Kurzhanteldrücken ab 40: Top 5 Übungen für starke Schulter & Brust!

Kurzhanteldrücken ab 40: Top 5 Übungen für starke Schulter & Brust!

Kurzhanteldrücken ab 40:

1. Was ist der größte Fehler beim Kurzhanteldrücken ab 40? Der größte Fehler ab 40 ist zu viel Gewicht auf Kosten der sauberen Technik, was deine Schultern stark belastet. Trainiere lieber langsam (2 Sek. hochdrücken und 3 Sek. runterlassen) und kontrolliert, um deine Gelenke zu schonen und den Muskelaufbau sicher zu fördern.
2. Was ist die beste Übung von den 5? Wenn ich nur eine Übung auswählen könnte, würde ich mittlerweile Übung 3 (Kurzhanteldrücken Schrägbank) auswählen. Weil sie die Brust nach oben formt und sie dadurch die beste optische Form macht. Zusätzlich würde ich für die Schulter z.B. Seitheben machen. Denn wenn du zu viele „Drück-Übungen“ auf einmal machst, kriegst du oft Probleme mit den Schultergelenken.
3. Wie viele Wiederholungen bringen das beste Muskelwachstum? Mache für diese Hantelübungen am besten zwölf bis fünfzehn Wiederholungen in zwei bis drei Sätzen und trainiere wegen der Regeneration nur ein- bis zweimal pro Woche.

Kurzhanteldrücken ab 40: Top 5 Übungen

1) Kurzhanteldrücken flach (mittlere Brust)

• Zielmuskeln: Das Kurzhantel-Bankdrücken zählt zu den besten Brustübungen für das Training zuhause. Dabei forderst du zusätzlich deinen Trizeps und die vordere Schulter.
• Haltung: Lege dich für das Bankdrücken flach auf die Bank. Mache ein leichtes Hohlkreuz, um den unteren Rücken zu entlasten. Drücke Schultern und oberen Rücken fest gegen die Unterlage.

• Ausführung: Drücke die Hanteln bei dieser Variante vom Kurzhanteldrücken ab 40 ganz ohne Schwung allein aus deiner Brust nach oben. Strecke die Arme oben nicht komplett durch, damit die Muskeln dauerhaft angespannt bleiben. Gehe beim Ablassen tief unter die Hantelbank. So erreichst du einen größeren Bewegungsradius für einen starken Muskelreiz.

2) Kurzhanteldrücken negativ (untere Brust)

• Zielmuskeln: Beim negativen Bankdrücken trainierst du hauptsächlich die untere Brustmuskulatur. Unterstützt wird dieser Bereich von deinem Trizeps, der vorderen Schulter und seitlich unter der Brust vom vorderen Sägemuskel.
• Haltung: Lege dich für diese Übung flach auf eine nach unten geneigte Bank und nimm die Kurzhanteln bereits vor dem Hinlegen sicher in deine Hände.

• Ausführung: Drücke die Hanteln wie beim normalen Bankdrücken kontrolliert aus der Brust nach oben und senke sie langsam ab, wobei deine Ellenbogen wieder tiefer als die Bank gehen. Wenn deine Kraft gegen Ende der 12 bis 15 Wiederholungen nachlässt, verkürze einfach den Bewegungsweg, um sicher weiterzumachen.

3) Kurzhanteldrücken schräg (obere Brust)

• Zielmuskeln: Beim Schrägbankdrücken liegt der Fokus vor allem auf der oberen Brust und den vorderen Schultern. Zusätzlich werden der Trizeps und der vordere Sägemuskel bei dieser Übung effektiv mit trainiert. Das ist eine der unterschätztesten Übungen beim Kurzhanteldrücken ab 40 oder ab 50 oder älter.
• Haltung: Stelle deine Hantelbank (Bsp. bei Amazon) auf einen Winkel von 30 Grad ein, was etwa einem Drittel der senkrechten Position entspricht. Achte darauf, dass Kopf und Oberkörper eine Linie bilden und deine Schultern beim Drücken unten bleiben.

• Ausführung: Bewege die Kurzhanteln senkrecht nach oben, bis deine Arme fast durchgestreckt sind. Konzentriere dich beim Absenken ganz auf deine Brust und die Schultern, wobei du für einen maximalen Reiz so tief wie möglich gehst.

4) Kurzhanteldrücken steil sitzend (Schulter)

• Zielmuskeln: Das Kurzhantel-Schulterdrücken ist ideal, um zu Hause gezielt Schultern aufzubauen. Dabei forderst du besonders den vorderen, hinteren und vor allem den mittleren Teil deiner Schultermuskulatur. Unterstützend arbeiten zudem dein Trizeps, der obere Trapez und die obere Brust mit.
• Haltung: Setze dich aufrecht mit einem leichten Hohlkreuz an die fast senkrechte Lehne der Bank. Achte darauf, dass deine Füße fest auf dem Boden stehen und deine Schultern während der gesamten Bewegung unten bleiben.

• Ausführung: Drücke die Hanteln ohne Ruck mit der Kraft deiner Schultern nach oben. Sobald die Arme fast durchgestreckt sind, senkst du das Gewicht wieder langsam ab. Führe die Ellenbogen dabei bewusst tief nach unten, um den Reiz in der Muskulatur deutlich zu erhöhen.
• Vorteil im Sitzen: Durch die Rückenlehne ist dein Rücken deutlich stabiler, sodass du dich voll auf das Gefühl in der Schulter konzentrieren kannst. Der kleine Nachteil ist, dass dir der leichte Schwung aus den Beinen fehlt, den du bei der stehenden Variante nutzen könntest.

5) Kurzhanteldrücken steil stehend (Schulter)

• Zielmuskeln: Die Muskeln sind dieselben wie bei der Übung im Sitzen. Es sind vor allem die drei Teile deiner Schulter sowie dein Trizeps, der Sägemuskel und der obere Brustbereich. Zudem forderst du leicht den Kapuzenmuskel im Nacken.
• Haltung: Achte bitte darauf, immer im Hohlkreuz zu stehen, um deinen Rücken zu schützen. Kopf und Oberkörper hältst du aufrecht und deine Knie beugst du ein wenig. Mit einem schulterbreiten Stand stehst du so besonders sicher und stabil.

• Ausführung: Hebe nun die Hanteln nach ganz oben, wie es das rechte Bild zeigt. Von dort führst du die Hanteln langsam nach unten, bis sie auf Kinnhöhe sind. Konzentriere dich dann voll auf deine Schultern und drücke das Gewicht damit wieder hoch.
• Vorteil im Stehen: Der große Pluspunkt gegenüber dem Drücken im Sitzen ist, dass du die Hanteln am Anfang mit Schwung leichter nach oben bekommst. Für Anfänger spielt das kaum eine Rolle, für Fortgeschrittene ist es aber sehr hilfreich.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!