Kurzhantel Flys ab 40 (gegen schlaffe Brust)

Kurzhantel Flys ab 40: Top 4 Übungen gegen schlaffe Brust!

Kurzhantel Flys ab 40:

1. Was bringt mehr, Kurzhantel Flys ab 40 oder Kabel Flys? Kabel-Flys bieten durch konstanten Zug einen gleichmäßigeren Muskelreiz für die Brustform. Allerdings sind Kurzhantel-Flys einfacher umzusetzen, sie können aber in der Dehnung etwas stärker auf die Gelenke gehen. Um das zu verhindern unbedigt im sicheren 12-15 Wiederholungsbereich trainieren.
2. Welche Übung mit Kurzhanteln ist wohl am besten? Ich rate dir zu den beidarmigen Fliegenden auf der Flachbank (Übung 1). Die korrekte Technik ist zwar anfangs nicht leicht, doch du kannst sie mit eher wenig Gewicht sehr gut erlernen.
3. Wie viele Wiederholungen fördern den Brustmuskelaufbau ab 40 am besten? Für bestes Wachstum sind 12 bis 15 langsame Wiederholungen in zwei bis drei Sätzen ideal, wobei du wegen der Regeneration nur ein- bis zweimal wöchentlich trainieren solltest.

Kurzhantel Flys ab 40: Top 4 Übungen

1) Kurzhantel Flys Flachbank (Tipp!)

• Zielmuskeln: Bei dem Training der Fliegenden mit Hanteln auf der Bank fordern wir vor allem die Brust. Danach folgen die vorderen Schultermuskeln, der Sägemuskel sowie etwas unser Bizeps.

• Haltung: Deine Handgelenke drehst du zum Schutz leicht ein und deine Ellenbogen beugst du ein kleines Stück. Achte darauf, dass du beim Weg nach oben deine Schultern tief lässt, genau wie deinen restlichen Oberkörper.

• Ausführung: Nur deine Arme führst du in einem runden Bogen nach oben, wie im Video. Wähle zuerst wenig Gewicht, bis du die saubere Technik sicher beherrschst. Die ganze Kraft für den Weg nach oben und unten holst du fast nur aus deinen Brustmuskeln. Gehe mit den Ellenbogen sehr weit nach unten, um den größten Bereich für den Reiz zu nutzen. Deine Arme streckst du auch oben nie ganz durch, damit du die Spannung in der Muskulatur bei der Übung Fliegende beibehältst.

2) Kurzhantel Flys einarmig Flachbank (umständlich)

• Zielmuskeln, Haltung: Die beteiligten Muskeln und deine Körperhaltung bleiben genau wie bei der Übung davor gleich.
• Ausführung: Bei dieser einarmigen Form bewegst du pro Satz nur eine Hantel nach oben und stützt die freie Hand an der Seite ab. Konzentriere dich während der runden Bewegung nach oben und nach unten voll auf deine Brustmuskeln.

• Zusatzinfo: Das Training mit einem Arm bietet bei manchen Übungen wie dem Trizepsdrücken oder den Bizeps Curls einen Vorteil. Du kannst dir bei den letzten Wiederholungen mit der freien Hand helfen und dadurch etwas mehr Gewicht bewegen. Für die Fliegenden mit Kurzhanteln rate ich dir jedoch zur beidarmigen Ausführung. Du stehst damit viel sicherer und die Hilfe mit der freien Hand würde deine Haltung unnötig verändern.

3) Kurzhantel Flys Schrägbank (obere Brust)

• Zielmuskeln: Durch die schräge Bank kräftigst du bei diesen Kurzhantel Flys ab 40 vor allem den oberen, äußeren Brustbereich und die vordere Schulter. Zusätzlich helfen dir der vordere Sägemuskel sowie dein Bizeps bei dieser Bewegung.
• Haltung: Stelle deine Hantelbank auf eine Neigung von 30 Grad ein, was etwa einem Drittel einer aufrechten Lehne entspricht. Drehe deine Handgelenke und Ellenbogen wieder leicht nach innen, um deine Gelenke zu schützen.

• Ausführung: Bewege die Hanteln wie beim ersten Training in einem Bogen hoch, ohne Schwung zu nutzen, und konzentriere dich ganz auf deine Muskeln. Führe die Gewichte anschließend kontrolliert nach unten, bis deine Ellenbogen etwas tiefer als deine Brust liegen. Starte auch hier erst einmal mit wenig Gewicht, damit du die Technik sauber erlernen kannst.

4) Kurzhantel Flys einarmig Schrägbank (umständlich)

• Zielmuskeln und Haltung: Die beteiligten Muskeln und deine Körperhaltung gleichen exakt der beidarmigen Übung 3 von eben.

• Ausführung: Wie im rechten Bild hältst du die Hantel zuerst senkrecht oben und führst sie dann in einem Bogen abwärts. Beim Senken und Heben winkelst du Ellenbogen und Handgelenk jeweils ganz leicht an. Den passenden Winkel für deinen Ellenbogen zeigt dir das linke Bild sehr genau.
• Zusatzinfo: Selbst bei den Fliegenden auf der Schrägbank rate ich dir klar zur beidarmigen Ausführung. Du findest damit wesentlich besser dein Gleichgewicht und sorgst zudem für eine gleichmäßige Belastung der Muskeln.

Kabel Flys: Top 2 Übungen

1) Kabel Flys stehend (Alternative im Gym)

• Zielmuskeln: Das Training der Fliegenden am Kabelzug ist eine tolle Übung für deine Brust. Primär wird der große Brustmuskel trainiert, während die Schultern und der Bizeps leicht unterstützen.
• Haltung: Stelle dich für den Butterfly am Kabelzug stabil in einen Ausfallschritt. Gehe mit dem vorderen Bein leicht in die Knie und halte deinen Oberkörper aufrecht. Beuge auch hier Gelenke leicht ein.

• Ausführung: Bewege die Kabelgriffe wie auf dem Bild in einem Bogen ohne Schwung vorne zusammen. Achte beim Zurückgehen darauf, dass du deine Arme nur so weit öffnest, wie es das Bild vorgibt.

2) Kabel Flys liegend (Haltung stabiler)

• Zielmuskeln: Durch die rote Farbe siehst du sofort die beteiligten Muskeln der flachen Kabelzug-Variante. Wichtig ist dabei primär die Brustmuskulatur, während zudem die vordere Schulter sowie der Bizeps mithelfen.
• Haltung: Lege dich dafür mittig auf eine Hantelbank zwischen die beiden Kabeltürme. Wie du links sehen kannst, bleiben die Ellenbogen dabei leicht gebeugt und die Handgelenke werden ebenfalls nach innen gedreht.

• Ausführung: In dieser Lage führst du die Griffe nun in einem Bogen nach oben zusammen, so als würdest du jemanden fest umarmen. Danach lässt du die Kabel völlig ohne Schwung und ganz behutsam wieder abwärts.
• Zusatzinfo: Das Training am Kabelzug ist stehend oft einfacher, weil du die Griffe so leichter greifen kannst. Falls du allerdings nur einen tiefen Kabelzug besitzt, lässt sich diese liegende Übung problemlos genauso ausführen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!