Klimmzüge lernen Anfänger: Top 5 Übungen

Klimmzüge lernen Anfänger: Die 5 besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Klimmzüge lernen Anfänger:

1. Welcher Muskel steht beim Klimmzug im Fokus? Die wichtigste Stelle für das Training ist der große Rückenmuskel, auch Latissimus genannt.
2. Wie funktioniert Klimmzüge lernen als Anfänger? Der Schlüssel um Klimmzüge als Anfänger zu lernen ist, indem du die Übung 1 mit der Stuhl-Hilfe immer wieder und wieder übst und das so lange bist du ein, zwei oder drei Klimmzüge selbst schaffst.
3. Welche Ausrüstung brauche ich fürs Klimmzüge lernen als Anfänger zu Hause? Du kannst dir eine Klimmzug-Stange für zu Hause (z.B von Amazon) holen, die du dir ohne aufwändiges bohren direkt in deinen Türrahmen klemmen kannst.

Klimmzüge lernen Anfänger: Top 5 Übungen

1) Klassische Klimmzüge

• Zielmuskeln: Diese klassische Form stärkt vorrangig deinen Latissimus, damit dein Rücken kräftiger und breiter wird. Ebenso trainierst du den unteren Bereich deines Trapezmuskels in der Rückenmitte sowie deinen Bizeps und die Armbeuger.

• Haltung: Greife die Stange von oben und halte deine Hände ein gutes Stück weiter auseinander als deine eigenen Schultern. Deine Unterschenkel winkelst du an und überkreuzt die Füße hinten, um eine feste Körperspannung zu halten. Bleibe im Oberkörper senkrecht und achte darauf, dass du während der Züge kein rundes Kreuz machst.

• Ausführung: Nimm dir zu Beginn einen Hocker oder Stuhl zur Hilfe, damit du einfacher in die Höhe kommen kannst. Beim Klimmzüge lernen als Anfänger darfst du deine Beine so intensiv nutzen, dass du lediglich beim langsamen Ablassen deine Armkraft einsetzt. Konzentriere dich voll darauf, die Bewegung mit der Stärke deines seitlichen Rückens zu steuern.

• Equipment: Eine Klimmzugstange für die Wohnung (zb. über Amazon) ist die beste Wahl, um deinen Rücken zuhause optimal in Form zu bringen. Du hängst das Modell einfach ohne Schrauben in die Tür ein, ohne ein Handwerker sein zu müssen.

2) Breite Klimmzüge

• Zielmuskeln: Je weiter du greifst, desto mehr trainierst du den Rücken und desto weniger deine Oberarme oder den Bizeps.
• Haltung: Setze deine Hände noch ein Stück breiter als schulterbreit auf. Stehe stabil im Hohlkreuz, bleibe aufrecht und beuge die Knie leicht.

• Ausführung: Ziehe dich langsam hoch, bis du über die Stange blicken kannst. Falls nötig, hilft dir ein Stuhl beim Aufstieg für eine saubere Form. Diese Unterstützung ist beim Klimmzüge lernen als Anfänger extrem wichtig, damit du die ersten Schritte erfolgreich gehen kannst.
• Tipp: Strecke die Ellenbogen nie ganz durch. So bleibt die Spannung während der Übung bestehen.

3) Enge Klimmzüge

• Zielmuskeln: Ein schmaler Griff führt dazu, dass du viel mehr deine Oberarme und die Muskeln im Unterarm benutzt. Durch das Greifen von oben stärkst du primär den Armbeuger, während beim Griff von unten eher der Bizeps hilft. Den seitlichen Rückenmuskel trainierst du hier zwar auch mit, aber er wird nicht mehr so intensiv gefordert wie zuvor.
• Haltung: Lasse zwischen deinen Händen an der Stange nur eine kleine Lücke von zwei Handbreiten frei. Alle anderen Details deiner Körperhaltung bleiben genau so, wie du es bei den Übungen davor gelernt hast. Achte darauf, dass dein Körper beim Hochziehen ganz ruhig bleibt und du nicht wie ein Pendel hin und her schwingst.

• Ausführung: Bewege dich allein durch die Kraft deiner Arme und des Rückens nach oben und lasse dich danach kontrolliert wieder herab.
• Nachteil: Man übt Klimmzüge meistens, um den Rücken kräftiger zu machen und die typische V-Figur aufzubauen. Aus diesem Grund ist es sinnvoller, wenn du deine Hände lieber schulterbreit oder noch weiter auseinander lässt.

4) Enge Klimmzüge Untergriff

• Zielmuskeln: Der Fokus bei dieser Übung liegt auf dem Bizeps, den wir durch den engen Griff besonders intensiv fordern. Als weitere Helfer arbeiten der Armbeuger, der Latissimus sowie der Kapuzenmuskel im unteren Rückenbereich mit.
• Haltung: Anders als zuvor greifst du die Stange diesmal von unten und lässt nur etwa eine Handbreit Platz zwischen den Händen. Dein Oberkörper neigt sich dadurch leicht nach vorn, so wie auf dem Foto rechts zu sehen. Dennoch bleibst du im Rumpf ganz fest und vermeidest es, beim Ziehen hin und her zu wackeln.

• Ausführung: Nutze vor allem die Stärke deines Bizeps, um dich ruhig hochzuziehen, bis dein Gesicht über dem Metallrohr ist. Gehe anschließend kontrolliert wieder tief und achte darauf, die Ellenbogen nie ganz einrasten zu lassen. Das verhindert, dass die Kraft in den Muskeln zwischendurch nachlässt und macht das Training effektiver. Auch hier kannst du wieder einen Stuhl als zusätzliche Hilfe nehmen, um besser die Klimmzüge zu lernen als Anfänger.
• Tipp: Ohne eigene Hanteln sind enge Klimmzüge eine der besten Möglichkeiten, um deine Arme effektiv zu kräftigen. Ähnliche Übungen ganz ohne teure Ausrüstung findest du auch in dem Ratgeber zum Thema Training mit dem Körpergewicht (PDF).

5) Klimmzüge mit Zusatzgewicht (Profis)

• Zielmuskeln: Hängst du Last nach vorne, arbeitet die Brust mit. Für reines Rückentraining nimmst du lieber eine Weste. So triffst du gezielt den Lat-Muskel, den unteren Trapezmuskel und deine gesamten Arme.
• Equipment: Profis nutzen daheim oft eine schwere Weste (zb. bei Amazon) für Klimmzüge oder Liegestütze. Als Notlösung kannst du auch einen stabilen Rucksack mit Hanteln füllen.

• Haltung: Halte deinen Rumpf stabil und aufrecht, wobei du die Füße überkreuzt und die Knie ein wenig beugst. Greife die Klimmzugstange weitaus breiter als deine eigenen Schultern, so wie du es bereits vom ersten Training kennst.
• Ausführung: Nutze genau die Menge an Gewicht, mit der du 8-12 ordentliche Wiederholungen für den Aufbau deiner Kraft bewältigst. Achte beim behutsamen Hoch- und Runtergehen darauf, die Kraft voll aus deinem seitlichen Rücken zu holen.
• Tipp: Hab bei jedem Workout unbedingt einen Hocker unter deinen Füßen stehen, um dir den Weg nach oben bei Bedarf etwas zu erleichtern. Gerade am Anfang ist das wichtig, um die Bewegungsabläufe fehlerfrei zu verinnerlichen! Für Klimmzüge lernen als Anfänger ist die Zusatzhilfe beim nach oben ziehen mittels Stuhl das wichtigste zum Start.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!