Isolationsübungen Krafttraining: Top 7 Übungen

Isolationsübungen Krafttraining: Die besten 7 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Isolationsübungen Krafttraining:

1. Was bringt mir Isolationsübungen-Krafttraining? Wenn dein Fokus auf ausgeprägten Muskeln liegt, stellen diese speziellen Übungen die beste Wahl dar. Sofern du aber lieber deine allgemeine Fitness steigern willst, lies besser den Beitrag über Bodyweight-Übungen.
2. Wie häufig soll ich trainieren? Die 7 Übungen für deine obere Körperhälfte ziehst du wöchentlich einmal komplett durch. Als Ergänzung für kräftige Schenkel solltest du zudem die breite Kniebeuge mit Gewichten fest in dein Programm einbauen.
3. Welche Zahlen führen dich zum Ziel? Für einen messbaren Aufbau sind 8-12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen bei jedem Satz genau richtig. Absolviere davon zwei bis vier Sätze pro Workout, damit deine Muskeln auch wirklich einen starken Reiz bekommen.

Isolationsübungen Krafttraining: Top 7

1) Bizeps Curls einarmig 

• Zielmuskeln: Wer dicke Arme will, sollte diese Curls für den Bizeps unbedingt machen. Daneben baust du den Muskel seitlich am Oberarm sowie den Muskel am oberen Unterarm ordentlich auf. Die restliche Muskulatur unten am Arm wird dabei jedoch nur am Rande bei der Übung beansprucht.

• Haltung: Bleibe mit dem oberen Teil deines Arms unbeweglich stehen, während sich lediglich dein Unterarm auf und ab bewegt.
• Ausführung: Rolle deine Schulter zu Anfang etwas nach hinten, um den Reiz im Bizeps gezielt zu steigern. Bewege das Gewicht ohne Ruck nach oben und spüre dabei nur das Ziehen in deinem Arm. Führe die Hand bis knapp vor die Brust. Strecke den Ellenbogen unten niemals ganz durch, damit die Belastung im Muskel stabil bleibt. Wenn die Kraft in den letzten Runden schwindet, unterstützt du dich einfach mit dem freien Arm.

2) Stirndrücken einarmig (Trizeps)

• Zielmuskeln: Wer kräftige Armrückseiten will, sollte dieses Stirndrücken unbedingt ausführen. Außer dem Trizeps forderst du dabei lediglich die Streckmuskeln auf deiner Armoberseite ein wenig heraus. Solche Isolationsübungen im Krafttraining Sind essenziell, um den stärkst möglichsten Reiz aus der Muskulatur heraus zu holen.

• Haltung: Lege dich auf eine gerade Unterlage oder verwende einfach zwei stabile Stühle als Ersatz. Stütze deinen Arm so ab, dass der obere Teil während der Bewegung dauerhaft senkrecht stehen bleibt.
• Ausführung: Drücke die Hantel ganz kontrolliert nach oben und spüre dabei nur das Ziehen in deinem Trizeps. Strecke den Arm am höchsten Punkt nie ganz durch und kehre danach langsam in die Beugung zurück. Sinke ein Stück tiefer als die Waagerechte ab und hilf dir am Ende der Runde selbst mit der anderen Hand.

3) Seitheben einarmig (Schulter)

• Zielmuskeln: Hiermit kräftigst du gezielt deine äußere Schulterpartie. Zusätzlich beanspruchst du die Vorder- und Rückseite deiner Schulter sowie deinen Nackenmuskel. Auch die Muskeln unter den Armen an der Seite bekommen bei diesem Workout etwas zu tun.

• Haltung: Bleibe beim Stehen aufrecht und halte deinen Rücken stabil in einem leichten Hohlkreuz. Gehe leicht in die Hocke für einen festen Stand und behalte stets einen kleinen Knick im Ellenbogen bei, damit dieser sicher entlastet wird.
• Ausführung: Bewege die Last ohne Schwung schräg hoch und spüre dabei intensiv in deine Muskulatur hinein. Führe die Hantel ein gutes Stück höher als deine Schulter und lass sie unten niemals ganz hängen. So verlierst du nie den Druck im Muskel. Nutze den anderen Arm als Stütze beim Hochgehen, wenn du am Ende des Satzes müde wirst.

4) Kurzhantel Bankdrücken (Brust)

• Zielmuskeln: Diese Übung des Isolationsübungs-Krafttrainings mit Hanteln ist die beste Wahl, um deine Brust richtig massiv zu machen. Dabei helfen dir zudem die Rückseite deiner Arme, die vorderen Schultern sowie die seitlichen Rippenmuskeln. Diese Partien unterstützen dich lediglich bei der Bewegung.

• Haltung: Leg dich für das Training flach hin und bewege die Gewichte ganz gerade hoch und tief. Falls du keine Bank hast, nimm einfach zwei Hocker, da normale Stühle wegen der hohen Lehnen beim Sport nur stören.
• Ausführung: Hebe beide Hanteln ganz ruhig an und spüre dabei intensiv die Spannung in deiner Mitte. Strecke die Ellenbogen am höchsten Punkt nie ganz durch und kehre danach kontrolliert zurück. Sinke tief unter die Liegefläche ab, um deine Muskeln optimal und gesund zu fordern.

5) Einarmiges Kurzhantelrudern (oberer Rücken)

• Zielmuskeln: Bei diesem Ziehen stärkst du zuerst die Breite deines Rückens und danach den Bereich oben im Nacken. Als Hilfe nutzt du zudem deine Armbeuger sowie die Rückseite deiner Schultern. Auch die kleinen Muskelpartien rund um deine Schulterblätter packen bei jeder einzelnen Runde kräftig mit an.

• Haltung: Beuge dich mit dem Oberkörper so tief herab, dass dein Rücken von der Hüfte bis zum Nacken stetig ein kleines Stück ansteigt.
• Ausführung: Führe die Hantel ganz gleichmäßig nach oben und spüre dabei intensiv das Arbeiten in deiner gesamten Rückseite. Sobald dein Arm ganz oben angekommen ist, kehrst du kontrolliert in die Ausgangslage zurück. Wenn die Kraft im Kreuz schwindet, unterstützt du die Bewegung einfach mit deinem Bizeps.

6) Kreuzheben gestreckte Beine (unterer Rücken)

• Zielmuskeln: Wer einen starken unteren Rücken will, sollte diese tiefe Beuge mit den Hanteln auf jeden Fall machen. Du stärkst bei diesem Isolationsübungen-Krafttraining hauptsächlich den unteren Rücken. Dein Hintern und die hinteren Schenkel werden dabei nur am Rande ein wenig mit gefordert.

• Haltung: Um keine Rückenschmerzen zu bekommen, solltest du immer im leichten Hohlkreuz sein. Deine Beine sind fast gerade und deine Arme lässt du dabei einfach lang nach unten hängen.
• Ausführung: Beuge dich langsam vor, bis dein Bauch parallel zum Boden zeigt. Jetzt schiebst du dich ohne Ruck aus der unteren Rückenmitte wieder in die Senkrechte. Achte auf dein Hohlkreuz; wenn es wackelt, ist die Hantel zu schwer für dich.

7) Crunches mit Kurzhantel (Bauch)

• Zielmuskeln: Bei dieser Übung trainierst du vor allem den oberen Teil deiner Bauchmuskeln. Der untere Bereich und die Seiten werden dabei deutlich weniger beansprucht als die obere Mitte.

• Haltung: Beuge deine Beine so wie im Video gezeigt und strecke deine Arme fast ganz nach hinten aus.
• Ausführung: Ziehe deine Schultern allein mit den Bauchmuskeln kontrolliert nach oben und wieder tief. Halte die Arme so weit unten wie möglich, um den Effekt auf die Muskulatur zu verstärken. Sobald du oben angekommen bist, kehrst du ebenso langsam wieder in die Startposition zurück. Lege den Rücken zwischendurch aber nicht auf dem Boden ab, um den Druck im Muskel dauerhaft zu halten.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!