Langhantel Workout Männer: Top 8 Übungen

Langhantel Workout Männer: Die besten acht Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Langhantel Workout Männer:

1. Welche Muskeln sprechen wir gezielt an? Der Fokus liegt bei diesem Langhantel Workout für Männer klar auf dem Oberkörper. Nichtsdestotrotz kommen auch die Oberschenkelmuskeln und das Gesäß nicht zu kurz.
2. Wie integrierst du die Einheiten in deinen Alltag? Setze dir zum Ziel, die acht verschiedenen Übungen einmal pro Woche umzusetzen. Um nicht alles auf einmal machen zu müssen, splittest du das Training auf zwei oder vier Tage auf.
3. Welches Pensum ist für die Fitness optimal? Wenn du sichtbar Muskeln aufbauen möchtest, sind zwei bis drei Durchläufe perfekt. Versuche, in jeder dieser Sätze eine Anzahl von acht bis zwölf Wiederholungen zu erreichen.

Langhantel Workout Männer: Top 8 Übungen

1) Flachbankdrücken (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Diese Übung ist vor allem für eine starke Brust gedacht. Auch die Rückseite deiner Oberarme und die Schultern vorne werden mit trainiert. Der Muskel an der Seite unter der Brust arbeitet nur wenig.

• Haltung: Deine Hände greifen die Stange deutlich weiter außen als deine Schultern. Dein Rücken bildet unten eine kleine Kurve (Hohlkreuz). Die Hantel geht immer senkrecht nach oben.
• Ausführung: Mache diese Übung wegen des Gewichts am besten zu zweit. Dein Helfer muss genau auf deine Kommandos hören und bei Bedarf mitziehen. Lass die Hantel langsam runter, bis sie fast deine Brust touchiert. Drücke sie danach gleichmäßig wieder hoch. Wichtig: Oben nicht ganz einrasten, damit die Spannung in der Brust bleibt. Wenn du diese Übung alleine trainierst, dann achte darauf nicht mit Maximalgewichten zu trainieren, so dass du die Hantel am Ende der Übung noch sicher in die Halterung bekommst.

2) Rudern Untergriff (oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Zuerst baust du Muskeln am seitlichen Rücken auf. Danach folgt der obere Rücken. Die Arme unterstützen dich dabei. Die Bereiche um die Schulterblätter werden bei diesem Langhantel-Workout für Männer nur am Rande genutzt.

• Haltung: Halte den Rücken im Hohlkreuz, um ihn zu schonen. Deine Hände greifen die Stange von unten etwas weiter außen als deine Schultern. Beuge die Knie leicht und neigt dich vor.
• Ausführung: Zieh die Hantel mit der Kraft aus dem Rücken hoch zum Bauch. Sobald du den Bauch berührst, lässt du sie kontrolliert wieder sinken. Stoppe die Bewegung unten ab, bevor deine Arme ganz gerade sind. So hältst du die Spannung im Muskel.

3) Bauchrolle kniend (Bauch)

• Zielmuskeln: Zuerst forderst du deinen oberen Bauch. Danach kommt der untere Teil dran. Sogar die Brust und die Schultern helfen ein wenig mit, das Gewicht zu halten.

• Haltung: Bleib auf den Knien. Achte darauf, dass dein Körper stabil bleibt und nicht einknickt. Dafür musst du Bauch und Po extrem fest anspannen.
• Ausführung: Rolle die Hantel langsam vor und spüre die Kraft im Bauch. Ziehe dich dann ohne Schwung wieder nach hinten. Die Kraft für den Rückweg darf nur aus dem Bauch kommen. Bleib immer in Bewegung, damit die Muskeln arbeiten.

4) Military Press stehend (Schulter)

• Vorteil: Die Military Press im Stehen ist praktischer als die sitzende Variante. Man kann das Gewicht am Anfang sicherer aufnehmen und steht insgesamt stabiler mit der Hantel.
• Zielmuskeln: In erster Linie wachsen hier deine Schultermuskeln. Als Hilfe dienen der Trizeps, deine Nackenpartie und der vordere Sägemuskel an den Rippen. Diese Schulterdrücken-Übung gehört zu jedem effektiven Langhantel Workout für Männer mit dazu.

• Haltung: Wähle einen Griff, der ein wenig breiter ist als deine Schultern. Achte auf einen festen Stand mit leicht gebeugten Beinen und halte den Rücken unten in einer leichten Kurve.
• Ausführung: Führe die Stange vom Ständer kontrolliert runter zu deiner Brust. Schiebe sie danach ruhig wieder hoch Richtung Decke. Wichtig ist, dass du die Ellenbogen oben nicht ganz einrastest, damit der Druck in den Schultern bleibt.

5) Kreuzheben gestreckt (unterer Rücken)

• Zielmuskeln: Diese Übung ist eine der besten für deinen unteren Rücken. Dein Po und die Rückseiten der Beine helfen dabei nur ein kleines bisschen mit.

• Haltung: Ganz wichtig ist ein leichtes Hohlkreuz, damit du keine Rückenschmerzen bekommst. Lass die Knie ganz leicht gebeugt und halte die Stange etwas breiter als deine Schultern fest.
• Ausführung: Mache schon im Stehen ein Hohlkreuz und beuge dich erst dann nach vorne. Sobald dein Oberkörper gerade wie ein Tisch ist, ziehst du dich mit der Kraft aus dem unteren Rücken wieder hoch. Nimm nur so viel Gewicht, dass dein Rücken die ganze Zeit stabil in der Hohlkreuzform bleibt.

6) Sumo Kniebeuge (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Diese Übung vom Langhantel-Workout für Männer macht vor allem die Vorderseite deiner Beine und die Innenseiten der Oberschenkel fest. Danach folgen dein Po und die Rückseite der Beine. Ganz zum Schluss helfen auch die Waden ein wenig mit.

• Haltung: Stelle deine Füße deutlich weiter als schulterbreit auf und drehe die Spitzen schräg nach außen. Wichtig: Deine Knie dürfen beim Beugen nie weiter vorne sein als deine Zehen. Halte deinen Oberkörper ganz gerade und den unteren Rücken in einem leichten Hohlkreuz.
• Ausführung: Platziere das Gewicht im Nacken und gehe langsam in die Knie. Achte darauf, dass der Po zuerst nach hinten geht, bevor du tief gehst. Wenn du die waagerechte Position erreicht hast, drückst du dich kontrolliert und gleichmäßig wieder in den Stand.

7) Bizeps Curls mit Langhantel

• Zielmuskeln: Natürlich steht der Bizeps bei diesem Training im Mittelpunkt. Als Unterstützung werden auch die Muskeln an deinen Unterarmen beansprucht.

• Haltung: Bleib aufrecht stehen und wähle einen Griff, der fast so breit ist wie deine Schultern. Drücke deine Ellenbogen fest an den Oberkörper, damit sie sich nicht bewegen.
• Ausführung: Nutze nur deinen Bizeps, um die Stange anzuheben. Beim Herunterlassen gehst du besonders langsam vor, um den Muskel gut zu fordern. Wenn es gegen Ende zu schwer wird, gehst du nicht mehr ganz nach unten. Halte die Hantel zum krönenden Abschluss so lange oben wie du kannst, bevor du sie absetzt.

8) Stirndrücken mit Langhantel (Trizeps)

• Zielmuskeln: Das Hauptziel ist ein starker Trizeps am hinteren Oberarm. Nebenbei forderst du auch die Oberseite deiner Unterarme heraus.

• Haltung: Fasse die Stange mit engem Abstand an (etwas weniger als Schulterbreite). Deine Oberarme bleiben während der ganzen Übung starr und senkrecht nach oben gerichtet.
• Ausführung: Senke das Gewicht langsam ab und halte die Muskelspannung im Trizeps. Nutze auf keinen Fall zu viel Gewicht, damit du die Kontrolle behältst. Wenn die letzten Wiederholungen schwerfallen, machst du die Bewegungen immer kleiner und bleibst dabei im oberen Bereich. Erst wenn der Muskel völlig am Ende ist, legst du die Stange vorsichtig nach vorne weg.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!