Kurzhantel Flys: Top 4 Übungen

Kurzhantel Flys: Die besten 4 Übungen gegen eine schlaffe, hängende Brust!

Kurzhantel Flys:

1. Der größte Vorteil bei Kurzhantel Flys? Der größte Vorteil von Kurzhantel Flys ist die maximale Dehnung der Brustmuskulatur in der untersten Position. Durch die flache Bank und die Bewegung nach außen wird der Muskel extrem lang gezogen, was einen starken Wachstumsreiz setzt, den reine Drückübungen in dieser Form nicht erreichen.
2. Welche Übung mit Kurzhanteln ist wohl am besten? Ich rate dir zu den beidarmigen Fliegenden auf der Flachbank (Übung 1). Die korrekte Technik ist zwar anfangs nicht leicht, doch du kannst sie mit eher wenig Gewicht sehr gut erlernen.
3. Wie viele Wiederholungen fördern den Brustmuskelaufbau am besten? Für bestes Wachstum sind 10 bis 15 langsame Wiederholungen in zwei bis drei Sätzen ideal, wobei du wegen der Regeneration zweimal wöchentlich trainieren solltest.

Kurzhantel Flys: Top 4 Übungen

1) Kurzhantel Flys Flachbank (Tipp!)

• Zielmuskeln: Bei dem Training der Fliegenden mit Hanteln auf der Bank fordern wir vor allem die Brust. Danach folgen die vorderen Schultermuskeln, der Sägemuskel sowie etwas unser Bizeps.

• Haltung: Deine Handgelenke drehst du zum Schutz leicht ein und deine Ellenbogen beugst du ein kleines Stück. Achte darauf, dass du beim Weg nach oben deine Schultern tief lässt, genau wie deinen restlichen Oberkörper.

• Ausführung: Nur deine Arme führst du in einem runden Bogen nach oben, wie im Video. Wähle zuerst wenig Gewicht, bis du die saubere Technik sicher beherrschst. Die ganze Kraft für den Weg nach oben und unten holst du fast nur aus deinen Brustmuskeln. Gehe mit den Ellenbogen sehr weit nach unten, um den größten Bereich für den Reiz zu nutzen. Deine Arme streckst du auch oben nie ganz durch, damit du die Spannung in der Muskulatur bei der Übung Fliegende beibehältst.

2) Kurzhantel Flys Flachbank einarmig (umständlich)

• Zielmuskeln, Haltung: Die beteiligten Muskeln und deine Körperhaltung bleiben genau wie bei der Übung davor gleich.
• Ausführung: Bei dieser einarmigen Form bewegst du pro Satz nur eine Hantel nach oben und stützt die freie Hand an der Seite ab. Konzentriere dich während der runden Bewegung nach oben und nach unten voll auf deine Brustmuskeln.

• Zusatzinfo: Das einarmige Training bringt bei einigen Übungen wie Bizeps Curls zudem echte Vorteile. Man kann sich nämlich bei den letzten Wiederholungen kurz helfen und somit mehr Gewicht bewegen. Für die fliegende Variante empfehle ich dir deshalb stets die beidarmige Ausführung. Du stehst dadurch viel sicherer und vermeidest zudem eine schlechtere Haltung.

3) Kurzhantel Flys Schrägbank (obere Brust)

• Zielmuskeln: Durch die schräge Bank kräftigst du bei diesen Kurzhantel Flys vor allem den oberen, äußeren Brustbereich und die vordere Schulter. Zusätzlich helfen dir der vordere Sägemuskel sowie dein Bizeps bei dieser Bewegung.
• Haltung: Stelle deine Hantelbank auf eine Neigung von 30 Grad ein, was etwa einem Drittel einer aufrechten Lehne entspricht. Drehe deine Handgelenke und Ellenbogen wieder leicht nach innen, um deine Gelenke zu schützen.

• Ausführung: Bewege die Hanteln wie beim ersten Training in einem Bogen hoch, ohne Schwung zu nutzen, und konzentriere dich ganz auf deine Muskeln. Führe die Gewichte anschließend kontrolliert nach unten, bis deine Ellenbogen etwas tiefer als deine Brust liegen. Starte auch hier erst einmal mit wenig Gewicht, damit du die Technik sauber erlernen kannst.

4) Kurzhantel Flys Schrägbank einarmig (umständlich)

• Zielmuskeln und Haltung: Die beteiligte Muskulatur und deine Körperhaltung gleichen exakt der beidarmigen Übung 3 von eben.

• Ausführung: Wie im rechten Bild hältst du die Hantel zuerst senkrecht oben und führst sie dann in einem Bogen abwärts. Beim Senken und Heben winkelst du Ellenbogen und Handgelenk jeweils ganz leicht an. Den passenden Winkel für deinen Ellenbogen zeigt dir das linke Bild sehr genau.
• Zusatzinfo: Selbst bei den Fliegenden auf der Schrägbank rate ich dir klar zur beidarmigen Ausführung. Du findest damit wesentlich besser dein Gleichgewicht und sorgst zudem für eine gleichmäßige Belastung der Muskeln.

Kabel Flys: 2 Alternativen

1) Kabel Flys stehend (Alternative im Gym)

• Zielmuskeln: Das Training der Fliegenden am Kabelzug ist eine tolle Übung für deine Brust. Primär wird der große Brustmuskel trainiert, während die Schultern und der Bizeps leicht unterstützen.
• Haltung: Stelle dich für den Butterfly am Kabelzug stabil in einen Ausfallschritt. Gehe mit dem vorderen Bein leicht in die Knie und halte deinen Oberkörper aufrecht. Beuge auch hier Gelenke leicht ein.

• Ausführung: Bewege die Kabelgriffe deshalb wie auf dem Bild in einem Bogen ohne Schwung vorne zusammen. Achte beim Zurückgehen zudem darauf, dass du deine Arme nur so weit öffnest, wie es das Bild vorgibt.

2) Kabel Flys liegend (Haltung stabiler)

• Zielmuskeln: Durch die rote Farbe siehst du sofort die beteiligten Muskelgruppen der flachen Kabelzug-Variante. Wichtig ist dabei primär die Brustmuskulatur, während zudem die vordere Schulter sowie der Bizeps mithelfen (wie bei den Kurzhantel Flys).
• Haltung: Lege dich dafür mittig auf eine Hantelbank zwischen die beiden Kabeltürme. Wie du links sehen kannst, bleiben die Ellenbogen dabei leicht gebeugt und die Handgelenke werden ebenfalls nach innen gedreht.

• Ausführung: In dieser Lage führst du die Griffe nun in einem Bogen nach oben zusammen, so als würdest du jemanden fest umarmen. Danach lässt du die Kabel völlig ohne Schwung und ganz behutsam wieder abwärts.
• Zusatzinfo: Das Training am Kabelzug ist stehend oft einfacher, weil du die Griffe so leichter greifen kannst. Falls du allerdings nur einen tiefen Kabelzug besitzt, lässt sich diese liegende Übung problemlos genauso ausführen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!