Langhantel Training Anfänger: Top 8 Übungen

Langhantel Training Anfänger: Die besten 8 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Langhantel Training Anfänger:

1. Welche Muskeln werden durch das Langhanteltraining gestärkt? Mit diesem Langhantel-Training für Anfänger kräftigst du primär deinen Oberkörper. An zweiter Stelle folgen die Muskeln an den Beinen und am Gesäß.
2. Wie häufig solltest du die Übungen pro Woche durchführen? Absolviere die 8 Langhantel-Übungen ein- bis zweimal in der Woche. Verteile dein Training dabei am besten auf zwei oder vier Tage.
3. Welche Menge an Wiederholungen hilft beim Muskelaufbau? Für einen optimalen Aufbau sind zwei bis drei Sätze pro Übung ideal. Mache in jedem Durchgang 8 bis 12 Wiederholungen.

Langhantel Training Anfänger: Top 8 Übungen

1) Schulterdrücken stehend (Schulter)

• Zielmuskeln: Das Hauptziel beim Schulterdrücken mit der Langhantel ist deine seitliche Schulter. Die vorderen und hinteren Schultermuskeln helfen bei diesem Training besonders mit. Nur eine kleine Rolle spielen dabei dein Nacken, der Trizeps sowie der vordere Sägemuskel.

• Haltung: Hebe die Langhantel (Beispiel von Amazon) aus dem Ständer für dein Training. Bewahre eine aufrechte Haltung im Hohlkreuz und gehe leicht in die Hocke. Deine Hände platzierst du an der Stange etwas breiter als deine eigenen Schultern.
• Ausführung: Bewege das Gewicht kontrolliert nach oben, ohne die Arme dabei völlig durchzudrücken. Nutze voll die Kraft deiner Schultern für die gesamte Auf- und Abbewegung. Senke die Ellbogen tief ab wie im Video, um den kompletten Weg für den Aufbau zu nutzen.

2) Gestrecktes Kreuzheben (unterer Rücken)

• Zielmuskeln: Du kräftigst hier vor allem den unteren Bereich deines Rückens. Deine Gesäßmuskeln und die Beinhinterseite helfen zwar mit, halten sich aber eher im Hintergrund.

• Haltung: Ein leichtes Hohlkreuz ist Pflicht, damit dein Rücken beim Heben sicher bleibt. Deine Beine bleiben fast gerade, während die Arme fest gestreckt sind. Such dir an der Hantel einen Griff, der etwas breiter als deine Schultern ist.
• Ausführung: Geh oben schon in Hohlkreuz-Position, bevor du den Oberkörper nach vorne neigst. Komm wieder hoch, sobald dein Rücken waagerecht zum Boden steht. Nutze für das Aufrichten bewusst die Muskeln links und rechts der Wirbelsäule. Bleib beim Gewicht vernünftig, damit du den geraden Rücken niemals aufgeben musst.

3) Bauchrolle kniend (Bauch)

• Zielmuskeln: Diese Übung formt primär den oberen Teil deines Bauches. Die unteren und seitlichen Bauchmuskeln sowie dein Gesäß unterstützen die Bewegung. Ein kleiner Teil der Last landet zudem in der Brust, dem Rücken und den hinteren Schultern. Diese Übung ist nicht wirklich ein Langhantel Training für Anfänger, du kannst Für den Anfang aber nur bis zur Hälfte des Arbeitsweges dich ausrollen. Dort ist die Übung um einiges einfacher.

• Haltung: Wechsle zu normalen Crunches, falls dir die Kraft im Rumpf noch fehlt. Deine Arme bleiben während des Rollens komplett gerade. Umgreife die Hantelstange etwa auf Schulterhöhe und mache deinen Bauch sowie den Po steinhart.
• Ausführung: Rolle die Stange aus dem Knien langsam weg von dir. Komm aus der vordersten Lage wieder zurück, indem du nur deine Bauchmuskeln anspannst. Beende die Rückbewegung, bevor der Bauch locker lässt. Schau dir die Tiefe genau im Clip an. Du kannst die ersten Wiederholungen in der ersten Bewegungshälfte absolvieren. Das ist leichter und du gewöhnst dich so erst mal an die Übung.

4) Breite Kniebeuge (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Diese Übung baut massiv Kraft in der Beinvorderseite auf. Gleichzeitig forderst du die Muskeln an den Innenseiten deiner Schenkel. Zusätzliche Hilfe leisten dein Gesäß, die Rückseite der Beine und ganz zum Schluss deine Waden.

• Haltung: Deine Zehen und Knie schauen leicht schräg nach außen. Wähle einen sehr weiten Stand, der weit über deine Schulterbreite hinausgeht. Um Knieschmerzen zu vermeiden, darfst du mit den Knien nicht über die Füße ragen. Halte die Wirbelsäule stabil und die Brust stolz aufgerichtet.
• Ausführung: Platziere das Gewicht auf dem oberen Rücken und beuge die Knie kontrolliert. Führe das Gesäß weit nach hinten unten, als würdest du eine tiefe Kniebeuge machen. Nutze die Energie deiner Beine, um aus der waagerechten Lage wieder ganz nach oben zu kommen.

5) Flachbankdrücken (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Mit diesem Klassiker stärkst du vor allem deine gesamte Brustpartie. Dein Trizeps und die vorderen Schulteranteile unterstützen dich dabei massiv. Der Sägezahnmuskel wird bei jedem Drücken ebenfalls ein wenig gefordert.

• Haltung: Wähle bei diesem Brust-Langhantel-Training für Anfänger einen weiten Griff, etwa drei Handlängen über die Schulterbreite hinaus. Bewahre die Hohlkreuzform deines Rückens während der gesamten Zeit und führe die Stange senkrecht.
• Ausführung: Ein Spotter sollte hinter dir stehen, um bei den letzten Wiederholungen einzugreifen. Legt Wörter fest, damit die Hilfe genau im richtigen Moment kommt. Führe die Langhantel behutsam zur Brust und drück sie ohne Schwung wieder weg. Stoppe die Bewegung, kurz bevor die Arme ganz gerade sind, um die Muskelspannung zu wahren. Ohne Trainingspartner bist du einfach etwas vorsichtiger und nimmst tendenziell weniger Gewicht.

6) Rudern Untergriff (oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Du kräftigst hier in erster Linie die breiten Anteile sowie die Mitte deines Rückens. Deine Armmuskeln unterstützen das Ziehen massiv. Zusätzlich stabilisieren die rückseitige Schulter und die Muskeln nahe der Schulterblätter die gesamte Bewegung.

• Haltung: Ein stabiles Hohlkreuz schützt deine Wirbel vor Fehlbelastungen. Packe das Eisen von unten und etwas weiter als schulterbreit an. Neige dich mit leicht gebeugten Knien weit nach vorne und ziehe die Ellbogen ganz nah am Oberkörper vorbei.
• Ausführung: Zieh das Gewicht zunächst ganz ruhig und ohne Schwung zu deinem Bauch hoch. Achte dabei bei jedem einzelnen Zentimeter ganz bewusst auf die Spannung in deinem Rücken. Lass die Arme daraufhin am tiefsten Punkt niemals völlig locker, damit die Last somit immer auf dem Muskel und nicht auf den Gelenken bleibt.

7) Bizeps Curls mit Langhantel

• Zielmuskeln: Natürlich liegt das Hauptaugenmerk bei diesem Bizeps-Langhantel-Training für Anfänger auf deinen vorderen Oberarmen. Zudem greifen dir die Muskeln an der Unterseite deiner Unterarme dabei tatkräftig unter die Arme.

• Haltung: Achte auf eine aufrechte Körpermitte und fasse die Stange ungefähr auf Schulterbreite an. Deine Ellenbogen kleben währenddessen fest an deinen Rippen.
• Ausführung: Bewege das Gewicht zunächst nur mit der Kraft deiner Arme nach oben, so wie du es im Video siehst. Lasse die Hantel danach sehr kontrolliert wieder nach unten gleiten. Falls deine Energie dann langsam nachlässt, gehst du einfach nicht mehr ganz so tief nach unten. Halte die Last schließlich ganz am Ende so lange wie möglich oben fest, damit du wirklich alles aus deinem Muskel herausholst.

8) Stirndrücken mit Langhantel (Trizeps)

• Zielmuskeln: Dieses Training zielt primär auf einen starken Trizeps ab. Die Oberseite der Unterarme wird dabei ebenfalls aktiv gefordert.

• Haltung: Greife die Hantelstange schmaler als schulterbreit. Deine Oberarme bleiben wie festgefroren senkrecht stehen, während sich nur die Unterarme bewegen.
• Ausführung: Lasse die Hantel behutsam runter und achte dabei ganz genau auf das Gefühl in deinem Trizeps. Sei jedoch vorsichtig mit dem Gewicht, damit das Eisen nicht in deinem Gesicht landet – deshalb heißt die Übung auch „Nasenbrecher“. Wenn deine Muskeln daraufhin müde werden, verkürze einfach den Weg und mache nur noch oben weiter. Sobald schließlich gar nichts mehr geht, legst du die Stange sicher vor dir ab.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!