Langhantel Überzug (+ 4 Alternativen)

Langhantel Überzug und die besten vier Alternativen für eine definierte Brust!

Langhantel Überzug:

1. Welche Risiken gibt es beim Langhantel Überzug? Die starre Führung der Langhantel zwingt deine Gelenke in eine feste Bahn, was zu einer unnatürlichen Belastung führen kann. Zudem ist das Ausbalancieren des Gewichts über dem Kopf potenziell fehleranfällig und risikoreich.
2. Welche der Überzüge-Varianten ist die beste? Im Sportstudio ist die Überzüge-Ausführung am Kabelturm (Variante 2) am wirkungsvollsten. Daheim hingegen sind die Überzüge mit der Kurzhantel mittels dem geraden, oberen Greifen (Variante 3) ideal.
3. Wie viel Training braucht man für starke Muskeln? Für bestes Muskelwachstum sind zwei bis drei Sätze mit 10 – 15 bewussten Wiederholungen perfekt, wobei du wegen der langen Erholung nur zweimal pro Woche trainieren solltest.

Langhantel Überzug + Top 4 Alternativen

1) Langhantel Überzug (schwierig)

• Nachteile: Das Überzüge-Langhantel-Workout ist die Option mit den größten Schwachstellen. Erstens ist ein Trainingspartner sinnvoll, damit er dir am Ende die Hantel abnimmt. Zudem kannst du die Kurzhantel-Einheiten bequem von daheim absolvieren.
• Zielmuskeln: Bei den Überzügen mit Langhantel kräftigen wir primär den vorderen Sägemuskel sowie die Brustmuskeln. Hilfreich wirken sowohl der breite Rückenstrecker namens Latissimus, wie auch unser Armstrecker-Muskel.

• Haltung: Lege dich auf die Bank und greife die Stange mit beiden Händen etwas weiter als schulterbreit. Falls du im Studio eine gebogene SZ-Stange (bsp. bei Amazon) findest, nimm diese. Sie liegt durch ihre Form deutlich besser und sicherer in deiner Hand.
• Ausführung: Wenn du dennoch zur Langhantel greifst, ist eine helfende Person ratsam. Dein Partner kann dir beim Heben genau so viel helfen, wie du es gerade brauchst. Beuge beim Absenken die Arme leicht und strecke sie oben wieder. Nutze vor allem die Kraft aus Brust und Sägemuskel. Wähle darum ein moderates Gewicht, damit der Trizeps nicht zu schnell die ganze Arbeit übernimmt bei diesem Langhantel Überzug.

2) Kabelzug Überzug (Tipp im Studio!)

• Vorteil: Im Vergleich zur schweren Stange ist das Seil am Turm viel sicherer, da du niemanden für Hilfe brauchst. Du kannst das Seil nach dem letzten Zug ganz einfach ohne Risiko hinter deinem Kopf ablegen. Die Langhantel lässt sich hingegen alleine kaum ohne Gefahr für deinen Körper zur Seite bringen.
• Zielmuskeln: Den vorderen Sägemuskel kräftigen wir mit dieser Übung am Turm genauso stark wie den Brustmuskel. Die Muskeln, die bei diesem Workout am Kabelzug zusätzlich mithelfen, sind wie bei anderen Varianten der breite Rückenstrecker sowie dein Trizeps.

• Haltung: Greife wie im Video ein Seil statt einer Stange, um deine Gelenke an den Händen zu schonen. Durch das Seil wird die Bewegung an der Station geschmeidiger und fühlt sich für deine Arme natürlicher an. Einarmig klappt dieser Ablauf nicht gut, da die Führung dann wackelt. Liegend bleibt dein Rücken zudem besser fixiert als im Sitzen.
• Ausführung: Ziehe das Seil ganz ohne Schwung mit beiden Armen nach vorne und achte fest auf die Zielmuskeln. Sobald deine Oberarme fast gerade stehen, führst du sie ebenso behutsam wieder nach hinten. Gehe dabei nur so weit zurück, dass der Stapel in der Maschine immer in der Luft schwebt. So bleibt die Spannung in deiner Muskulatur während der gesamten Zeit konstant hoch. Im Vergleich zum Langhantel Überzug, hast du hier immer die gleiche Spannung auf dem Muskel, egal wo du dich während der Wiederholung befindest.

3) Kurzhantel Überzug oberer Griff (Tipp zuhause!)

• Vorteile: Wie bei jedem Training mit Kurzhanteln brauchst du nur ein Set mit 15-Kilo-Gewichten und idealerweise eine Bank zum Liegen (beides Amazon Links). Statt der Bank gehen aber auch ein fester Hocker oder ein stabiler Stuhl. Die Art, die Hantel oben anzufassen, ist viel bequemer als der mittige Griff. Die Position klappt so besser und du kannst dich voll auf den Reiz im Muskel fokussieren.
• Zielmuskeln: Wir stärken auch hier primär unseren vorderen Sägemuskel sowie die Brust. Nur in zweiter Reihe trainieren wir den breiten Rückenmuskel, den Latissimus, und den Trizeps an der Rückseite deiner Oberarme.

• Haltung: Lege nur deine Schulterblätter auf die Bank und wölbe deinen Rücken kräftig nach oben. Deine Oberschenkel bilden eine Linie zum Boden, während deine Unterschenkel gerade nach unten zeigen. Halte das Gewicht mit beiden Handflächen fest an den Seitenscheiben der Kurzhantel.
• Ausführung: Beuge deine Ellenbogen beim Absenken leicht, wie es im Video zu sehen ist. Nutze bei Bedarf einen Spiegel, um deine Form zu checken. Hebe das Gewicht kontrolliert an und fokussiere dich dabei rein auf Brust und Sägemuskel. Bewege die Arme so weit empor, bis sie fast senkrecht über deiner Brust stehen.

4) Kurzhantel Überzug Hammergriff (schwieriger)

• Nachteil: Wer die Hantel mittig greift, muss eine etwas unbequemere Position einnehmen, auch wenn der Halt an sich sicher ist.
• Zielmuskeln: Im Mittelpunkt stehen erneut der vordere Sägezahnmuskel sowie die Brust. Der breite Rückenmuskel und der Trizeps dienen bei dieser Übung als helfende Muskelgruppen für den Bewegungsablauf.

• Haltung: Umfasse den Stiel der Hantel mittig mit fest geschlossenen Händen. Achte auch hier auf ein deutlich ausgeprägtes Hohlkreuz und isoliere die Bewegung komplett auf deine Arme.
• Ausführung: Hebe das Gewicht ruckfrei nach oben und setze dabei gezielt auf die Power deiner Brustmuskulatur. Halte deine Ellbogen beim Absenken leicht angewinkelt und strecke die Arme wieder beim Anheben.

5) Kurzhantel Überzug Gymnastikball (wackelig)

• Vor- und Nachteil: Das Arbeiten auf einem Ball entlastet deinen unteren Rücken spürbar. Allerdings musst du aufpassen, dass du nicht seitlich abrutschst. Wenn du schwere Hanteln nimmst, fällt es dir deshalb schwerer, dich ganz auf den Reiz in deinen Muskeln zu konzentrieren.
• Zielmuskeln: Bei dieser Form liegen der Sägezahnmuskel und die Brust klar im Fokus. Als unterstützende Muskeln helfen dir wieder der breite Rückenstrecker sowie der Trizeps an den Oberarmen bei der Arbeit.

• Haltung: Lege deinen Rücken wie im Film gezeigt sicher auf die Oberfläche des Balls. Übe die Position am besten erst einmal ohne Gewicht, wenn du dich für diese Art entscheidest. Stelle deine Beine etwas weiter als schulterbreit auf, um nicht das Gleichgewicht zu verlieren. Einarmig ist die Übung deutlich wackeliger als mit zwei Händen.
• Ausführung: Fasse die Hantel wie bei den letzten Malen direkt oben an der Scheibe an. Halte die Arme beim Absenken etwas angewinkelt und strecke sie oben wieder komplett durch. Achte bei jedem Zug genau darauf, dass die Kraft wirklich aus deinen Hauptmuskeln kommt.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!