Kleine Rückenschule PDF: Top 8 Übungen

Kleine Rückenschule PDF: Die 8 besten Übungen mit Bildern, Videos und PDF zum Download!

Kleine Rückenschule PDF:

1. Was bringen die Rückenschule-Übungen? Wir kräftigen durch das Training direkt unsere Rückenmuskeln. Das Ziel ist eher der Schutz vor neuen Rückenschmerzen als das Behandeln von Problemen, die man bereits hat. (Details siehe Studienarbeit: „Evidenz und Effektivität der Rückenschule zur Prävention von chronischen unspezifischen Rückenschmerzen.“)
2. Wie häufig wird nach dem Plan trainiert? Mach die Rückenschule mindestens einmal wöchentlich und maximal an jedem zweiten Tag. Wähle eine Übung für unten (1, 2 oder 3) und hänge die Übungen 4 bis 8 hinten an. Dadurch wird dein kompletter Oberkörper überall gleich stark, anstatt nur einseitig den Rücken zu fordern.
3. Wie viele Runden sind im Plan vorgesehen? Bis auf den Unterarmstütz zum Halten und die Übung zum Ausruhen machst du überall zwei Sätze. Acht bis zwölf Wiederholungen sind dabei ideal, damit deine Muskeln wachsen und dein ganzer Körper dadurch stabiler und kräftiger wird.

Kleine Rückenschule PDF: Top 8 Übungen

1) Rückenstrecken am Gerät (unterer Rücken)

• Zielmuskeln: Um den unteren Rücken im Studio zu stärken, ist das Strecken am Roman Chair die beste Wahl. Dabei trainieren wir primär die untere Rückenmuskulatur und daneben den Gesäßmuskel sowie den Beinbizeps.
• Haltung: Sorge für stabil stehende Füße, eine freie Hüftbewegung und einen ganz geraden Oberkörper. Halte die Hände bitte nicht an deinem Hinterkopf, sondern lege sie direkt auf deinen Brustkorb.

• Ausführung: Wie im Bild beugst du dich kontrolliert nach vorne, bis dein Rücken parallel zum Boden steht. Dann ziehst du dich primär durch die Kraft deines Rückens wieder nach oben. Geübte können, wie links zu sehen, mit rundem Rücken tief gehen und mit geradem Hohlkreuz wieder hochkommen.

• Schwierigkeitsgrad erhöhen: Für mehr Belastung nimmst du eine schwere Scheibe vor die Brust, sobald du locker mehr als acht saubere Wiederholungen hintereinander machen kannst.

2) Rückenstrecken liegend (unterer Rücken)

• Zielmuskeln: Auf dem Bild siehst du, dass wir neben dem unteren Rücken auch den Gesäßmuskel und den Beinbeuger mit trainieren.
• Haltung: Halte Arme und Beine beim ganzen Ablauf gerade und achte darauf, dass nur dein Becken beim Heben am Boden bleibt.

• Ausführung: Hebe Arme und Beine gleichzeitig an und nutze dafür vor allem die Kraft aus deinem unteren Rücken. Setze Hände und Füße zwischendurch nicht ab, um den Reiz in deiner Muskulatur dauerhaft hoch zu halten.
• Schwierigkeitsgrad erhöhen: Wenn dir mehr als acht saubere und ruhige Bewegungen gelingen, greifst du zu kleinen Gewichten. Nutze dafür zum Beispiel zwei kleine Wasserflaschen oder eine leichte Scheibe in den Händen. In dieser „Kleine Rückenschule PDF“ geht es immer darum, in seinen Möglichkeiten, die Intensität zu steigern.

3) Beckenheben (unterer Rücken)

• Zielmuskeln: Eine prima Übung für ein starkes Kreuz ist zudem das Beckenheben im Liegen. Wir trainieren dabei außerdem den großen Pomuskel sowie die Muskeln auf der Rückseite deiner Oberschenkel.
• Haltung: Deine Arme legst du flach neben dich auf die Matte und die Beine stellst du im rechten Winkel auf.

• Ausführung: Drücke dich nun hauptsächlich mit der Kraft im unteren Rücken hoch, bis dein Rumpf und die Beine gerade sind. Den Po setzt du unten nicht ab, um die Belastung in den Muskeln dauerhaft hoch zu halten.

• Schwierigkeitsgrad steigern: Wenn dir locker acht korrekte Wiederholungen gelingen, nutze eine Kurzhantel als Zusatzlast auf der Hüfte.

4) Kurzhantel Rudern (oberer Rücken)

• Zielmuskeln: Einarmiges Hantelrudern ist eine richtig gute Übung für deine obere Rückenpartie. Wir trainieren primär den breiten Rückenmuskel sowie den großen Muskel im Nackenbereich. Helfend sind zudem die Rückseite deiner Schultern und die Beugemuskeln in den Armen dabei.
• Haltung: Stütze dich mit einer Hand und dem Knie auf einer Bank (Link zu Amazon) oder einem festen Hocker ab und beuge dich fast waagerecht vor.

• Ausführung: Nutze als Neuling erst mal wenig Last und bewege die Hantel ganz ruhig nach oben. Wenn der Ellenbogen über dem Rücken ist, lässt du das Gewicht kontrolliert wieder tief. Konzentriere dich auf dem ganzen Weg vor allem auf die Kraft in deiner seitlichen Rückenseite.
• Schwierigkeitsgrad steigern: Sobald du über acht ordentliche Wiederholungen beim Rudern schaffst, nimmst du beim nächsten Mal eine schwerere Hantel.

5) Crunches (gerade Bauchmuskeln)

• Zielmuskeln: Zum Ausgleich für den Rücken stärken wir mit Crunches die geraden Bauchmuskeln. Primär werden dabei die oberen Muskeln gefordert und etwas weniger die unteren Anteile. In der kleinen Rückenschule PDF geht es nicht nur um den Rücken, sondern die ganze Körper Mitte muss stabilisiert werden, damit die Körpermitte ausbalanciert ist.
• Haltung: Die Beine stellst du auf, hältst die Hände am Hinterkopf und lässt dein Kreuz fest am Boden liegen.

• Ausführung: Allein durch deine Bauchmuskeln bewegst du den Rumpf langsam hoch, ohne den Nacken zu belasten. Sobald du oben bist, gehst du behutsam zurück in Richtung Boden. Setze den Oberkörper zwischendurch nicht ab, um die aktive Kraft in deiner Mitte nicht zu unterbrechen.

• Intensität steigern: Du kannst die Übung erschweren, indem du die Arme gestreckt über den Kopf hältst. Wer schon fit ist, kann zusätzlich eine Hantel dazu nehmen, um das Training noch effektiver zu machen.

6) Seitlicher Unterarmstütz (seitliche Bauchmuskeln)

• Zielmuskeln: Damit dein Rumpf überall fest wird, nutzen wir den Seitstütz für das Training der schrägen Bauchmuskeln. Merke: Die Seite, auf der du dich abstützt, wird auch primär belastet. Danach machst du die Übung auf dem anderen Arm, um die gegenüberliegende Seite deines Bauches ebenso effektiv zu stärken.
• Haltung: Dein Körper muss von Kopf bis Fuß eine Gerade bilden, ohne dass das Gesäß nach hinten wegknickt. Lege die Füße exakt übereinander und nicht versetzt ab. Benutze griffiges Schuhwerk, damit du auf dem Untergrund nicht wegrutschst.

• Ausführung: Schiebe dein Becken ohne Ruck nach oben und nutze dafür die seitliche Muskulatur deiner Körpermitte. Gehe nur so weit tief, dass die Hüfte in der Luft bleibt, damit die Muskelkraft während der Übung aktiv bleibt.

• Intensität steigern: Sobald du locker acht saubere Wiederholungen schaffst, nimmst du eine Hantel als Zusatzlast auf dein Becken.

• Intensität verringern: Falls dir das Halten zu anstrengend ist, beuge das untere Knie für mehr Stabilität einfach leicht an. Das Schienbein bleibt am Boden und entlastet dich beim Hochgehen. Diese Form ist für den Einstieg in das Training ideal.

7) Unterarmstütz (Ganzkörperübung)

• Zielmuskeln: Bei der Fitnessübung Unterarmstütz fordern wir die Muskeln im gesamten Körper. Besonders kräftigen wir dabei die vorderen Oberschenkel, den Bauch, das untere Kreuz sowie die Schulterpartie.
• Haltung: Achte bei dieser Übung zum Halten darauf, dass die Oberarme gerade stehen und dein Körper eine Linie bildet. Die richtige Haltung ist bei allen Übungen der kleinen Rückenschule PDF mindestens genauso wichtig wie die Intensität beziehungsweise die Gewichte.

• Ausführung: Halte die Stellung wie im Bild 4 Mal für 10 Sekunden und mache dazwischen jeweils 5 Sekunden Pause. Sollte das zu anstrengend sein, versuche die Position stattdessen 8 Mal für je 5 Sekunden zu halten.

• Intensität erhöhen: Du machst die Übung schwerer, indem du abwechselnd einen Fuß anhebst. Wenn das noch nicht reicht, hebst du gleichzeitig den linken Fuß und streckst den rechten Arm weit vor. Und andersherum.

8) Entspannungsübung unterer Rücken

• Zielmuskeln: Um dein unteres Kreuz zu lockern, machst du zum Abschluss vom Rückentraining diese Entspannung.
• Haltung: Behalte während der gesamten Zeit der Dehnung unbedingt eine leichte Hohlkreuzstellung bei.
• Ausführung: Lege dich zuerst flach hin und platziere deine Hände stabil auf dem Untergrund. Schiebe dich nun mit den Armen hoch, bis du so aussiehst wie auf der Abbildung. Achte beim Hochgehen genau darauf, dass dein Rücken locker im Hohlkreuz hängen bleibt. Fühlt sich das gut in deinem Kreuz an, führst du die Bewegung korrekt aus. Verharre kurz in der Dehnung und lasse dich dann ganz behutsam wieder absinken. Mache das Ganze mindestens 5 Mal oder auch öfter, wenn es dir gerade guttut.

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Liebe Grüße, Andreas Rees

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