Kabelzug Überzüge (+ 4 Alternativen)

Kabelzug Überzüge und die besten 4 Alternativen gegen eine undefinierte Brust!

Kabelzug Überzüge:

1. Was ist der größte Fehler bei Kabelzug Überzüge? Der größte Fehler ist, zu viel Schwung zu holen und das Gewicht mit den Armen statt mit der Brust zu ziehen. Achte stattdessen auf eine feste Haltung, leichte Beugung in den Ellenbogen und eine kontrollierte Kadenz.
2. Welche dieser Überzüge-Methoden sind am sinnvollsten? Das Training der Überzüge am Kabelzug ist die wirkungsvollste Ausführung im Kraftraum. Die Überzüge mit der Kurzhantel bei dem flachen Halt (erste Kurzhantel Variante), ist die beste Option für daheim.
3. Wie viele Wiederholungen sind für das beste Muskelwachstum sinnvoll? Für den Aufbau deiner Brust sind zwei bis drei Sätze mit 10 – 15  sauberen Wiederholungen ideal.

Kabelzug Überzüge: Ausführung

• Vorteil: Der große Pluspunkt bei dieser Übung am Kabelzug ist, dass du beim Abschluss völlig eigenständig bleibst. Das Kabel lässt sich sicher ablegen, während du bei der Langhantel immer auf einen Helfer angewiesen bist. Ohne diese Unterstützung ist das Ablegen der Stange riskant und kann zu Verletzungen führen.
• Zielmuskeln: Der Schwerpunkt liegt hier auf dem vorderen Sägezahnmuskel und der Brustmuskulatur. Der breite Rückenmuskel sowie der Trizeps unterstützen die Bewegung lediglich als zusätzliche Hilfsmuskeln.

• Haltung: Platziere dich auf der Bank und bewege beim Training einzig deine Arme. Ein Seil ist hierbei besser als eine Stange, da es deine Handgelenke schont. Zudem sorgt die Führung am Seilzug für einen geschmeidigeren und ergonomischeren Verlauf der Bewegung.
• Ausführung: Arbeite bei der Ausführung komplett ohne Schwung, um die Muskeln korrekt zu belasten. Führe das Seil mit fast geraden Armen in die senkrechte Position. Senke es danach kontrolliert ab, ohne dass das Gewicht auf den Stapel aufschlägt. Bleibt das Gewicht in der Luft, bleibt auch die Spannung in der Muskulatur durchgehend erhalten. Konzentriere dich dabei ganz auf die Arbeit deiner Zielmuskeln.

Kabelzug Überzüge: Top 4 Alternativen

1) Kurzhantel Überzüge flacher Griff (Tipp zuhause!)

• Vorteile: Der größte Vorzug im Vergleich zur Kabelzug-Methode ist, dass du dieses Training bequem in den eigenen vier Wänden durchführen kannst. Du brauchst lediglich zwei Hanteln mit jeweils 15 Kilo und am besten eine stabile Bank (beide Links Amazon) zum Liegen. Wenn du keine Bank hast, funktionieren ein standfester Hocker oder ein Stuhl genauso gut. Der waagerechte Griff ist zudem viel angenehmer in der Hand als der Hammergriff bei anderen Übungen. So kannst du dich bei der Ausführung viel besser auf die Spannung in deinen Muskeln konzentrieren.
• Zielmuskeln: Im Mittelpunkt steht auch hier vor allem die Brust sowie der vordere Sägemuskel. Unterstützend wirken zudem der breite Rückenmuskel und der Trizeps an den Oberarmen mit.

• Haltung: Lege, wie im Clip gezeigt, nur deinen oberen Rücken auf die Bank und wölbe den Körper in ein deutlich hohles Kreuz. Achte darauf, dass die Oberschenkel waagerecht liegen und deine Unterschenkel gerade zum Boden zeigen. Umschließe die Hantel ganz oben mit möglichst flachen Händen.
• Ausführung: Bewege das Gewicht ohne jeglichen Schwung nach oben und setze gezielt auf die Kraft deiner Brust. Strecke die Arme oben fast bis zur Senkrechten durch und halte sie beim Sinken ein wenig gebeugt. Nutze am besten einen Spiegel, um deine Armhaltung regelmäßig zu kontrollieren.

2) Kurzhantel Überzüge Hammergriff (schwieriger)

• Nachteil: Wie zuvor erwähnt, fühlt sich der Griff der letzten Übung etwas bequemer an. Der Hammergriff ist jedoch auch sehr fest, weshalb er nur einen kleinen Unterschied macht.
• Zielmuskeln: Wir kräftigen auch bei diesem Ablauf vor allem den Brustmuskel und den vorderen Sägemuskel. Helfend dazu trainieren wir den breiten Muskel am seitlichen Rücken sowie den Trizeps.

• Haltung: Anders als bei der vorherigen Variante hältst du die Stange diesmal direkt in der Mitte fest. Achte auch hier auf ein deutlich hohles Kreuz und eine saubere Führung deiner Arme.
• Ausführung: Bewege das Gewicht ganz ohne Schwung nach oben, bis deine Arme fast gerade stehen. Konzentriere dich dabei voll auf deine Hauptmuskeln und beuge die Ellbogen im unteren Bereich leicht an.

3) Kurzhantel Überzüge Gymnastikball (wackelig)

• Vor- und Nachteil: Der kleine Pluspunkt im Vergleich zu anderen Varianten ist, dass wir deinen Rücken besser entlasten. Allerdings hat der Ball das Manko, dass er seitlich wegrollen kann. Aus diesem Grund rate ich dir eher zu den beiden vorherigen Möglichkeiten.
• Zielmuskeln: Wir trainieren in erster Linie den großen Brustmuskel sowie den vorderen Sägemuskel. Nur in zweiter Reihe kräftigen wir den breiten Rückenmuskel und deinen Trizeps.

• Haltung: Lege dich so auf das Trainingsgerät, dass du möglichst ruhig und fest liegst. Deine Füße und Oberschenkel helfen dir dabei, stabil zu bleiben. Im Vergleich zu Kabelzug Überzüge auf festem Untergrund, ist diese Übung etwas wackelig für Ungeübte.
• Ausführung: Nimm die Hantel wie bei der ersten Übung in die Hand und bewege sie ohne Schwung nach oben. Beim Absenken beugst du die Arme leicht und streckst sie beim Heben wieder durch. Wähle lieber weniger Gewicht, damit du den Bewegungsablauf sauber ausführen kannst.

4) Langhantel Überzüge (umständlich)

• Nachteile: Das Training mit der Langhantel bringt im Vergleich zu anderen Varianten die größten Nachteile mit sich. Du bist hierbei zwingend auf eine Hilfe angewiesen, die dir am Ende die Stange sicher abnimmt. Zudem musst du dir für dein Workout in den eigenen vier Wänden nicht extra eine schwere Langhantel kaufen.
• Zielmuskeln: Auch bei dieser Methode liegt der Fokus zunächst auf der Brust und dem vorderen Sägemuskel. Unterstützend kräftigen wir wieder den breiten Muskel am Rücken sowie deinen Trizeps.

• Haltung: Lege dich wie bei der Übung am Kabelzug flach auf die Bank. Verwende statt einer geraden Langhantel besser eine gebogene SZ-Stange (über Amazon), da diese deutlich rutschfester und sicherer in deiner Hand liegt.
• Ausführung: Mache diese Übung nie allein, das ist zu gefährlich. Besprich vorher mit deinem Partner, wie er dir hilft und die Stange sicher abnimmt. Greife die Stange etwas breiter als deine Schultern und hebe sie ohne Schwung nach oben. Nutze dafür deine Brust und achte auf eine saubere Armhaltung.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!