Liegestütze Muskelaufbau Varianten: Top 5 Übungen

Liegestütze Muskelaufbau Varianten: Die 5 besten Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Liegestütze Muskelaufbau Varianten:

1. Welche Liegestütze Muskelaufbau Varianten gibt es? Es gibt die enge, normale und weite Variante. Wir zeigen dir davon die fünf effektivsten Übungen für einen schnellen Muskelaufbau.
2. Welche Muskeln kräftigen wir bei den unterschiedlichen Varianten? Wenn du die Hände nah zusammenstellst, trainierst du vor allem deinen Trizeps. Deine Brust ist bei der normalen und der weiten Form die wichtigste Muskelgruppe überhaupt. Danach kräftigen wir die Rückseite deiner Oberarme und an dritter Stelle steht die vordere Schulter.
3. Wie viel Sätze und Wiederholungen für dicke Muskeln? Für echten Erfolg beim Muskelzuwachs machst du 8-12 Wiederholungen und 2-4 Sätze. Wenn du ohne Zusatzgewicht arbeitest, machst du so viel Wiederholungen bis nichts mehr geht.

Liegestütze Muskelaufbau Varianten: Top 5 Übungen

1) Klassische Liegestütze (Brust)

• Schwierigkeitsgrad: Als Starter übst du erst einmal auf den Knien, da das deutlich leichter geht. Gelingen dir acht Wiederholungen ganz ohne Pause, wechselst du zur klassischen Variante von der Zeichnung.
• Zielmuskeln: Die Arbeit machen hier zuerst deine Brust, danach die Rückseite der Arme und zuletzt die vorderen Schultern.

• Haltung: Mach deinen Bauch ganz fest, damit dein Körper wie eine gerade Linie aussieht. Setz die Hände jeweils zwei Handbreiten weiter außen als deine Schultern auf den Boden. Die Finger zeigen nach vorn und die Hände liegen genau neben deiner Brust.
• Ausführung (Füße auf Boden): Beweg dich kontrolliert nach unten, bis die Arme waagerecht stehen, und meide jeden Schwung. Schieb dich anschließend aus der Kraft deiner Brustmuskeln wieder nach oben. Streck die Ellenbogen oben niemals ganz durch, um die Spannung voll zu halten.

• Steigerung (Füße auf Erhöhung): Die sogenannten negativen Liegestütze machst du mit den Füßen auf einem Hocker oder Stuhl. Durch den steilen Winkel wird das Training viel härter und stärkt besonders deine obere Brustpartie.

2) Breite Liegestütze (Brust)

• Schwierigkeitsgrad: Diese weite Liegestütze ist ein Stück anstrengender als die Übung davor. Da die Hände weit weg sind, kann der Trizeps nicht so viel helfen, was den Ablauf erschwert. Für Fortgeschrittene, die vor allem die Brust fordern möchten, ist dieser Griff die beste Wahl.
• Zielmuskeln: Der Fokus liegt bei dieser Übung für zu Hause ganz deutlich auf deinen Brustmuskeln. Lediglich helfend greifen uns der hintere Oberarm und der vordere Teil der Schulter unter die Arme.

• Haltung: Anders als vorher nimmst du die Hände jetzt jeweils drei Handbreiten weiter nach außen. Halte deinen Körper währenddessen wie ein Brett und achte darauf, dass dein Becken stabil bleibt.
• Ausführung: Bewege dich ganz behutsam nach unten, bis die Oberarme parallel zur Erde stehen. Nutze die Energie deiner Brust für den Weg nach oben, ohne die Gelenke ganz einzurasten. Spüre bei jedem Auf und Ab aktiv in deine Brust und nutze für die Kraft keinen Schwung.

3) Enge Liegestütze (Trizeps)

• Schwierigkeitsgrad: Diese enge Form ist schwerer als die erste Übung, aber leichter als die nächste untere Übung. Für einen muskulösen Trizeps ohne Geräte gibt es kaum etwas Besseres als diese Liegestütze Muskelaufbau Variante. Als Neuling startest du auf den Knien, als Profi legst du deine Füße einfach oben auf eine Kante.
• Zielmuskeln: Wenn du zu Hause kräftige Oberarme willst, ist dieser Liegestütz perfekt. Zuerst brennt die Rückseite deiner Arme, danach die Brust und zum Schluss die vorderen Schultern.

• Haltung: Setz deine Hände ein kleines Stück schmaler als deine Schultern auf und lass die Ellenbogen ganz nah am Körper. Mach dich fest wie ein Brett und achte besonders darauf, dass dein Becken nicht nach unten sinkt.
• Ausführung: Beweg dich ganz ruhig hoch und tief und lass die Arme dabei eng an deinen Rippen. Hol die Kraft nur aus deinen Armen und geh so weit runter, wie es dir das Video zeigt.

• Steigerung: Pack deine Füße oben auf einen Hocker, wenn du das Training noch anstrengender machen willst.

4) Diamant Liegestütze (Trizeps)

• Schwierigkeitsgrad: Diese Übung ist etwas anspruchsvoller als die vorige Variante. Du kannst sie am Anfang kniend ausführen oder als Profi deine Füße auf eine Stufe legen, um die Belastung zu steigern.
• Zielmuskeln: Wie beim Training zuvor fordern wir vor allem den Trizeps und danach die Brustmuskulatur. Die vorderen Schultern dienen bei diesem Ablauf lediglich als kleine Stütze.

• Haltung: Leg deine Hände so zusammen, dass sie wie ein Diamant aussehen. Behalte die Ellenbogen während der Übung eng am Körper und achte darauf, dass deine Hüfte unter Spannung schön stabil bleibt.
• Ausführung: Senk dich kontrolliert ab, bis du mit der Brust fast bei deinen Fingern ankommst. Schieb dich danach ruhig aus den Armen wieder hoch und lass die Ellenbogen dabei eng angelegt. Oben behältst du einen winzigen Knick im Arm, um die Kraft im Trizeps nicht zu verlieren.

5) Einarmige Liegestütze mit Ball (Brust)

• Schwierigkeitsgrad: Das ist die technisch schwierigste, der Liegestütze Muskelaufbau Varianten. Wer schon sehr fit ist, übt hier die einarmige Belastung durch gezieltes Verlagern des Gewichts. Das ist leichter als die freie Form, da die zweite Hand dir beim Gleichgewicht hilft. Je stärker du bist, desto mehr drückst du dich nur mit einer Körperseite nach oben. Acht bis zwölf Wiederholungen sind auch hier das perfekte Maß für deinen Erfolg.
• Zielmuskeln: Mit normalem Handabstand trainieren wir in erster Linie die Brustmuskeln. Danach folgen der Trizeps und als letzte Hilfe die vordere Schulterpartie. Falls du deinen Fokus lieber auf den hinteren Oberarm legen willst, nimmst du die Hände beim Aufsetzen etwas enger zusammen.

• Haltung: Trainiere erst acht bis zwölf Mal einen Arm, warte kurz und wechsle dann die Seite. Mach insgesamt zwei Durchgänge pro Arm immer im Wechsel zwischen links und rechts. Du kannst statt eines Balls jedes feste Teil nutzen, das sicher auf dem Boden steht. Deine Hände stehen wieder weit außen und dein ganzer Körper ist wie bei den Übungen davor unter Spannung.
• Ausführung: Die eine Hand stützt auf der Erde, die andere liegt erhöht auf der Ablage. Beuge dich auf die tiefe Seite und senke deinen Körper langsam ab. Sobald der Arm flach steht, schiebst du dich aus der Brustkraft wieder hoch. Nach dem Satz wechselst du den Arm. Wird es zu schwer, verteilst du dein Gewicht einfach wieder gleichmäßiger auf beide Hände.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!