Kurzhantel Workout für zuhause: Top 6 Übungen

18. Mai 2026

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Kurzhantel Workout für zuhause: Top 6 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Bereiche werden damit gestärkt? Das Programm zielt primär auf deine Hauptmuskeln am Oberkörper ab. Mit der dritten Übung – der Kniebeuge – kräftigst du zudem effektiv deine Beine sowie das Gesäß.
Wie oft ist dieses Training sinnvoll? Absolviere das Pensum aus sechs Übungen innerhalb einer Woche. Teile dir diese Einheiten entweder über sechs Tage ein oder lege sie gebündelt auf zwei bis drei Trainingstage.
Welches Volumen fördert den Muskelaufbau? Für den maximalen Effekt sind zwei bis vier Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen ideal. So setzt du den nötigen Reiz für echtes Muskelwachstum.

Zielmuskeln: Der Hauptfokus liegt auf der Brustmuskulatur. Ergänzend arbeiten der Trizeps und die vordere Schulter mit, während der Sägemuskel unter der seitlichen Brust eine unterstützende Rolle übernimmt.

Haltung: Positioniere dich mit leichtem Hohlkreuz auf einer Flachbank (Amazon-Link). Besitzt du keine solche Trainingsbank, dienen zwei belastbare Hocker oder stabile Stühle als ebenso gute Basis.
Ausführung: Bewege die Gewichte ohne Schwung vertikal nach oben. Lenke die Anstrengung bewusst in deine Brust und vermeide es, die Arme komplett durchzustrecken, um den Druck im Zielmuskel zu halten. Senke die Ellenbogen so tief ab, bis sie leicht unterhalb der Bankkante liegen.

Zielmuskeln: Der Schwerpunkt liegt bei diesem Kurzhantel Workout für zuhause klar auf deinem breiten Rückenmuskel, dicht gefolgt vom Trapezmuskel. Zusätzlich werden der Bizeps sowie der Brachialis als Hilfsmuskeln stark gefordert. Auch die hintere Schulterpartie und die gesamte Muskulatur rund um die Schulterblätter sind bei der Bewegung aktiv beteiligt.

Haltung: Stütze dich mit einem Knie und einer Hand sicher auf der Hantelbank ab. Dein Oberkörper sollte bei dieser Übung leicht nach vorne geneigt sein. Achte darauf, dass dein Kopf entspannt bleibt. Er sollte mit deinem Rücken eine schöne, gerade Linie bilden.
Ausführung: Nutze nur die Kraft deines oberen Rückens, um das Gewicht hochzuziehen. Bitte hole dabei keinen Schwung aus deinem Arm. Sobald die Hantel deinen Körper kurz berührt, senkst du sie wieder ganz ruhig ab. Achte darauf, dass deine Schulter beim Hochziehen tief bleibt, damit der Muskel richtig arbeitet. Falls dir am Ende die Kraft fehlt, darf die freie Hand beim Heben kurz helfen. Das Ablassen machst du jedoch komplett alleine. Mache pro Seite zwei Sätze mit jeweils acht sehr sauberen Wiederholungen.

Zielmuskeln: Diese breite Kniebeuge ist perfekt für deine Beine. Sie trainiert vor allem die vorderen Oberschenkel und die Innenseiten. Dein Po, die hinteren Oberschenkel und deine Waden machen bei der Übung ebenfalls kräftig mit.

Haltung: Halte deinen Oberkörper gerade und mache ein leichtes Hohlkreuz, um deinen Rücken zu schonen. Deine Arme sind lang und halten die Hantel fest vor dir. Stelle deine Füße weit auf und zeige mit den Fußspitzen etwas nach außen. Achte beim Runtergehen darauf, dass deine Knie nicht über deine Zehen ragen.
Ausführung: Gehe kontrolliert mit dem Po tief, bis deine Schenkel eine Ebene bilden. Stoße dich danach ruhig und ohne jeden Schwung mit der Beinkraft wieder hoch.

Für dein Kurzhantel Workout für zuhause ist ein Kurzhantel-Set mit zweimal 15 Kilogramm (Bsp. Amazon) eine sehr gute Wahl für den Anfang.

Zielmuskeln: Beim Bauchtraining mit der Hantel sind vor allem deine oberen Bauchmuskeln gefordert. Die unteren Muskeln helfen dabei kräftig mit. Deine seitlichen Bauchmuskeln werden bei dieser speziellen Bauchübung nur sehr wenig und eher selten direkt beansprucht.

Haltung: Halte beim Training dein Gesäß und den unteren Rücken immer fest am Boden. Deine Beine bleiben dabei in einem Winkel von 90 Grad angewinkelt. Behalte deine Ellenbogen während der gesamten Bewegung stets nur ganz leicht gebeugt. Falls du mit einem schweren Gewicht trainierst, achte darauf, dass deine Füße stabil feststehen, damit du nicht nach oben abhebst.
Ausführung: Ziehe deinen oberen Rücken nur mit der reinen Kraft deiner Bauchmuskeln nach oben, ohne dabei irgendeinen Schwung zu verwenden. Wähle lieber ein etwas leichteres Gewicht, damit du die Bewegungen stets sehr kontrolliert, langsam und sauber ausführen kannst. Lege deinen Oberkörper beim Zurückgehen nicht komplett auf den Boden, damit die Spannung in deinem Bauch während der gesamten Übung dauerhaft erhalten bleibt.

Zielmuskeln: Diesem Kurzhantel Workout für zuhause ist super für deinen unteren Rücken. Deine Po- und Oberschenkelmuskeln helfen dabei nur ein bisschen mit.

Haltung: Ein leichtes Hohlkreuz entlastet deinen Rücken und die Bandscheiben. Beuge deine Knie ein Stück, damit du sicher stehst. Halte deine Arme fest und nutze beim Heben keinen Schwung.
Ausführung: Beuge dich mit geradem Rücken langsam nach vorne. Sobald dein Oberkörper waagerecht ist, ziehst du dich nur mit der Kraft deiner Rückenmuskeln wieder auf.

Zielmuskeln: Diese Übung ist perfekt, um deine Schultern breiter zu machen. Dabei trainierst du vor allem die seitliche Schulter. Die vordere und hintere Schulter sowie Trizeps, Nacken und Sägemuskel helfen dir dabei nur mit.

Haltung: Stehe aufrecht in einem leichten Hohlkreuz. Achte darauf, dass deine Schultern während der gesamten Bewegung tief bleiben.
Ausführung: Bewege die Gewichte ruhig hoch, bis die Arme nahezu gestreckt sind. Lass das Gewicht dann langsam wieder sinken, bis die Ellenbogen so tief sind wie gezeigt. Schwindet deine Kraft zum Schluss? Dann verkürze den Weg nach unten einfach etwas, damit die Übung weiter sauber bleibt.

Im Artikel über Ernährung für das Sixpack lernst du, welche eiweißreichen Lebensmittel deinen Bauchmuskelaufbau optimal unterstützen!

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!