Kurzhantel Übungen ohne Bank: Top 6

Kurzhantel Übungen ohne Bank: Top 6 mit Bildern, Videos und exakter Anleitung!

Kurzhantel Übungen ohne Bank:

1. Welche Muskeln bauen wir auf? Fünf der gezeigten Übungen sind hauptsächlich für die Kräftigung deines Oberkörpers da. Die breite Kniebeuge dient dagegen als effektives Training für deine Oberschenkel und das Gesäß.
2. Wie sieht der Wochenplan aus? Jede der 6 Übungen steht genau einmal in der Woche auf deinem Programm. Du kannst sie auf drei oder sogar sechs Tage verteilen, damit du maximal viel Kraft hast und die Muskeln pausieren können.
3. Welche Wiederholungs-Menge bringt den Erfolg? Bei diesen Kurzhantel Übungen ohne Bank machst du von jeder Fitnessübung zwei bis vier Sätze. Für den besten Muskelzuwachs peilst du dabei pro Satz eine Zahl von 8 – 12 Wiederholungen an.

Kurzhantel Übungen ohne Bank: Top 6

1) Rudern mit Kurzhanteln (oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Diese Rückenübung zielt auf den breiten Rückenmuskel sowie den Nacken ab. Unterstützend wirken dabei Bizeps, Oberarmmuskel, die hintere Schulter sowie die kleinen Muskeln um das Schulterblatt.

• Haltung: Gehe zuerst ein kleines Stück in die Knie und beuge deinen gesamten Oberkörper weit nach vorne. Es ist für deine Gesundheit extrem wichtig, dass du deinen unteren Rücken während der ganzen Zeit in einer stabilen Hohlkreuzform hältst. Wenn du diese Haltung vernachlässigst, riskierst du Schmerzen oder Verletzungen an der Wirbelsäule.
• Bankziehen Ausführung: Bewege die Gewichte bei dieser stehenden, der Kurzhantel Übungen ohne Bank, jetzt ganz langsam und ohne jeden Schwung in Richtung deines Körpers nach oben. Konzentriere dich dabei darauf, die Kraft hauptsächlich aus den Muskeln deines oberen Rückens zu holen. Sobald deine Ellenbogen den höchsten Punkt erreicht haben, hältst du kurz inne. Danach lässt du die Hanteln wieder gebremst und unter voller Kontrolle nach unten gleiten.

2) Bankdrücken ohne Bank (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Kurzhantel-Bankdrücken am Boden fordert speziell deine Brust beim Heimtraining. Danach folgt der Trizeps und dann die vordere Schulter. Ganz zuletzt wird der Sägemuskel unterhalb der seitlichen Brustpartie in dieser Übung etwas mit gefordert.

• Haltung: Lege dich mit einem leichten Hohlkreuz auf den Boden bzw. auf eine Gym-Matte (z.b. von Amazon). Die Beine stellst du im 90° Winkel auf, so dass du entspannt aber stabil liegst.
• Ausführung: Drücke die Hanteln ruhig nach oben und nutze nur deine Brustkraft. Lasse die Arme oben stets leicht gebeugt, um die Spannung immer zu halten. Gehe tief runter, bis die Ellenbogen leicht die Matte berühren. Dann führst du die Hanteln wieder fast bis ganz nach oben ohne die Arme komplett aus zu strecken.

3) Kniebeugen mit Kurzhantel (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Sumo-Kniebeugen mit Hantel sind perfekt für dein Beintraining daheim. Der Fokus liegt voll auf dem vorderen Oberschenkel, gefolgt von den Innenschenkeln. Ergänzend helfen der Po, die hintere Beinseite und auch die Waden bei dieser Übung kräftig mit. Diese Übung passt perfekt zu den Kurzhantel Übungen ohne Bank, da wir nur eine Hantel braucht und sie die kompletten Beinmuskeln abdeckt.

• Haltung: Starte hüftbreit und stelle beide Füße jeweils zwei Längen weiter nach außen. Drehe Knie und Zehen leicht nach außen, um die Innenseiten zu fordern. Halte die Hantel mit geraden Armen und bleibe immer in einer leichten Hohlkreuzform.
• Ausführung: Schone deine Knie, indem sie niemals über die Zehen nach vorne ragen. Schiebe zuerst das Becken weit zurück, bevor du dich in die Hocke senkst. Drücke dich ohne Schwung nur aus der Beinkraft hoch und spüre dabei fest in deine Oberschenkel.

4) Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Schulter)

• Zielmuskeln: Schulterdrücken mit Hanteln eignet sich perfekt für das Heimtraining. Wir trainieren primär die seitliche Schulter, während hintere und vordere Anteile helfen. Trizeps, Nacken, Sägemuskel sowie obere Brust sind nur schwach beteiligt.

• Haltung: Beuge deine Beine zur besseren Stabilität ein Stück weit an und achte auf eine aufrechte Haltung mit einem leichten Hohlkreuz.
• Ausführung: Drücke die Hanteln ruhig nach oben und nutze hierbei nur deine Schulterkraft. Lasse die Arme oben stets leicht gebeugt, um die Muskelspannung immer zu halten. Senke deine Ellenbogen bitte immer so weit ab, wie es im Video gezeigt wird.

5) Bauchpresse mit Kurzhantel (Bauch)

• Zielmuskeln: Bei dieser Bauchübung liegt der Fokus klar auf dem oberen Bauchbereich. Die unteren Muskeln arbeiten hier als zweites Ziel mit. Seitliche Bauchmuskeln haben bei diesem Ablauf kaum eine nennenswerte Aufgabe.

• Haltung: Lasse deine Arme während der Übung fast ganz gestreckt und halte den Kopf direkt zwischen den Armen. Deine Beine bleiben durchgehend gebeugt, damit du die Kraft für die Bewegung einzig aus dem oberen Bauchbereich holst. Es gibt genügend Kurzhantel Übungen ohne Bank, mit denen man effektiv Muskeln aufbauen kann und den Körper definieren kann.
• Ausführung: Hebe deinen Oberkörper ohne Ruck allein durch die Kraft deines oberen Bauches an. Gehe immer so weit hoch, wie es das Video zeigt, und lege die Schultern beim Runtergehen nicht komplett ab. So bleibt die Anspannung in deiner Bauchmuskulatur während des gesamten Trainings durchgehend bestehen.

6) Gestrecktes Kreuzheben mit Kurzhanteln (unterer Rücken)

• Zielmuskeln: Beim Kreuzheben mit fast geraden Beinen steht der untere Rücken klar im Fokus. Unterstützend wirken zudem das Gesäß sowie die Rückseite deiner Oberschenkel.

• Haltung: Bewahre den Lendenbereich während des Trainings stets in einer stabilen Hohlkreuzform. Nutze bloß so viel Last, dass diese Haltung immer genau bestehen bleibt. Deine Beine sind dabei minimal locker, während die Arme durchweg gerade hängen.
• Ausführung: Senke den Rumpf bei gerader Wirbelsäule ab, bis dieser waagerecht zeigt. Hebe ihn dann ohne Schwung wieder an und achte stark auf die Lendenwirbel. Wenn dir über acht korrekte Abläufe sicher gelingen, nimm bitte mehr Gewicht.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!