, ganz besonders jedoch die Mitte. In einem geringeren Maße helfen die Trizepsmuskeln, der Nacken sowie der Sägemuskel an der Seite des Brustkorbs mit.

• Haltung: Stehe kerzengerade und stabil mit leicht gebeugten Knien und halte den unteren Rücken in einem leichten Hohlkreuz.
• Ausführung: Drücke die Hanteln ruhig nach oben, ohne die Arme am höchsten Punkt komplett durchzudrücken. Führe die Last dann langsam wieder tief, bis die Ellenbogen tiefer als deine Schultergelenke stehen. Konzentriere dich während der ganzen Zeit auf die Kraft, die aus deinen Schultern kommt. Achte strikt darauf, dass die Schultern beim Drücken unten bleiben und nicht nach oben wandern.

1b) Frontheben mit Kurzhantel (vordere Schulter)

• Vor- und Nachteil: Wenn du vor allem die vorderen Schultern aufbauen willst, dann ist das Frontheben mit einer Hantel eine sehr gute Option. Da du zudem nur eine Seite belastest, kannst du mit der freien Hand am Ende leicht nachhelfen. Falls dein Plan jedoch nur Zeit für ein Workout lässt, dann wähle besser die vorige Übung.
• Zielmuskeln: Das Hauptziel ist die vordere Muskelaufbau der Schulter von Frauen, wobei die seitliche und hintere Schulter nur wenig mitarbeiten. Als Nebenzielmuskeln fungieren der obere Nackenbereich, die Brust sowie die Muskeln an der vorderen Rumpfseite.

• Haltung: Behalte eine minimale Beugung im Ellenbogen bei, um dein Gelenk während des Trainings sicher und gesund zu halten. Stehe bei dieser Übung ebenfalls kerzengerade und nimm eine stabile Haltung mit leichtem Hohlkreuz im unteren Rücken ein.
• Ausführung: Hebe die Hantel ruhig vor deinem Körper an, bis dein Arm ein kleines Stück über Schulterhöhe ist. Lass das Gewicht danach langsam wieder runter und nutze dabei nur die Kraft deiner vorderen Schulter. Wenn es am Ende der Übung zu schwer wird, darfst du mit der anderen Hand ganz leicht nachhelfen.

1c) Seitheben vorgebeugt sitzend (hintere Schulter)

• Nachteil: Diese Übung mit Hanteln in Vorbeuge dient vor allem dazu, den hinteren Teil deiner Schultern aufzubauen. Da die Front und die Seiten der Schulter hier wenig tun, wird stattdessen der obere Nackenbereich besonders intensiv belastet.
• Zielmuskeln: Wir festigen zuerst die hinteren Schultern und die Muskulatur im oberen Nackenbereich. Erst an zweiter Stelle folgen die mittleren und vorderen Partien sowie die Fasern in der Mitte und im unteren Bereich deines Rückens.

• Haltung: Beuge den Oberkörper weit nach vorne und achte unbedingt darauf, dass deine Wirbelsäule dabei gestreckt bleibt. Halte die Ellenbogen minimal angewinkelt und bewege deinen Kopf während der gesamten Ausführung kein Stück aus der Mitte.
• Ausführung: Hebe die eher leichten Gewichte seitlich an, bis deine Arme eine waagerechte Position erreichen. Spüre die Kraft dabei gezielt in den hinteren Schultern und senke die Hanteln danach behutsam wieder ab. Arbeite völlig ohne Schwung, um deine Muskeln bei diesem Training wirklich effektiv zu fordern.

2) Muskelaufbau Schulter Frauen: Fitness-Studio

2a) Schulterdrücken Maschine (seitliche Schulter)

• Vorteil: Die Arbeit an der Schultermaschine ist gerade für Anfänger ideal, um kräftige Schultern aufzubauen. Anders als bei Übungen mit Hanteln musst du hier nicht selbst auf die Balance der Gewichte achten.
• Zielmuskeln: Das wichtigste Ziel ist der mittlere Schultermuskel, gefolgt von der Front und der Rückseite der Schulter. Zusätzlich helfen der Trizeps, die Muskeln im Nacken, der obere Brustteil und der Sägemuskel bei der Bewegung mit.

• Haltung: Setze dich mit einem leichten Hohlkreuz fest an das Polster, bleibe ganz gerade sitzen und ziehe deine Schultern nicht nach oben.
• Ausführung: Drücke die Griffe mit der Kraft deiner Schultern ruhig nach oben, ohne deine Arme ganz durchzustrecken. Danach lässt du das Gewicht für einen guten Aufbau ebenso langsam wieder nach unten gleiten. Achte darauf, dass deine Ellenbogen am Ende tiefer als die Schultern sind, aber lasse die Gewichtsplatten nicht zwischendurch aufsetzen.

2b) Schrägbankdrücken Maschine (vordere Schulter)

• Nachteil: Bei diesem Ersatz für das Schrägbankdrücken fordern wir nicht nur die Schultern allein, sondern auch den oberen Teil der Brust. Ich rate dir aber dazu, für die Brust ein eigenes Training wie das Flachbankdrücken zu wählen. So setzt du einen deutlicheren Reiz direkt auf deine Brustmuskeln und stärkst mit einer seitlichen Übung ganz gezielt deine Schultern.
• Zielmuskeln: Die wichtigsten Muskeln bei dieser Übung für den Muskelaufbau der Schulter von Frauen sind die vordere Schulter sowie der obere Teil deiner Brust. Nur als kleine Hilfe arbeiten dabei die Rückseite deiner Oberarme und der Sägemuskel an der Seite deines Brustkorbs mit.

• Haltung: Wie bei der letzten Übung lehnst du dich stabil an den Sitz und lässt deine Schultern die ganze Zeit unten.
• Ausführung: Drücke die Griffe ohne Schwung nach oben, aber strecke deine Arme dabei nicht ganz durch. Nutze sowohl beim Hochdrücken als auch beim Ablassen vor allem die Kraft deiner Schultermuskeln. Schau im Video genau hin, wie weit die Ellenbogen nach unten gehen dürfen. Achte zudem darauf, dass das Gewicht während der gesamten Übung immer in der Luft bleibt.

2c) Buttefly Reverse Maschine (hintere Schulter)

• Nachteil: Die hintere Schulterpartie gezielt zu fordern, ist eigentlich nur für Kraftsportler und Profis nötig. Falls du diese Muskeln dennoch gezielt aufbauen willst, eignet sich die Maschine sehr gut für dein Vorhaben.
• Zielmuskeln: Wir festigen primär die hinteren Schultermuskeln und die Mitte deines großen Nackenmuskels. Nur ergänzend wirken dabei die anderen Teile des Nackens sowie die feine Muskulatur an der Rückseite deiner Schulterblätter.

• Haltung: Setze dich mit geradem Rücken und Kopf fest an das Polster vorne. Um deine Gelenke an Händen und Armen zu schützen, lässt du diese während der Bewegung immer ein kleines Stück gebeugt.
• Ausführung: Drück die Griffe ohne Schwung hoch, aber streck die Arme nicht ganz aus. Nutze nur deine Muskelkraft, auch wenn du die Griffe wieder senkst. Schau im Video, wie tief die Ellenbogen gehen. Lass das Gewicht beim Training niemals ganz absinken.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!