Langhanteltraining Abnehmen: Top 8 Übungen

Langhanteltraining Abnehmen: Die besten acht Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Langhanteltraining Abnehmen:

1. Wie kann ich durch Langhanteltraining Abnehmen? Setze erstens die 8 kommenden Übungen um. Und erreiche zweitens in deiner Ernährung zusätzlich eine negative Kalorienbilanz.
2. Was für Muskeln trainieren wir beim Langhanteltraining zum Abnehmen? Mit diesem Plan stärkst du in erster Linie deinen Oberkörper. Po und Beine werden zusätzlich als zweites mit trainiert.
3. Wie oft trainieren? Mache die acht Übungen am besten ein- bis zweimal in der Woche. Du kannst sie dir ganz flexibel auf zwei oder vier Tage aufteilen. Je 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.

Langhanteltraining Abnehmen: Top 8 Übungen

1) Schulterdrücken stehend (Schulter)

• Zielmuskeln: Bei dieser Bewegung ist die seitliche Schulter dein Hauptziel. Ebenso helfen die vorderen und hinteren Schulteranteile kräftig mit. Nur am Rande werden dabei der Nacken, der Trizeps und die seitlichen Muskeln unter der Brust beansprucht.

• Haltung: Schnappe dir die Stange aus der Halterung und stelle dich aufrecht hin. Achte auf ein stabiles, leichtes Hohlkreuz und gehe minimal in die Knie. Deine Hände greifen die Hantel etwas weiter als schulterbreit.
• Ausführung: Drücke das Gewicht nun schwung- und ruckfrei nach oben, bis deine Arme fast durchgestreckt sind. Fokussiere dich dabei voll auf die Kraft in den Schultermuskeln. Senke die Ellenbogen danach wieder tief ab, um den vollen Bewegungsspielraum auszunutzen.

2) Gestrecktes Kreuzheben (unterer Rücken)

• Zielmuskeln: Diese Variante zählt zu den besten Methoden, um den unteren Rücken zu stärken. Neben den Rückenstreckern forderst du unterstützend auch den Po sowie die Rückseite deiner Schenkel. Man kann sagen dass diese Übung eine Art Langhanteltraining für’s Abnehmen ist, Weil vorrangig große Muskeln wieder Hintern stark mit einbezogen werden. Denn dieser verbrennt mit am meisten Kalorien im Körper.

• Haltung: Es ist extrem wichtig, dass du während der gesamten Übung im Hohlkreuz bleibst, um deine Wirbelsäule zu schützen. Beuge die Knie ein wenig, strecke die Arme lang und greife etwas weiter als schulterbreit zu.
• Ausführung: Aus der Hohlkreuzhaltung heraus führst du deinen Oberkörper kontrolliert nach vorne, bis er fast waagerecht zum Boden steht. Nutze danach die Kraft deines unteren Rückens, um dich wieder aufzurichten. Wähle hierbei lieber weniger Gewicht, damit deine Haltung immer perfekt bleibt.

3) Bauchrolle kniend (Bauch)

• Zielmuskeln: Hierbei festigen wir zuerst die oberen und danach die unteren Bauchmuskeln. Zudem stabilisieren dein unterer Rücken und dein Gesäß die Bewegung. Sogar die Brust und die Schultern arbeiten leicht mit. Die seitlichem Bauchmuskeln spüren wir zwar nicht bewusst, aber sie wirken auch unterstützen mit.

• Haltung: Diese Übung ist sehr fordernd. Falls dein Rumpf noch nicht stabil genug ist, wähle lieber leichtere Bauchübungen für den Start. Greife die Stange ungefähr schulterbreit und halte die Arme steif Aber mit einer leichten Ellenbogenbeugung. Spanne deinen gesamten Mittelkörper fest an.
• Ausführung: Rolle die Hantel auf den Knien langsam nach vorne. Sobald du den weitesten Punkt erreicht hast, ziehst du dich allein durch die Bauchkraft wieder zurück. Am Anfang würde ich nur bis zur Hälfte nach vorne rollen und dann wieder sicher zurück rollen, weil du dann dein Kraftniveau erst mal auslotest und ob du bereit bist, um die volle Bewegung auszuführen. Achte darauf, dass du die Spannung im Bauch nie ganz verlierst.

4) Breite Kniebeuge (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Bei der breiten Kniebeuge liegt das Hauptaugenmerk auf der Vorderseite der Beine sowie den Innenseiten. Weiterhin werden das Gesäß, die Beinrückseiten und die Waden trainiert.

• Haltung: Deine Füße stehen deutlich weiter als schulterbreit auseinander, wobei die Zehen schräg nach außen zeigen. Halte deinen Oberkörper gerade und achte auf ein leichtes Hohlkreuz. Achte darauf, dass die Knie beim Beugen niemals über die Fußspitzen ragen, dadurch vermeiden wir Knieschmerzen, und dadurch erreichen wir bessere, langfristigere Fortschritte.
• Ausführung: Lege dir die Stange auf den Nacken und gehe langsam in die Hocke. Schiebe dabei dein Gesäß weit nach hinten, um die Gelenke zu schonen. Wenn deine Schenkel parallel zum Boden sind, drückst du dich kraftvoll wieder nach oben. Spüre dabei bewusst in deine vorderen Oberschenkel hinein. Wenn du mit Langhanteltraining abnehmen willst, dann ist diese Übung absolute Pflicht. Denn die Beine und der Po sind die größten Muskeln im Körper und verbrennen demnach am meisten Fett.

5) Flachbankdrücken (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Bei dieser Bankdrücken-Variante mit Langhantel ist die wichtigste Muskelgruppe hier ganz klar die Brust. Der Trizeps und die vorderen Schultern unterstützen den Bewegungsablauf.

• Haltung: Deine Hände greifen die Stange jeweils etwa 3 Handflächen weiter außen als schulterbreit. Behalte ein minimales Hohlkreuz bei und bewege das Gewicht senkrecht.
• Ausführung: Da diese Übung riskant sein kann, solltest du unbedingt einen Partner zur Sicherung dabeihaben. Falls du kein Partner haben solltest, dann sei bei dieser Übung besonders vorsichtig. Lasse das Gewicht langsam zur Brust herab und drücke es ohne Ruck wieder hoch. Strecke die Arme am Ende nicht ganz durch, damit die Muskeln unter Spannung bleiben. Gehe hier am besten nicht bis zur kompletten Erschöpfungsgrenze, damit du die Langhantel auch am Ende sicher hoch bekommst und in die Halterung rein bekommst.

6) Rudern Untergriff (oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Diese Übung zielt vor allem auf die Breite und Dichte deines Rückens ab. Neben dem Latissimus und dem Trapezmuskel forderst du auch deinen Bizeps massiv. Ebenso wird die hintere Schultermuskulatur und die Muskeln am Schulterblatt mit beansprucht.

• Haltung: Ein stabiles Hohlkreuz ist die wichtigste Voraussetzung bei dieser Übung, um Verletzungen zu vermeiden. Greife die Stange von unten (Handflächen zeigen hoch) etwas breiter als schulterbreit. Beuge den Oberkörper um etwa 45 Grad nach vorne und halte die Ellenbogen eng am Rumpf und lasse sie während der Übung nicht nach außen wandern.
• Ausführung: Ziehe die Hantel ruckfreig hoch zum Bauch. Konzentriere dich dabei voll auf die zu trainierenden Rückenmuskeln. Gehe danach wieder tief runter, aber lasse die Arme unten leicht gebeugt.

7) Bizeps Curls mit Langhantel

• Zielmuskeln: Natürlich steht hier der Bizeps im Mittelpunkt. Zusätzlich werden deine Unterarme durch das Halten und Bewegen gefestigt. Langhanteltraining Abnehmen

• Haltung: Stehe ganz aufrecht, greife die Stange etwa schulterbreit und klemme deine Ellenbogen fest an die Seiten deines Körpers.
• Ausführung: Beuge die Arme nach oben und bewege das Gewicht hoch zum Kinn (siehe oberes Video). Gehe besonders langsam wieder runter. Falls die Kraft schwindet gegen Ende des Satzes, kannst du die Bewegung etwas verkürzen oder das Gewicht oben so lange wie möglich halten, um den Muskel richtig auszureizen. Die kürzeren Wiederholungen finden dann in der oberen Bewegungshälfte statt.

8) Stirndrücken mit Langhantel (Trizeps)

• Zielmuskeln: Bei dieser Übung, oft auch „French Press“ genannt, ist der Trizeps der Hauptakteur. Auch die Strecker deiner Unterarme müssen hierbei arbeiten.

• Haltung: Greife die Hantel etwas knapper als schulterbreit und beachte, dass deine Oberarme immer gerade nach oben zeigen.
• Ausführung: Senke die Stange kontrolliert Richtung Stirn ab und spüre die Dehnung in der Armrückseite. Sei vorsichtig mit dem Gewicht, damit du dich nicht verletzt. Wenn du merkst, dass die Kraft schwindet, arbeite nur noch im oberen Bereich, bis der Muskel komplett erschöpft ist.

Liebe Grüße, Andreas Rees

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