Kabelzug Fitness: Top 8 Übungen

Kabelzug Fitness: Top 8 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Kabelzug Fitness:

1. Wie wirksam ist das Training am Kabelzug? Diese Übungen sind sehr effizient, da du den Widerstand genau und stetig anpassen kannst. Da die korrekte Ausführung ein gutes Körpergefühl erfordert, ist dieses Training eher für Fortgeschrittene ratsam.
2. Wie oft findet das Training statt? Absolviere alle acht Übungen in Summe einmal pro Woche. Du kannst diese Einheiten flexibel auf zwei bis vier Trainingstage in deiner Woche aufteilen.
3. Welcher Umfang fördert das Muskelwachstum? Für einen idealen Aufbau sind zwei bis vier Sätze pro Übung sinnvoll. Dabei haben sich acht bis zwölf saubere Wiederholungen als bester Bereich für den Erfolg deines Trainings bewährt.

Kabelzug Fitness: Top 8 Übungen

1) Butterfly am Kabelzug (Brust)

• Zielmuskeln: Der Butterfly am Kabelzug ist eine gezielte Übung für deine große Brustmuskulatur. Ergänzend dazu arbeiten die vordere Schulter, der Bizeps und der seitliche Sägemuskel als unterstützende Hilfsmuskeln mit.

• Haltung: Stelle dich für einen festen Stand in einen kleinen Ausfallschritt. Halte deinen Oberkörper aufrecht und leicht im Hohlkreuz. Beuge deine Ellenbogen und Handgelenke zudem zur Schonung der Gelenke stets nur ein klein wenig nach innen.
• Ausführung: Bewege die Griffe nun vorsichtig aus dieser Stellung nach vorne vor deinen Körper. Achte dabei ganz genau darauf, dass die Kraft hauptsächlich aus deiner Brust kommt und führe die Hände danach ebenso kontrolliert wieder in die Ausgangslage zurück. Sorge zudem bitte dafür, dass das Gewicht zu keinem Zeitpunkt in der Maschine kurz absetzt, damit deine Muskeln während der gesamten Zeit durchgehend unter einer festen Last stehen.

2) Rudern am Kabelzug (breiter Rücken)

• Zielmuskeln: Diese Kabelzug Fitness Übung fokussiert sich primär auf den breiten Rückenmuskel. Als weitere Mitspieler arbeiten die obere Rückenpartie, der Bizeps, der Oberarmmuskel, die hinteren Schultern sowie die Muskeln um die Schulterblätter aktiv mit.

• Haltung: Greife die Stange möglichst breit, um den Fokus verstärkt auf den Latissimus zu legen. Achte darauf, dass dein Oberkörper aufrecht und leicht im Hohlkreuz bleibt, während sich nur deine Arme bewegen.
• Ausführung: Bewege den Griff ohne Schwung in Richtung deines oberen Bauchbereichs und fokussiere dich bei der Ausführung voll auf deinen Rücken. Sobald der Griff den Bauch kurz berührt, führst du ihn wieder fließend zurück. Beende die Vorwärtsbewegung kurz vor der vollen Armstreckung, damit das Gewicht in der Luft bleibt und die Spannung im Muskel nicht abbricht.

3) Kreuzheben am Kabelzug (unterer Rücken, Po, Beine)

• Zielmuskeln: Kreuzheben am Kabelzug ist eine sehr wirkungsvolle Methode, um die Lendenwirbelsäule im Stand zu kräftigen. Der untere Rücken ist hierbei der Hauptakteur, während Po und Oberschenkel lediglich Hilfsarbeit leisten.

• Haltung: Eine leichte Wölbung im unteren Rücken (Hohlkreuz) ist unerlässlich, um Verletzungen vorzubeugen. Platziere dich in einem solchen Abstand zum Gerät, dass das Kabel bereits in der Ausgangsstellung unter einer leichten Grundspannung steht.
• Ausführung: Starte die Aufwärtsbewegung aus einer tiefen Hocke, während du den unteren Rücken aktiv anspannst. Wähle dazu ein mittleres Gewicht, um dich voll auf diesen Bereich zu konzentrieren. Senke deinen Körper schließlich, indem du das Becken kontrolliert nach hinten schiebst.

4) Crunches am Kabelzug (Bauch)

• Zielmuskeln: Bei dieser Crunch-Variante liegt die Hauptlast auf deiner oberen Bauchregion. Die unteren Bauchmuskeln ergänzen diese Kabelzug Fitness Übung, während die seitlichen Bereiche nur in geringem Umfang mitwirken.

• Haltung: Verwende ein moderates Gewicht, um die saubere Technik nicht zu gefährden. Behalte die Beinhaltung bei und konzentriere dich darauf, den Kraftaufwand allein auf deine Bauchpartie zu begrenzen.
• Ausführung: Setze dabei weder Arme noch Oberkörper ein. Nutze stattdessen gezielt deine Bauchmuskeln, um den Griff stetig nach unten zu führen. Kehre anschließend kontrolliert zurück, doch achte darauf, dass deine Muskeln durchgehend unter Last bleiben.

5) Konzentrationscurls am Kabelzug (Bizeps)

• Zielmuskeln: Konzentrationscurls am Kabelzug sind eine sehr starke Übung für den Bizeps. Zudem stärkst du damit den Brachialis, den oberen Unterarm sowie die Unterarmunterseite.

• Haltung: Setze den Ellenbogen tiefer an als im Video, damit er fest an der Wade liegt. Dein Oberarm ist dadurch viel stabiler und du holst nicht so leicht Schwung.
• Ausführung: Die Handfläche zeigt zur Decke, damit der Bizeps voll arbeitet. Hebe das Gewicht ohne jeden Schwung nach oben. Senke es langsam ab, ohne den Arm ganz zu strecken. Zum Ende hilft die andere Hand.

6) Stirndrücken am Kabelzug (Trizeps)

• Zielmuskeln: Unter den Trizeps-Übungen am Kabel ist das Stirndrücken eine der effektivsten Möglichkeiten. Die Muskulatur an der Oberseite deiner Unterarme spielt hier nur eine kleine Rolle.

• Ausführung: Deine Oberarme bleiben senkrecht und die Ellenbogen eng wie im Video. Drücke den Griff mit der Trizepskraft langsam nach oben. Oben streckst du die Arme fast ganz und unten sind die Unterarme leicht unter waagerecht.

7) Kickbacks am Kabelzug (Po, Beinbeuger)

• Zielmuskeln: Bei stehenden Kickbacks am Kabel trainieren wir vor allem das Gesäß und die hinteren Oberschenkel. Die Waden werden bei diesem Kabelzug-Fitness-Workout hingegen nur sehr wenig gefordert.

• Haltung: Du legst die Schlaufe fest um den Knöchel und hältst dich am Turm fest. Das Kabel muss leicht unter Spannung stehen, damit das Gewicht während der Übung nicht aufsetzt.
• Ausführung: Das Bein bleibt fast gestreckt und geht langsam nach hinten bis zur Höhe im Video. Spüre dabei voll in den Po und Oberschenkel. Gehe nur so weit vor, dass das Gewicht schwebt. Mache pro Bein zwei Sätze mit acht Wiederholungen.

8) Schulterdrücken am Kabelzug (Schultern)

• Zielmuskeln: Schulterdrücken ist eine der besten Übungen für die Schultern. Unterstützend helfen uns dabei der Trizeps, die Nackenmuskulatur sowie der seitliche Sägezahnmuskel aktiv mit.

• Haltung und Ausführung: Stehe leicht im Hohlkreuz und beuge die Knie nur minimal. Drücke die Griffe ohne Schwung hoch und spüre nur in die Schultern. Strecke oben nicht komplett durch und gehe tief mit den Ellenbogen. Mache auch hier zwei Sätze.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!