Kapuzenmuskel Übungen: Top 5

8. Mai 2026

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Kapuzenmuskel Übungen: Die besten 5 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wo befindet sich der Kapuzenmuskel? Wie du auf dem Foto erkennst, liegt dieser Muskel oben in der Mitte deines Rückens. Der Kapuzenmuskel, oft auch Trapezmuskel genannt, reicht dabei vom Zentrum des Rückens bis ganz hinauf in deinen Nacken.
Welche Übung ist für ihn am besten? Von all den Geräten im Fitnessstudio rate ich dir vor allem zum engen Rudern an der Maschine (Übung 1a). Für daheim ist hingegen das Rudern mit einer einzelnen Hantel (Übung 2a) die absolut beste Wahl.
Wie viele Wiederholungen sind für den Aufbau gut? Deinen oberen Rücken stärkst du am effektivsten, wenn du zwei bis vier Durchgänge machst. Achte dabei darauf, dass du jeweils 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz sauber und ruhig ausführst.

Vorteile: Enges Rudern im Sitzen ist ideal, um deinen Trapezmuskel oben am Rücken zu stärken. Anders als beim weiten Griff liegt der Fokus hier mehr auf der Mitte statt auf den Seiten. Das Polster vorne ist super, weil du so ganz stabil sitzt und deinen Rücken effektiv schützt.

Zielmuskeln: Hauptsächlich forderst du den Kapuzenmuskel und danach erst den Latissimus. Zur Unterstützung benutzt du deine Oberarme, also den Bizeps und den Brachialis. Ebenfalls beteiligt sind die hinteren Schulterpartien sowie die Muskulatur, die direkt an deinen Schulterblättern liegt.

Haltung: Drück die Brust fest an das Polster, sitz gerade und bleib locker im Hohlkreuz. Nimm nun die engen Griffe, die bei diesem Gerät nach oben zeigen.
Ausführung: Bewege die Gewichte ohne Ruck nach hinten, bis die Ellenbogen den Anschlag erreichen. Konzentriere dich dabei voll auf die Kraft in der Rückenmitte. Vorne streckst du die Arme nicht komplett aus, damit der Zug auf dem Muskel zu keinem Zeitpunkt verloren geht.

Nachteil: Du kannst das T-Bar-Rudern statt der Maschine nutzen, doch durch die schwierige Technik ist das eine eher kniffligere Variante der Kapuzenmuskel Übungen. Vor allem das schützende Hohlkreuz erfordert viel Übung und Kraft. Gerade Einsteiger können sich deshalb kaum voll und ganz auf das reine Spüren der Zielmuskeln fokussieren.
Zielmuskeln: Bei dieser Übung stärkst du primär den Kapuzenmuskel/Trapezmuskel und danach erst den großen Latissimus. Zur Unterstützung greifen dir der Bizeps und der Armbeuger unter die Arme. Ebenfalls aktiv sind die hintere Schulterpartie und die Muskulatur, die direkt an deinen Schulterblättern sitzt.

Haltung: Stell die Stange so in eine Wandecke, dass sie beim Ziehen stabil bleibt. Greife das Rohr so, dass die Gewichtsscheibe dir nicht im Weg umgeht. Beuge dich nun mit sicherem Hohlkreuz und angewinkelten Beinen weit nach vorne, genau wie im Beispiel.
Ausführung: Bewege die Stange ohne Ruck nach oben und arbeite dabei hauptsächlich aus der Rückenmitte heraus. Berührt das Gewicht fast deinen Oberkörper, lässt du es langsam wieder sinken. Behalte die Arme stets leicht gebeugt, um die Spannung während des gesamten Satzes zu halten.

Vorteile: Eine der besten Rückenübungen und Kapuzenmuskel Übungen für daheim ist das einarmige Hantelrudern. Im Vergleich zur beidarmigen Form ist die Haltung hier viel leichter zu halten. Ein riesiger Pluspunkt ist die freie Hand, mit der du dir am Ende eines Satzes selbst helfen kannst. Wenn du nur minimal nachhilfst, kitzelst du so noch mehr Reiz aus deinem Muskel heraus und erzielst bessere Erfolge.
Zielmuskeln: Du trainierst hier vor allem den Latissimus und den Kapuzenmuskel in der Mitte. Deine Arme, also Bizeps und Armbeuger, helfen dir wie gewohnt bei der Arbeit. Außerdem sind die hintere Schulter sowie der Bereich um die Schulterblätter an dem gesamten Bewegungsablauf beteiligt.

Haltung: Stütz dich wie im Clip auf einer Bank ab, sodass dein Oberkörper stabil und leicht schräg bleibt. Falls du keine Hantelbank hast, kannst du zu Hause prima zwei feste Stühle oder Hocker als Ersatz nehmen.
Ausführung: Zieh die Hantel ganz ruhig nach oben und konzentriere dich voll auf die Kraft im Rücken. Sobald dein Ellenbogen über der Rückenlinie ist, lässt du das Gewicht langsam wieder ab. Wenn die Kraft im Rücken schwindet, nutzt du erst mehr die Arme und hilfst dir ganz am Ende leicht mit der freien Hand nach.

Ein Hantel-Set mit zweimal 15 Kg Gewicht (siehe Amazon) reicht für effektive Kapuzenmuskel Übungen zu Hause vollkommen aus!

Nachteil: Aufrechtes Rudern mit zwei Hanteln ist zwar effektiv für den Nacken, beansprucht die Schultern aber fast genauso stark. Da beide Hände belegt sind, fehlt dir zudem die Möglichkeit zur Unterstützung. Sinnvoller ist es meist, den Rücken und die Schultern getrennt zu fordern, etwa durch gezieltes Drücken über den Kopf.
Zielmuskeln: Bei dieser Übung stärkst du primär den oberen Nackenbereich und die seitlichen Schultern. Danach folgen die restlichen Teile des Trapezmuskels sowie die vordere und hintere Schulterpartie. Als Helfer fungieren zudem der Sägezahnmuskel und die verschiedenen Muskeln in deinen Ober- sowie Unterarmen.

Haltung: Stell dich stabil hin, geh leicht ins Hohlkreuz und halte die beiden Kurzhanteln ganz dicht nebeneinander vor deinem Körper.
Ausführung: Zieh die Gewichte nun ohne Ruck nach oben und achte auf das Gefühl im Nacken und in den Schultern. Geh bis zur Brust hoch und lass sie dann ganz kontrolliert wieder ab. Wie gewohnt bleiben die Arme unten leicht gebeugt, damit der Zug auf dem Muskel während des Satzes nicht verloren geht.

Vorteil und Nachteil: Seitheben im Sitzen ist zwar rückenfreundlicher, birgt aber die Gefahr, dass man die Gewichte mit zu viel Schwung hochreißt. Für Anfänger ist es daher oft knifflig, die Technik sauber und kontrolliert auszuführen.
Zielmuskeln: Du stärkst zuerst deinen oberen Nacken und die hintere Schulter. Als Hilfe dienen dabei die restlichen Teile des Nackenmuskels sowie die vorderen und seitlichen Bereiche deiner Schulter.
Haltung: Beuge deinen Oberkörper weit nach vorne, genau wie im Clip, und achte darauf, dass dein unterer Rücken dabei ganz gerade bleibt.
Ausführung: Wähle lieber leichtere Hanteln, damit du die Bewegung absolut ohne Ruck schaffst. Hebe die fast gestreckten Arme seitlich hoch, bis sie waagerecht sind. Lass sie dann langsam wieder ab und spüre voll in deinen Nacken und die Schultern.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!