Kurzhantel Gewicht Männer Anfänger: Top 9 Übungen

Kurzhantel Gewicht Männer Anfänger: Top 9 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Kurzhantel-Gewicht Männer Anfänger:

1. Welches Kurzhantel-Gewicht für Männer-Anfänger ist gut? Hole dir als Anfänger am besten ein 2 x 15kg Kurzhantelset (z.B. von Amazon), dadurch kannst du die Hanteln jeweils von null bis maximal 15 Kilo selbst beladen. Sprich damit kannst du auch mit ganz wenig Gewicht jede Übung als Anfänger umsetzen. (unten erkläre ich, wieviel Gewicht für jede Übung Sinn macht)
2. Wann soll ich die 9 Anfängerübungen trainieren? Verteile diese 9 Übungen am besten auf 3 Tage zu je 3 Übungen (beispielsweise regelmäßig montags, mittwochs und freitags).
3. Wie viele Wiederholungen als Anfänger? Für jede Übung machst du zwei bis vier Durchgänge mit jeweils 8 – 12 Wiederholungen, um deine Muskeln optimal aufzubauen.

Kurzhantel-Gewicht Männer Anfänger: Top 9

1) Bankdrücken mit Kurzhanteln (Brust)

• Zielmuskeln:Hauptsächlich stärkt diese Übung deine Brust. Zudem hilft die Rückseite deiner Oberarme dabei, die Lasten nach oben zu drücken.

• Ausführung: Schiebe die Hanteln gerade hoch, aber lass die Gelenke oben ganz leicht gebeugt. Gehe danach langsam wieder tief und fühle dabei die ganze Zeit die Kraft in deiner Brust. Bleibe während der gesamten Bewegung konzentriert und kontrolliere das Gewicht.
• Tipp: Mache den Weg nach unten bei den letzten Wiederholungen etwas kürzer. Auf diese Weise kannst du mit etwas schwereren Gewichten trainieren.
• Kurzhantel-Gewicht für Männer-Anfänger: Starte mit 5Kg Gewicht pro Hantel.

2) Einarmiges Kurzhantelrudern (oberer Rücken)

• Zielmuskeln: Der Schwerpunkt liegt hier auf der Stärkung deiner breiten Rückenpartie. An zweiter Stelle arbeiten zudem die Nackenmuskeln, dein Bizeps und der hintere Teil deiner Schultergelenke mit.

• Ausführung: Bewege das Gewicht allein durch die Kraft aus dem Rücken hoch, damit du den Fokus direkt auf die Zielmuskeln lenkst. Wenn du mit dem Ellenbogen den unteren Rücken passierst, lässt du die Last langsam wieder runter.
• Tipp: Greife zu etwas weniger Gewicht und führe jeden Zug ganz ruhig aus, wodurch das Training für deinen Körper deutlich wirksamer wird.
• Kurzhantel-Gewicht für Männer-Anfänger: Starte mit circa 5-7,5 kg Hantel-Gewicht

3) Kniebeuge mit Kurzhantel (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Dieses Training mit der Hantel eignet sich hervorragend, um die Vorder- und Rückseite deiner Oberschenkel sowie deinen Po kräftig aufzubauen.

• Ausführung: Achte während der gesamten Bewegung auf ein leichtes Hohlkreuz, damit dein unterer Rücken jederzeit geschützt bleibt. Die Arme halten das Gewicht lediglich fest, während die eigentliche Arbeit beim Auf und Ab nur aus deinen Beinen kommt.
• Tipp: Damit deine Gelenke geschont werden, sollten die Knie beim Tiefgehen niemals weiter vorne stehen als deine Zehen.
• Kurzhantel-Gewicht für Männer-Anfänger: Beginne mit circa 2,5-5 kg Hantelgewicht.

4) Bauchpresse mit Kurzhantel (gerade Bauchmuskeln)

• Zielmuskeln: Mit dieser Form der Bauchpresse trainierst du auf einfache Weise die langen Muskelbahnen an der Vorderseite deines Bauches.

• Ausführung: Lasse dein Kreuz während der gesamten Zeit flach auf der Matte liegen. Nutze ausschließlich die Spannung in der Mitte deines Körpers für das Anheben, anstatt mit den Armen Schwung zu holen. Lege die Schultern beim Absenken nie ganz ab, damit die Belastung im Bauch dauerhaft anhält.
• Tipp: Selbst wenn es am Anfang anstrengend ist, solltest du direkt eine leichte Hantel benutzen. Dadurch lernt dein Körper den Ablauf mit Gewichten schneller und du spürst das Training deutlich intensiver.
• Kurzhantel-Gewicht für Männer-Anfänger: Beginne mit 2,5 Kilo Gewicht auf der Hantel.

5) Konzentrationscurls (Bizeps)

• Zielmuskeln: Durch diese spezielle Übung stärkst du ganz direkt deinen Bizeps. Nur zu einem ganz kleinen Teil werden dabei zusätzlich die Muskeln an deinen Unterarmen mitbenutzt.

• Ausführung: Platziere den Ellenbogen ruhig an der inneren Seite vom Oberschenkel. Behalte dabei eine senkrechte Haltung des Oberarms bei, während du die Hantel ohne Ruck nach oben ziehst. Lasse das Gewicht anschließend langsam nach unten gleiten, um den Reiz voll auszunutzen.
• Tipp: Wir machen hierbei für jeden Arm zwei Runden, was in der Summe vier einzelne Sätze für dein Training ergibt.
• Kurzhantel-Gewicht für Männer-Anfänger: Starten mit 2,5-5 kg Hantelgewicht.

6) Trizepsdrücken beidarmig (Trizeps)

• Zielmuskeln: Mit diesem Training stärkst du ganz gezielt und wirksam die Hinterseite deiner Oberarme, also den Trizeps.

• Ausführung: Fasse das Gewicht weit oben an und halte deine Arme über Kopf die ganze Zeit gerade. Schiebe die Hantel nun ruhig nach oben und lasse sie danach gebremst wieder in die erste Haltung sinken.
• Tipp: Sorge für einen festen Stand der Füße auf dem Untergrund und bleibe im Becken ganz leicht nach vorne gebeugt.
• Kurzhantel-Gewicht für Männer-Anfänger: Starte mit 5 kg auf der Hantel.

7) Seitlicher Unterarmstütz mit Kurzhantel kniend (seitl. Bauch)

• Zielmuskeln: Der seitliche Stütz mit einem Gewicht zählt zu den besten Methoden, um deine äußere Bauchmuskulatur zu kräftigen.

• Ausführung: Nutze zum Start eine sehr leichte Hantel und hebe dein Becken nur so weit an, wie du es schaffst. Halte das Gewicht nah an deiner Mitte, damit der Reiz auch wirklich in der Seite ankommt. Es arbeitet dabei stets nur die untere Körperseite, die zum Boden zeigt. Auf der Abbildung siehst du also das Training der linken Flanke, da diese unten liegt. Behalte das bodennahe Knie für die Stabilität immer unten.
• Tipp: Wir führen insgesamt vier Durchgänge aus: Du machst erst zwei Runden für links und danach zwei für die rechte Seite.
• Kurzhantel-Gewicht für Männer-Anfänger: Nehme nur 2,5 kg für die Kurzhantel.

8) Beckenheben mit Kurzhantel (unterer Rücken, Po)

• Zielmuskeln: Das Beckenheben mit Gewicht ist perfekt, um daheim dein Kreuz, die Muskeln am Po sowie die hintere Seite deiner Beine zu stärken.

• Ausführung: Halte die Hantel eher in Richtung deiner Körpermitte (Bauchnabel), um den Reiz gezielt auf den Rücken und nicht nur auf die Beine zu lenken. Drücke die Hüfte hoch, bis dein Oberkörper mit den Knien eine Ebene erreicht. Lasse dich danach langsam absinken, aber halte den Po kurz über der Matte, damit die Spannung im Körper bestehen bleibt.
• Tipp: Wer schon fitter ist, kann zur Erschwerung abwechselnd ein Bein gerade nach vorne halten und so den Trainingseffekt weiter verstärken.
• Kurzhantel-Gewicht für Männer-Anfänger: Nehme direkt 5-10 kg.

9) Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Schultern)

• Zielmuskeln: Schulterdrücken ist die effektivste Übung für daheim, um die komplette vordere, seitliche und hintere Schulterpartie aufzubauen. Unterstützend wirkt dabei dein Trizeps mit, um die Hanteln stabil nach oben zu führen.

• Ausführung: Setze oder stelle dich aufrecht hin und gehe für die Stabilität minimal ins Hohlkreuz. Drücke die Gewichte jetzt ruhig und ohne Ruck nach oben, bis deine Arme fast gestreckt sind. Führe die Hanteln danach gebremst zurück, bis sich deine Ellenbogen unterhalb der Schulterhöhe befinden.
• Tipp: Mache den Weg nach unten bei den finalen Zügen etwas kürzer, damit es dir leichter fällt, das Gewicht noch einmal ganz nach oben zu bringen.
• Kurzhantel-Gewicht für Männer-Anfänger: Starte mit 2,5-5 kg je Kurzhantel.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!