Kräftigungsübungen ohne Geräte PDF: Top 10

Kräftigungsübungen ohne Geräte PDF: Top 10 mit Bildern, Videos, Anleitung, PDF zum Download!

Kräftigungsübungen ohne Geräte PDF:

1. Was bewirken die Kräftigungsübungen ohne Geräte? Mit diesen 10 Kräftigungsübungen (unten als Download: „Kräftigungsübungen ohne Geräte PDF“) kräftigst du als Einsteiger alle wichtigen Muskelpartien deines Körpers. Beachte aber, dass Workouts mit Hanteln meist fordernder und zielgerichteter für den Muskelzuwachs sind.
2. Wie häufig sollte man die Übungen durchführen? Absolviere jede der 10 Bewegungen einmal in der Woche. Ein guter Plan wäre es, die Übungen auf zwei Tage zu verteilen, sodass du pro Einheit jeweils 5 davon machst.
3. Welche Anzahl an Durchgängen ist am besten? Mache von jeder Übung zwei bis maximal vier Runden. Für einen schnellen Aufbau der Muskeln solltest du bei 8-12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen kommen, da wir ohne Zusatzgewichte trainieren auch bis zu 20 Wiederholungen.

Kräftigungsübungen ohne Geräte PDF: Top 10

1) Crunches (gerade Bauchmuskeln)

• Zielmuskeln: Crunches sind hauptsächlich für den Aufbau der oberen Bauchmuskeln gedacht. Der untere Bauch hilft dabei etwas mit, während die seitliche Muskulatur nur ganz am Rande beteiligt ist.
• Haltung: Drücke den unteren Rücken fest auf die Matte. Die Hände liegen nur locker am Kopf, ohne dass du damit den Nacken oder den Oberkörper nach oben ziehst.

• Ausführung: Hebe den oberen Rücken mit der Kraft aus dem Bauch an, bis du die richtige Höhe erreichst. Gehe behutsam wieder tief, ohne dich jedoch komplett auf den Boden zu legen. Das sorgt dafür, dass dein Bauch die ganze Zeit über arbeitet.
• Schwierigkeitsgrad erhöhen: alls dir mehr als acht saubere Versuche gelingen, strecke die Arme über den Kopf aus. Noch fordernder wird das Training, wenn du dabei eine kleine Gewichtsscheibe in den Händen hältst.

2) Seitlicher Unterarmstütz (seitliche Bauchmuskeln)

• Zielmuskeln: Beim seitlichen Stütz trainierst du vor allem die schrägen Bauchmuskeln. Es wird dabei immer die Seite gestärkt, die näher zum Boden zeigt. Auf dem Foto siehst du also das Training für die linke Seite deiner Taille.
• Haltung: Du kannst den freien Arm auch einfach locker auf deinen Körper legen. Wichtig ist nur, dass Beine, Po und Rücken eine gerade Linie bilden. Trage feste Schuhe, damit du auf dem Boden einen sicheren Halt hast.

• Ausführung: Halte die Spannung und konzentriere dich auf die Muskeln deiner unteren Seite. Bewege dein Becken nun tief in Richtung Matte und schiebe dich kurz vor dem Aufkommen kontrolliert wieder nach oben.
• Schwierigkeitsgrad erhöhen: Für mehr Anstrengung hältst du eine Kurzhantel oben auf deiner Hüfte fest. Führe jeden Durchgang ohne Hektik oder Ruckeln aus, genau wie es in der Anleitung im Video zu sehen ist.

3) Unterarmstütz Halte-Übung (Ganzkörper Kräftigung)

• Zielmuskeln: Bei den Kräftigungsübungen ohne Geräte PDF ist der Plank ein Training für den ganzen Körper, bei dem du wirklich jeden Muskel anspannen musst. Besonders gestärkt werden dabei deine Oberschenkel, die gesamte Bauchmitte, dein Kreuz sowie deine Schultern.
• Haltung: Positioniere deine Unterarme am Boden und achte darauf, dass dein Körper nicht durchhängt oder einknickt. Halte die Oberarme senkrecht und blicke nach unten, um eine gerade Linie im Rücken zu bewahren.

• Ausführung: Da es eine Halteübung ist, verharrst du einfach regungslos in der beschriebenen Stellung. Ziel sind 40 Sekunden Gesamtdauer, die du dir flexibel einteilen kannst, falls deine Kraft für ein langes Halten noch nicht reicht.
• Schwierigkeitsgrad steigern: Hebe diagonal einen Arm und den anderen Fuß waagerecht vom Boden ab. Wechsel die Position alle drei Sekunden flüssig durch. Arbeite dich so voran, bis du die 40 Sekunden Trainingszeit pro Satz sicher erreichst.

4) Breite Liegestütze (Brust)

• Zielmuskeln: Für das Brusttraining ohne Zubehör sind weite Liegestütze perfekt geeignet. Je weiter du deine Hände aufstellst, desto mehr forderst du die Brust und entlastest gleichzeitig die Rückseite deiner Arme.
• Haltung: Achte darauf, dass deine Beine, der Po und dein Rücken eine feste, gerade Linie bilden. Platziere deine Hände deutlich breiter als deine Schultern – auf jeder Seite etwa zwei Handbreiten zusätzlich nach außen.

• Ausführung: Bewege dich langsam abwärts, bis deine Oberarme waagerecht zur Matte stehen. Drücke dich anschließend konzentriert aus der Brustmuskulatur wieder nach oben, wobei du komplett auf Schwungholen verzichtest.
• Schwierigkeitsgrad erhöhen: Mache das Workout schwerer, indem du deine Füße auf eine Erhöhung legst, statt sie am Boden zu lassen. Diese Technik nennt man negative Liegestütze und sie sorgt für einen noch stärkeren Muskelreiz.

5) Enge Liegestütze (Trizeps)

• Zielmuskeln: Für einen kräftigen Trizeps zu Hause ist die enge Liegestütze ideal geeignet. Der Fokus liegt hier ganz klar auf dem Armstrecker, während die Brust bei dieser Variante weniger mitarbeiten muss.
• Haltung: Platziere die Hände eng beieinander, maximal auf Breite deiner Schultern. Deine Ellenbogen zeigen dabei nicht nach außen, sondern werden fest an die Rippen gepresst.

• Ausführung: Senke und hebe deinen Körper kontrolliert und achte auf das Gefühl im Muskel. Drücke dich aus der waagerechten Position kraftvoll nach oben, wobei du jegliches Wippen mit dem Körper vermeidest.

• Intensität steigern/verringern: Schaffst du locker acht saubere Durchgänge, legst du die Füße auf eine Stufe. Ist die Übung zu anstrengend, absolviere sie stattdessen kniend, um den Schwierigkeitsgrad zu senken.

6) Enge Klimmzüge (Bizeps, oberer Rücken)

• Zielmuskeln: Um den Bizeps zu Hause effektiv aufzubauen, eignen sich enge Klimmzüge hervorragend. Da du die Hände eng zusammenhältst, rückt das Training des oberen Rückens bei dieser Übung eher in den Hintergrund. Das ist eher eine kompliziertere Übung, der Kräftigungsübungen ohne Geräte PDF, da du viel Grundkraft benötigst. Eine einfachere Variante findest du bei der Alternativ-Übung.
• Haltung: Suche dir eine stabile Stange, einen Balken oder eine Treppenkante zum Festhalten. Praktische Klimmzugstangen, die du einfach nur in den Türrahmen klemmen kannst, gibt es günstig bei vielen Online-Händlern (zb. Amazon).

• Ausführung: Zieh deinen Körper kontrolliert nach oben und winkle dabei die Ellenbogen stark an. Arbeite primär aus den Armen heraus, bis dein Kopf über der Stange ist, während die Schulterblätter stabilisierend wirken.
• Tipp: Falls du noch keine acht Stück schaffst, nimm einen Hocker zur Hilfe. Nutze diesen, um dich nach oben zu drücken, und versuche dann, dich ganz allein und kontrolliert wieder nach unten abzulassen.

Alternative: Bizeps Übung ohne Klimmzugstange

• Alternative ohne Klimmzugstange: Du kannst den Bizeps auch ohne Klimmzugstange effektiv trainieren, indem du diese Variante wählst. Sie erfordert keinerlei Geräte und ist ideal für ein schnelles Workout zwischendurch.

• Ausführung: Drücke mit dem Bein kräftig gegen deine Hand, um den Widerstand beim Hochziehen zu erhöhen. Achte dabei auf einen geraden Rücken und spüre genau, wie dein Bizeps die Arbeit übernimmt.

7) Breite Klimmzüge (oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Breite Klimmzüge sind perfekt, um den breiten Rückenmuskel zu stärken. Deine Arme und der obere Rücken helfen dir dabei nur ein wenig mit.

• Haltung: Greife die Stange deutlich breiter als deine Schultern. Ziehe dich so hoch, dass dein Kopf hinter der Stange bleibt – das ist viel gesünder für deinen Nacken.

• Ausführung: Diese Rückenübung ist am Anfang oft sehr schwer. Benutze deshalb einen Hocker als Hilfe für den Weg nach oben und versuche, die Kraft vor allem aus dem Rücken zu holen.

Alternative: Oberer Rücken Übung mit Tisch

• Alternative mit Tisch: Statt Klimmzüge zu machen, kannst du deinen Rücken auch an einem stabilen Tisch trainieren. Das ist eine super Übung für zu Hause ohne Geräte.

• Ausführung: Zieh dich ganz ruhig hoch und nutze dafür die Kraft in deinem oberen Rücken. Greife so breit, wie es für dich bequem ist. Als Anfänger darfst du die Beine einfach beugen, um es leichter zu machen.

8) Beckenheben (unterer Rücken, Po, Beine)

• Zielmuskeln: Beim Beckenheben trainierst du gleichzeitig deinen unteren Rücken, deinen Po und die Rückseite deiner Oberschenkel.

• Ausführung: Lege dich auf den Rücken und stelle die Beine angewinkelt auf. Drücke dein Becken nun ganz weit nach oben. Achte beim Absenken darauf, den Po nicht ganz abzulegen, damit die Spannung im Körper bleibt.
• Schwierigkeitsgrad steigern: Du kannst das Training schwerer machen, indem du dir eine Hantel oder ein schweres Objekt auf die Hüfte legst und dieses beim Hochdrücken gut festhältst.

9) Kniebeugen (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Kniebeugen trainieren vor allem deine Beine und dein Gesäß, wobei auch der untere Rücken leicht mitarbeitet. Da diese Muskelgruppen sehr groß sind, verbrauchst du bei dieser Übung besonders viel Energie. Deshalb helfen dir Kniebeugen sehr gut dabei, viele Kalorien zu verbrennen und so erfolgreich abzunehmen mit den Kräftigungsübungen ohne Geräte PDF. Die Beine und der Hintern sind die größten Muskeln, die im Körper da sind. Daher verbrennen sie viel und sind beim abnehmen wichtig.
• Haltung: Halte deinen Rücken während der Übung ganz leicht im Hohlkreuz. Achte beim Tiefgehen darauf, dass deine Knie nicht weiter vorne sind als deine Zehenspitzen, um deine Gelenke zu schonen.

• Ausführung: Senke deinen Po so tief ab, dass deine Beine eine waagerechte Linie bilden. Drücke dich dann mit voller Kraft aus deinen Oberschenkeln kontrolliert und ohne Schwung wieder nach oben.
• Schwierigkeitsgrad steigern: Nimm zusätzliche Hanteln in die Hände, wenn dir acht normale Kniebeugen zu leicht fallen. Mit mehr Gewicht forderst du deine Muskeln jedes Mal ein kleines Stückchen mehr heraus.

10) Seitlicher Ausfallschritt (Adduktoren, Abduktoren, etc.)

• Zielmuskeln: Der seitliche Ausfallschritt beansprucht vor allem die gesamte Muskulatur rund um deine Oberschenkel. Weniger stark belastet werden bei diesem Ablauf das Gesäß und die Unterschenkel bei dieser letzten der Kräftigungsübungen ohne Geräte PDF.
• Haltung: Bleibe im Rücken aufrecht und stabil. Um einen sicheren Stand zu behalten, ist es hilfreich, die Hände vor dem Körper zu verschränken oder locker zusammenzuhalten.

• Ausführung: Beuge deine Knie abwechselnd zur Seite und nutze die Beinkraft für den Weg nach oben. Führe acht saubere Bewegungen pro Bein aus und lege dir ein Zeichen auf den Boden, um immer die gleiche Schrittlänge zu treffen.
• Intensität steigern: Falls dir die Übung mit dem eigenen Körpergewicht zu leicht wird, nimm Gewichte wie Hanteln dazu. So kannst du die Belastung für deine Beine Schritt für Schritt erhöhen.

Kräftigungsübungen ohne Geräte PDF:

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Liebe Grüße, Andreas Rees

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