Krafttraining für Frauen ab 50 zu Hause: Top 6

Krafttraining für Frauen ab 50 zu Hause: Die besten 6 Übungen mit Bildern, Videos, Anleitung!

Krafttraining für Frauen ab 50 zu Hause:

1. Wie oft ist das Krafttraining für Frauen ab 50 zu Hause sinnvoll? Am besten führst du das Programm ein- oder zweimal wöchentlich aus. Du kannst außerdem die drei Übungen zum Beinheben ergänzen (im Artikel: Abnehmen an den Beinen), wenn du den Fokus noch stärker auf deine Beine legen willst.
2. Wie viele Sätze & Wiederholungen sind am besten? Mache von jeder Übung zwei bis höchstens drei Sätze mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen.
3. Welches Gewicht ist für den Anfang richtig? Nutze zu Beginn kleine Gewichte für alle Übungen, sodass du die korrekte Ausführung sicher beherrschst. Erhöhe das Gewicht erst dann, wenn du locker mehr als zehn Wiederholungen schaffst.

Krafttraining für Frauen ab 50 zu Hause: Top 6

1) Kurzhantel Bankdrücken (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Diese Übung macht den optimalen Reiz in der Brustmuskulatur, um das Gewebe deiner Brust zu straffen. Zusätzlich kräftigst du damit die Rückseite deiner Oberarme (den Trizeps) und die vorderen Schultern.

• Ausführung mit Hantelbank: Falls du eine Hantelbank hast, stelle diese flach ein und lege dich mit dem Rücken darauf. Stelle deine Füße fest auf den Boden, um stabil zu stehen. Wenn du keine Bank hast, kannst du dich genauso gut auf eine Matte am Boden legen. Halte die Hanteln über deiner Brust und drücke sie langsam nach oben. Achte darauf, die Arme oben nicht ganz durchzustrecken, damit die Spannung im Muskel bleibt. Senke die Gewichte danach kontrolliert wieder ab. Am Boden stoppst du, sobald deine Ellenbogen sanft den Untergrund berühren.
• Ausführung ohne Hantelbank: Du brauchst nicht unbedingt eine Hantelbank, denn eine Gymnastikmatte oder ein Teppich funktionieren genauso gut vor allem bei Anfängern. Dabei ist es kein Problem, dass der Boden deine Bewegung stoppt. Im Gegenteil: Nutze den Boden als Signal. Sobald du ihn mit den Ellenbogen kurz berührst, drückst du die Gewichte sofort wieder nach oben.

2) Einarmiges Kurzhantelrudern (oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Hierbei steht die Stärkung deines oberen Rückens im Fokus, was besonders wichtig für eine aufrechte Haltung ist, daher auch wichtig für’s Krafttraining für Frauen ab 50 von Hause. Als positiver Nebeneffekt wird auch dein Bizeps bei jedem Zug mit trainiert.

• Haltung: Suche dir einen stabilen Stuhl oder eine flache Bank. Stütze dich mit einer Hand und einem Knie darauf ab. Dein Oberkörper sollte dabei fast waagerecht zum Boden sein, damit du den Rücken optimal triffst.
• Ausführung: Ziehe die Hantel mit dem freien Arm langsam nach oben in Richtung deiner Taille. Stell dir vor, du ziehst deinen Ellenbogen weit nach oben hinter den Rücken. Danach lässt du das Gewicht langsam wieder ab. Nach einem Satz wechselst du einfach die Seite.

3) Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Schulter)

• Zielmuskeln: Diese Übung sorgt für definierte Schultern. Vor allem der mittlere Teil der Schulter wird gefordert, ebenso die vorderen und hinteren Schultermuskeln und ein wenig der Trizeps.

• Haltung: Du kannst diese Übung im Stehen oder im Sitzen machen. Wenn du stehst, achte auf ein ganz leichtes Hohlkreuz und beuge die Knie minimal, um deinen unteren Rücken zu entlasten und maximal stabil zu stehen.
• Ausführung: Halte die Hanteln auf Höhe deiner Ohren. Drücke sie nun kontrolliert nach oben über deinen Kopf. Achte darauf, dass du die Bewegung nur aus der Kraft deiner Schultern machst und nicht mit dem Körper schwung holst. Gehe danach wieder langsam in die Ausgangsposition zurück. Strebe hier circa 10-15 Wiederholungen an.

4) Breite Kurzhantel Kniebeugen (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Das ist die wichtigste Übung für feste Oberschenkel und einen knackigen Po. Durch den breiten Stand fordern wir auch die Innenseiten der Beine. Den Pomuskel und die hinteren Oberschenkel und die Waden werden auch leicht mit trainiert.

• Haltung: Stelle deine Füße deutlich weiter als schulterbreit auf. Deine Zehen und Knie sollten leicht nach außen zeigen. Ganz wichtig: Halte deinen Rücken während der gesamten Zeit stabil und gerade.
• Ausführung: Schiebe zuerst deinen Po nach hinten unten, als ob du dich auf einen Stuhl setzen würdest. Gehe so tief, bis deine Oberschenkel waagerecht zum Boden stehen, und drücke dich dann ohne Schwung aus der Kraft deiner Beine wieder nach oben.

5) Crunches ohne Hantel / mit Hantel (Bauch)

• Zielmuskeln: Diese Übung kräftigt wie keine andere die oberen Bauchmuskeln beim Krafttraining für Frauen ab 50 zu Hause, und sorgt für einen flachen Bauch (sofern die Ernährung passt).

• Haltung: Lege dich auf den Rücken und stelle die Beine angewinkelt auf. Strecke deine Arme weit nach hinten aus.
• Ausführung ohne Hantel: Hebe nun deinen Oberkörper langsam ein Stück vom Boden ab, wobei die Kraft allein aus dem oberen Bauch kommen sollte. Sobald du oben angekommen bist, schenkst du deinem Körper wieder kontrolliert nach unten.

• Ausführung mit Hantel: Wenn dir das ohne Gewicht zu leicht fällt und du mehr als 10-15 Wiederholungen schaffst, kannst du eine Hantelscheibe oder eine kleine Hantel in beide Hände nehmen. Halte die Arme dabei gestreckt weit hinten, um die Intensität zu steigern.

6) Beckenheben mit Gewicht (unterer Rücken, Po, Beine)

• Zielmuskeln: Diese Übung zielt auf einen starken unteren Rücken (Rückenstrecker) und ein festes Gesäß ab. Sie hilft zudem, deine komplette Körperrückseite zu stabilisieren.

• Haltung: Lege dich auf den Rücken und stelle die Beine so auf, dass ein rechter Winkel bei den Knien entsteht. Platziere eine Hantel vorsichtig auf deinem Becken und halte sie mit den Händen fest. Der unteren Rücken ist für das Krafttraining für Frauen ab 50 zu Hause extrem wichtig, da er das Stabilisationszentrum ist und für alle Bauch und Beinübungen ist.
• Ausführung: Drücke deine Hüfte ohne Schwung nach oben, bis dein Körper von den Knien bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet, oder sogar noch ein wenig darüber hinaus. Halte die Spannung kurz und senke dein Becken dann langsam wieder ab. Setze den Po aber nicht ganz auf, damit die Muskeln unter Spannung bleiben. Du kannst diese Übung zu Beginn auch ohne Gewicht machen, um dich erst einmal auf die richtige Technik zu fokussieren.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!