Kurzhantel Übungen Männer: Top 8

Kurzhantel Übungen Männer: Top 8 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Kurzhantel Übungen Männer:

1. Wochenplan? Mache die 8 Kurzhantel-Übungen für Männer 1 mal verteilt über eine Woche. Trainiere entweder an vier Tagen jeweils zwei Übungen oder erledige an zwei Tagen je vier Übungen.
2. Satzanzahl? Mache von jeder Kraftübung genau zwei Sätze. Ausnahme: Bei Übungen für nur einen Arm (Bizeps und Bank-Ziehen) sind es immer zwei Runden für jede Seite.
3. Anzahl der Wiederholungen? Für einen perfekten Muskelzuwachs führen wir bei jedem Training mit Kurzhanteln pro Satz jeweils acht bis zwölf kontrollierte Wiederholungen aus.

Kurzhantel Übungen Männer: Top 8 

1) Bizeps Konzentrationscurls

• Zielmuskeln: Das Hauptziel dieser Übung ist der vordere Oberarm (Bizeps). An zweiter Stelle werden bei der Bewegung die Muskeln an der Unterseite deiner Unterarme mit trainiert.

• Ausführung: Dein Oberarm bleibt gerade stehen und nur der untere Teil vom Arm bewegt sich. Hole die gesamte Kraft nur aus deinem Bizeps, damit dieser Muskel richtig arbeiten muss. Führe die Hantel so weit wie es geht nach oben. Beim Ablassen hältst du den Arm am Ende immer ein kleines Stück gebeugt.
• Tipp: Greife dir bei den letzten paar Versuchen mit der freien Hand unter den Arm und hilf ganz leicht mit. Dadurch schaffst du mit den Kurzhanteln ein wenig mehr Gewicht pro Satz. Das fördert die Spannung im Muskel deutlich mehr und hilft dir dabei, schneller mehr Muskeln aufzubauen.

2) Trizepsdrücken beidarmig

• Zielmuskeln: Das Drücken der Hantel trainiert einzig den Trizeps an der Armrückseite, also eine komplett isolierte der Kurzhantel Übungen für Männer. Nur an zweiter Stelle werden dabei die Muskeln auf der oberen Seite deiner Unterarme etwas gefordert.

• Ausführung: Dein Oberkörper und die Oberarme bleiben fest in ihrer Position stehen. Schiebe die Last mit der Kraft deiner Hinterarme nach oben, ohne die Arme ganz durchzudrücken. Nur der untere Teil deiner Arme führt die eigentliche Bewegung aus.
• Tipp: Gehe bei den allerletzten Durchgängen nicht mehr den kompletten Weg nach unten. Wenn du die Bewegung etwas kürzer machst, schaffst du den Weg nach oben deutlich leichter und ohne Hilfe.

3) Bauchpresse mit Kurzhantel

• Zielmuskeln: Bei dieser Bauchübung steht die obere Bauchmuskulatur im Mittelpunkt. Die Muskeln im unteren Bereich wirken unterstützend mit, und die schrägen Seitenbereiche werden kaum beansprucht.

• Ausführung: Wir verwenden eine Hantel, um die Belastung für die Muskeln deutlich zu erhöhen. Dein unterer Rücken bleibt fest am Boden und die Beine bewegen sich nicht. Hebe den Brustkorb und das Gewicht allein durch die Anspannung deiner oberen Bauchmuskeln ein Stück an.
• Tipp: Nutze auch bei wenig Kraft schon ein leichtes Gewicht für dein Training. So gewöhnt sich dein Körper direkt an den Widerstand, und du kannst die Last bei jedem neuen Training ein bisschen steigern.

4) Beckenheben mit Kurzhantel (unterer Rücken)

• Zielmuskeln: An erster Stelle kräftigen wir den unteren Rücken. Danach kommt der große Pomuskel an die Reihe und zuletzt die Rückseite der Beine.

• Ausführung: Platziere das Trainingsgewicht ein Stück näher am Bauch als gewohnt. Damit liegt die Last direkt über deinem unteren Rücken und fordert diesen Bereich deutlich mehr als deine Schenkel oder den Po.
• Tipp: Wenn du mehr merken willst, strecke beim Heruntergehen der Hüfte immer ein Bein gerade nach vorne. Mach das abwechselnd mit der linken und der rechten Seite, um die Übung schwerer zu machen.

5) Schulterdrücken mit Kurzhanteln

• Zielmuskeln: das ist eine der komplexeren Kurzhantel Übungen für Männer. Denn dieses Training ist für alle drei Bereiche deiner Schultern gedacht. Als Unterstützung nutzt dein Körper zusätzlich die Muskeln an der Hinterseite deiner Arme.

• Ausführung: Positioniere die Ellenbogen am Anfang ein Stück unter den Schultern. Während du die Hanteln dann zügig hochdrückst, bleibt dein Rücken fest an der Stütze. Nimm dir danach etwa drei Sekunden Zeit für den Weg nach unten, bis du schließlich wieder die Startposition erreicht hast.
• Tipp: Lasse die Arme bei den letzten Malen nicht mehr ganz sinken, damit du das Gewicht noch einmal hochdrücken kannst. Halte zudem beim finalen Versuch auf halber Strecke so lange gegen, wie es deine eigene Kraft zulässt.

6) Kniebeugen mit Kurzhantel (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Zuerst forderst du die Vorderseite deiner Schenkel. Danach kommen die Rückseiten der Beine dran und zum Schluss dein Gesäß.

• Ausführung: Achte darauf, den Rücken bei der Kniebeuge stets leicht gebeugt zu halten, damit dein Kreuz sicher bleibt. Lasse zudem die Arme einfach hängen, ohne sie zu bewegen, sodass ausschließlich die Beine arbeiten. Gehe danach so tief, bis die Schenkel fast waagerecht sind, und drücke dich anschließend wieder hoch. Behalte dabei oben eine kleine Beugung im Knie, damit die Spannung im Muskel bleibt.
• Tipp: Schaue darauf, dass deine Knie beim Runtergehen stets hinter deinen Fußspitzen bleiben. Auf diese Weise verhinderst du Schmerzen und kannst dich stattdessen ganz auf den Reiz in deinen Oberschenkeln fokussieren.

7) Bankdrücken mit Kurzhanteln (Brust)

• Zielmuskeln: Hauptsächlich arbeitet hierbei deine Brustmuskulatur für dich. Gleichzeitig wird dadurch auch die Hinterseite der Arme bei jedem Durchgang beansprucht. Es gibt wenige Klassiker der Kurzhantel Übungen für Männer, diese hier gehört definitiv dazu.

• Ausführung: Schiebe die Gewichte nach oben, doch lasse deine Arme dabei immer ganz leicht gebeugt. Wenn du dann unten ankommst, stehen deine Ellenbogen ein kleines Stück unter der Fläche. Nutze ausschließlich die Kraft aus dem Oberkörper für den Weg hoch, während du zudem die Schultern entspannt unten hältst.
• Tipp: Gehe bei den letzten Wiederholungen nicht mehr ganz so tief, damit du die Hanteln weiterhin sauber heben kannst. Stoppe danach beim letzten Mal auf halber Strecke und verharre dort, bis deine Energie am Ende völlig weg ist.

8) Bankziehen mit Kurzhantel (oberer Rücken)

• Zielmuskeln: Der Hauptfokus liegt hier auf der breiten Rückenmuskulatur und dem Nacken. An zweiter Stelle wird die Vorderseite deiner Oberarme mittrainiert.

• Ausführung: Zuerst trainierst du die eine Seite und danach wechselst du zum anderen Arm. Da du dir am Ende mit der freien Hand hilfst, bewältigst du mehr Gewicht und steigerst somit deinen Erfolg. Achte zudem darauf, den Rücken gerade zu halten, während deine Schultern unten bleiben. Ziehe dann die Hantel mit der Kraft aus dem Rücken kräftig nach oben. Fühle schließlich beim Ablassen tief in den Muskel hinein, ohne den Arm ganz zu strecken.
• Tipp: Verwende deinen freien Arm am Ende bloß als Stütze beim Hochziehen des Gewichts. Das Ablassen bewältigst du jedoch ohne fremde Hilfe, sodass die Spannung im Rücken voll erhalten bleibt.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!