Liegestütze welche Muskeln werden trainiert?

Liegestütze welche Muskeln werden trainiert?

Liegestütze welche Muskeln?

1. Was trainieren wir bei der normalen Liegestüzte? Bei normalem und weitem Handabstand trainierst du vor allem deine große Brustmuskulatur. Der Trizeps arbeitet an zweiter Stelle. Danach folgen deine vorderen Schultern und der seitliche Rumpfmuskel hilft nur als kleine Stütze mit.
2. Und bei engem Handabstand? Bei engen Händen fordern wir primär die Arme. Sowohl diese engen Stützen (Übung 2) als auch die Diamant-Form (Übung 1) sind echte Trizeps-Übungen. Neben dem Trizeps fordern wir auch die Brust leicht, danach die vordere Schulter und zuletzt den Sägemuskel als kleine Hilfe.
3. Wie viele Wiederholungen sind für den Muskelaufbau ideal? Für den Muskelaufbau sind zehn bis fünfzehn Wiederholungen bei zwei bis maximal drei Sätzen pro Übung perfekt, wobei du das Training wegen der nötigen Erholung höchstens zweimal wöchentlich ausführen solltest.

Liegestütze welche Muskeln werden trainiert?

1) Diamant Liegestütze (Trizeps)

• Schwierigkeitsgrad: Falls dir diese Push-ups am Anfang noch zu hart sind, kannst du sie einfach auf den Knien machen. Sobald du dabei acht saubere Wiederholungen schaffst, wechselst du auf die normale Form im Bild. Als weitere Stufe für mehr Intensität legst du deine Füße einfach auf einen Hocker.
• Liegestütze welche Muskeln: Die roten Markierungen zeigen dir, dass vor allem dein Trizeps arbeitet. Unterstützend wirken deine Brustmuskeln, dann die vordere Schulter und zuletzt der Sägemuskel.

• Haltung: Lege deine Finger wie im Video schräg zusammen, bis sie eine Diamantform bilden. Deine Ellenbogen hältst du dabei immer nah am Körper. Spanne deinen ganzen Körper fest an, damit du eine gerade Linie bildest und deine Hüfte nicht absackt.
• Ausführung: Senke dich aus der Ausgangslage ganz ruhig ab, bis deine Brust fast deine Hände berührt. Drücke dich dann nur aus der Kraft deines Trizeps und ohne jeden Schwung wieder hoch. Strecke deine Arme oben nie ganz durch, damit die Muskelspannung durchgehend aktiv bleibt.

2) Enge Liegestütze (Trizeps)

• Schwierigkeitsgrad: Dieser enge Liegestütz ist ein wenig leichter als die Variante mit den Händen in Diamantform. Natürlich ist es auf den Knien noch einfacher, während eine Erhöhung der Füße das Training erschwert. Diese Übung zählt zu den wirksamsten Wegen, den Trizeps ganz ohne Geräte zu trainieren.
• Liegestütze welche Muskeln: Ein wirklich gutes Training für zuhause sollte diesen engen Liegestütz unbedingt enthalten. An zweiter Stelle forderst du dabei deine Brust, danach folgen noch die vordere Schulter und der seitliche Sägemuskel. Letzterer sitzt unter der Brust und erinnert optisch an eine kleine Säge.

• Haltung: Wähle den Abstand deiner Hände etwas schmaler als deine Schultern, sodass etwa drei Handflächen dazwischen Platz haben. Achte bei dieser Übung darauf, dass deine Ellenbogen stets nahe am Körper bleiben. Deine Finger zeigen in dieser Position ganz gerade nach vorne.
• Ausführung: Bewege dich ganz ruhig in Richtung Boden, bis deine Brust nur noch wenige Zentimeter vom Untergrund entfernt ist. Drücke dich anschließend ohne jeglichen Schwung allein durch die Kraft deines Trizeps wieder nach oben in die Ausgangslage.

3) Klassische Liegestütze (Brust)

• Schwierigkeitsgrad: Beim Üben der Liegestütze kannst du dieses Brust-Training zuhause auch ganz einfach auf deinen Knien starten. Sobald du acht saubere Wiederholungen schaffst, nimmst du bei jedem neuen Training deine Füße ein Stück höher. Wenn du die Liegestütze mit den Füßen auf einer Erhöhung ausführst, nennen wir das wegen der schrägen Lage negative Liegestütze.
• Liegestütze welche Muskeln: Wir kräftigen bei der klassischen Form vor allem die Brustmuskulatur und nutzen unseren Trizeps nur als zweite Hilfe. Unterstützend arbeiten hierbei auch die vorderen Schultern sowie die seitlichen Sägemuskeln mit.

• Haltung: Wie bei den Übungen zuvor spannst du deinen ganzen Körper fest an, sodass die Hüfte immer in einer geraden Linie bleibt. Den Abstand deiner Hände wählst du beim Erlernen der richtigen Technik zwei Handbreiten weiter als deine Schultern. Auch bei diesem Training der Brust ohne Hilfsmittel zeigen deine Finger während der ganzen Bewegung immer gerade nach vorne.
• Ausführung: Die Auf- und Abbewegung führst du stets ohne Schwung aus und konzentrierst dich dabei voll auf deine Brustmuskeln. Beim Absenken sind deine Oberarme am Ende waagerecht und oben bleiben die Arme für die Spannung immer leicht gebeugt.

4) Breite Liegestütze (noch mehr Brust)

• Schwierigkeitsgrad: Diese Form der weiten Liegestützen ist etwas anspruchsvoller als die vorherige Variante mit normalem Handabstand. Du erhöhst den Reiz durch das Hochlegen der Füße und machst es leichter, indem du die Knie auf den Boden nimmst.
• Liegestütze welche Muskeln: Diese weite Ausführung ist perfekt für dein Training der Brust in den eigenen vier Wänden geeignet. Der Trizeps arbeitet dabei eher im Hintergrund, gefolgt von der vorderen Schulter und dem Sägemuskel als kleiner Hilfe.

• Haltung: Im Vergleich zur letzten Push-up-Übung wählst du nun einen deutlich größeren Abstand der Hände von drei Handbreiten über die Schulterbreite hinaus. Du platzierst die Hände direkt unter deiner Brust und hältst den Körper wie gewohnt in einer geraden Linie.
• Ausführung: Aus der Startposition senkst du deinen Körper ganz behutsam ab, bis deine Oberarme eine waagerechte Linie zum Boden bilden. Von dort drückst du dich ebenso ruhig wieder nach oben und setzt dafür hauptsächlich die Kraft deiner großen Brustmuskulatur ein.

5) Einarmige Liegestütze mit Ball (je nach Handstellung)

• Schwierigkeitsgrad: Die einarmige Variante ist die schwerste Übung aus unseren fünf Liegestützen. Es geht leichter auf den Knien oder wenn du weniger tief nach unten gehst. Willst du die Übung noch härter machen, vergrößere den Abstand deiner Hände oder lege die Füße höher. Einarmig zu trainieren ist selbst für Profis eine echte Herausforderung.
• Liegestütze welche Muskeln: Je nachdem, wie du die Hände aufstellst, trainierst du entweder mehr die Brust oder den Trizeps. Bei dem hier gezeigten mittleren Abstand ist die Brust dein Hauptziel, danach folgt direkt der Trizeps. Schultern und der Sägemuskel unter der Brust arbeiten nur als kleine Hilfe mit.

• Haltung: Nutze einen Ball oder einen anderen Gegenstand, der auf dem Boden nicht wegrutschen kann. Halte deinen ganzen Körper wieder fest unter Spannung. Wähle den Abstand deiner Hände wie bei der dritten Übung: zwei Handbreiten weiter als deine Schultern. Ein Spiegel hilft dir dabei, deine Form genau zu prüfen.
• Ausführung: Du trainierst beide Arme nacheinander: Mache erst 10 bis 15 Wiederholungen mit dem rechten Arm und wechsle nach einer kurzen Pause zum linken. Plane pro Seite zwei bis drei Sätze mit sauberer Form ein. Lehne dein Körpergewicht so weit wie möglich auf die Seite, die gerade stützt. Nutze wieder den Spiegel zur Kontrolle.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!