Mittlere Bauchmuskeln Übungen: Top 6

25. April 2026

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Mittlere Bauchmuskeln Übungen: Die besten 6 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Was sind die besten mittlere Bauchmuskel Übungen? Im Prinzip sind es hier nur Weltklasseübungen. Wähle zwei Übungen je nach deinem Fitness Level aus, ob Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi. (Tipp: Übung 1b und 2b).
Woraus besteht der mittlere Bauchmuskel? Der mittlere, gerade Bauchmuskel besteht aus dem oberen und dem unteren Bereich, obwohl beide Bereiche zusammen EIN großer Muskel sind.
Wie viel Wiederholungen pro Übung? Auch beim Bauchmuskel gilt: 8-12 Wiederholungen bis zur Muskelerschöpfung und zwischen zwei und vier Sätzen. So werden die Bauchmuskeln größer, stärker und sichtbarer, sofern der Körperfettgehalt niedrig ist (ca. ab 8-15% bei Männern und ca. 15-22% bei Frauen)

Zielmuskeln: Hierbei stärkst du in erster Linie die oberen Muskeln deines Bauches. Aber auch der untere Teil hilft ein wenig mit, während die Seiten fast gar nicht belastet werden.

Ausführung: Achte darauf, dass dein unterer Rücken die ganze Zeit fest am Boden bleibt. Deine Hände liegen nur locker am Kopf und ziehen dich auf keinen Fall nach oben. Hebe stattdessen den Schulterbereich langsam durch die Kraft deiner Bauchmuskeln an. Gehe danach kontrolliert wieder abwärts, aber lege den Rücken nie ganz ab, damit der Muskelreiz im Zielmuskel bleibt.
Schwierigkeit erhöhen: Sobald dir mehr als 8 saubere Durchgänge problemlos gelingen, solltest du beim nächsten Mal eine Hantel dazu nehmen.

Zielmuskeln: Die beanspruchten Muskeln sind hier genau dieselben wie bei der Anfänger-Version. Folglich liegt der Fokus auch hier auf dem oberen Bauch-Bereich.

Ausführung: Der Ablauf bleibt eigentlich gleich, jedoch hältst du zusätzlich eine Kurzhantel mit gestreckten Armen über deinem Kopf. Achte dabei besonders darauf, dass die Kraft nicht aus den Armen kommt, sondern allein aus deiner oberen Bauchmuskulatur. Als Anfänger reicht ein leichtes Gewicht von 1-2 kg. Das kannst du dann im Verlaufe steigern bis zu 10, 20 oder 30 kg (Für Hardcore Profis).
Schwierigkeit erhöhen: Starte zunächst mit einer leichten Hantel. Wenn du allerdings wieder locker über 8 – 12 Wiederholungen schaffst, nimmst du einfach ein schwereres Gewicht. Achte hier aber genau darauf, dass du die Arme während der Übung hinten lässt und beim hochgehen nicht nach vorne holst. Das machen nämlich viele Personen automatisch und unbewusst..

Zwei Hanteln mit jeweils 15 Kilo (gibt es bei Amazon) sind ideal für mittlere Bauchmuskel-Übungen in den eigenen vier Wänden.

Zielmuskeln: Das Gerät ist perfekt dafür geeignet, gezielt den oberen Bauch zu trainieren. Die Seiten und der untere Teil werden nur am Rande beansprucht, während deine Beine lediglich für Stabilität sorgen.

Ausführung: Das Wichtigste an der Bauchpresse-Maschine ist, dass du nicht mit den Armen reißt. Drücke das Polster stattdessen nur mit der Kraft deiner Bauchmuskeln nach vorn. Achte zudem darauf, das Gewicht beim Zurückgehen nicht ganz abzusetzen, damit deine Muskeln unter Strom bleiben.
Schwierigkeit erhöhen: Falls dir die 8 Wiederholungen zu einfach fallen, kannst du am Gerät natürlich ganz leicht den Widerstand erhöhen.

Zielmuskeln: Bei dieser Bauch-Knie Übung beanspruchst du extrem wirksam deine unteren Bauchmuskeln, während der obere Bereich nur leicht unterstützt. Wenn du die Oberschenkel bzw. Knie etwas mehr in Richtung Kopf ziehst, dann beanspruchst du zusätzlich die obere Bauchmuskulatur mehr.

Ausführung: Im Video erkennst du, dass es sich hierbei um eine statische Übung handelt, bei der du dich kaum bewegst. Lege dich so hin, dass dein unterer Rücken festen Kontakt zum Boden hat, und winkle deine Beine im rechten Winkel an. Platziere dann deine Hände kurz unterhalb der Knie und spanne deinen Bauch fest an. Drücke nun deine Beine für 10 Sekunden kräftig gegen deine Hände und leiste mit der Bauchkraft Widerstand. Das Ganze wiederholst du viermal und gönnst dir dazwischen jeweils 5 Sekunden Zeit zum Verschnaufen.
Intensität erhöhen: Je kräftiger du deine Beine gegen deine Hände presst, umso intensiver müssen deine Bauchmuskeln arbeiten. Durch diesen Gegendruck steuerst du also selbst, wie anstrengend die Übung für dich wird. Manche Personen spüren diese Übung nicht richtig in der Bauchmuskulatur, falls das bei dir auch so ist, dann führe die kniee etwas mehr zum Körper hin. Dort spürst du normalerweise dann etwas mehr Reiz in der mittleren Bauchmuskulatur.

Zielmuskeln: Dieses Training stärkt besonders wirksam den unteren Teil deines Bauchs für ein sichtbares Sixpack. Zudem wird die obere Bauchmuskulatur und die Vorderseite deiner Oberschenkelmuskulatur ein wenig mitbeansprucht. Oh wenn du die kniee bis zur Brust hoch ziehst, dann trainierst du auch effektiv die oberen Bauchmuskeln mit. Dadurch wird diese Übung mit zum besten Gesamtpaket der mittleren Bauchmuskeln Übungen.

Ausführung: Du kannst das Knieheben im Studio an einer Bauchstation oder am Dip-Gerät trainieren. Halte deinen Rücken dabei ganz gerade und ziehe die Knie allein mit der Kraft deiner unteren Bauchmuskeln hoch. Achte darauf, die Bewegung ruhig und völlig ohne Schwungkraft zu machen.
Intensität erhöhen: Zur Steigerung klemmst du dir einfach ein Gewicht zwischen deine Füße.

Zielmuskeln: Auch hier liegt das Hauptaugenmerk auf der unteren Bauchmuskulatur und den Oberschenkeln (Vorderseite). Je weiter du die Oberschenkel nach oben schiebst oder bewegst (über die Waagerechte), je mehr arbeiten auch die oberen Bauchmuskeln mit.

Ausführung: Lege vorsichtshalber eine weiche Matte unter dich, falls die Hantel mal abrutscht. Mit Turnschuhen lässt sich das Gewicht aber meist gut greifen. Bewege deine Knie langsam hoch und ebenso kontrolliert wieder herab. Versuche hier mal bewusst über die waagerechte mit den Oberschenkeln zu kommen. Und dadurch die volle Range of Motion (gesamter Bewegungsspielraum der Übung) mitzunehmen.
Intensität erhöhen: Mehr als 8 richtige Wiederholungen bedeuten auch bei dieser mittlere Bauchmuskeln Übung: Nimm beim nächsten Mal eine schwerere Hantel für dein Ziel vom Waschbrettbauch!

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!