Hintere Schulter trainieren Kurzhantel: Top 3 Übungen

Hintere Schulter trainieren Kurzhantel: Die besten drei Übungen mit Bildern, Videos, Anleitung!

Hintere Schulter trainieren Kurzhantel:

1. Welche Muskeln werden trainiert? Bei den Übungen für die hintere Schulter stärkst du vor allem die Rückseite deiner Schulter und zusätzlich den mittleren Teil deines Nackenmuskels (den Trapezmuskel).
2. Wie soll man die hintere Schulter trainieren? Kurzhantel Equipment sorgt dafür, dass du auch daheim ordentlich trainieren kannst. Ich empfehle ich dir vorgebeugtes Seitheben mit Hanteln im Sitzen (Übung 1b).
3. Mit wie viel Wiederholungen sollst du trainieren? Für den besten Muskelaufbau beim hintere Schulter trainieren mit Kurzhantel machst du am besten 8 bis 12 Wiederholungen und das Ganze insgesamt zwei bis vier Mal (Sätze).

1) Hintere Schulter trainieren Kurzhantel: Top 3

1a) Vorgebeugtes Seitheben sitzend mit Kurzhanteln (Tipp!)

• Schwierigkeitsgrad: Vorgebeugtes Seitheben im Sitzen ist eine der besten Übungen für deine hinteren Schultern zu Hause. Ich empfehle dir die sitzende Variante, weil sie etwas einfacher auszuführen ist als im Stehen.
• Zielmuskeln: Hierbei werden die rückwärtigen Schulteranteile ebenso intensiv gestärkt wie die gesamte Nackenpartie. Zusätzlich wirken die kleineren Muskeln am Schulterblatt sowie die restlichen Bereiche der Schultern und des Rückens unterstützend mit.

• Haltung: Beuge dich so weit nach vorne, wie es auf der Abbildung zu sehen ist. Achte dabei besonders darauf, dass dein Rücken und dein Nacken immer eine gerade Linie bilden.
• Ausführung: Bewege die Hanteln nun ganz kontrolliert nach oben, bis sie mindestens die Höhe deiner Schultern erreichen. Es ist besser, ein leichteres Gewicht zu wählen und die Übung dafür vollkommen sauber und ohne Fehlhaltungen durchzuziehen.

1b) Reverse Flys mit Kurzhanteln Schrägbank

• Schwierigkeitsgrad: Diese Übung ist super für Anfänger, weil du dich an der Schrägbank anlehnen kannst. Das gibt deinem Rücken Halt, sodass du auch mit ganz leichten Gewichten sicher dein Ziel erreichst. Nämlich die hintere Schulter trainieren, Kurzhantel Übungen sollten alle Anfänger zunächst mit nur wenig Gewicht ausführen.
• Zielmuskeln: Bei dieser Übung trainierst du vor allem die hintere Schulter und den Nackenmuskel (auch Kapuzenmuskel genannt). Zusätzlich werden die Muskeln am Schulterblatt sowie der Rest der Schulter mit trainiert.

• Haltung: Stelle die Bank genau in die Mitte zwischen flach und senkrecht ein. Lehne deinen Oberkörper fest an, halte den Kopf gerade und stelle die Füße fest auf den Boden, damit du sicher stehst.
• Ausführung: Ziehe die Hanteln ohne Schwung nach hinten oben – nutze dafür nur die Kraft deiner Schultern und des Nackens. Wenn deine Arme oben eine gerade Linie bilden, lässt du sie langsam wieder sinken. Schaffst du locker mehr als acht saubere Durchgänge? Dann nimm beim nächsten Mal etwas schwerere Gewichte.

1c) Vorgebeugtes Seitheben stehend mit Kurzhanteln

• Schwierigkeitsgrad: Hantel-Seitheben nach vorn gebeugt ist eine super Übung zum hintere Schulter trainieren, Kurzhantel Zubehör reicht völlig aus. Man braucht keine Geräte und kann sie gut zu Hause machen, aber man sollte schon etwas Erfahrung beim Training haben.
• Zielmuskeln: Zuerst festigen wir den mittleren Bereich des Kapuzenmuskels sowie die hintere Schultermuskulatur. Darüber hinaus fordern wir die tieferliegenden Muskeln am Schulterblatt sowie die Rautenmuskeln. Als Helfer fungieren zudem die seitlichen und vorderen Anteile der Schulter sowie der restliche Nackenmuskel.

• Haltung: Um deinen Rücken zu schützen, lass ihn die ganze Zeit leicht durchgedrückt (im Hohlkreuz). Gehe tief in die Hocke und beuge deinen Oberkörper fast waagerecht nach vorn. Achte darauf, dass dein Kopf dabei gerade bleibt und eine Linie mit deinem Rücken bildet.
• Ausführung: Bewege die Hanteln ohne Schwung seitlich nach oben, rein aus der Kraft deiner Schultern. Deine Arme bleiben fast gestreckt. Gehe ein kleines Stück über die Schulterhöhe hinaus. Lass die Arme beim Runtergehen nicht ganz hängen, damit deine Muskeln die ganze Zeit unter Spannung bleiben.

2) Hintere Schulter trainieren: Maschine

2a) Reverse Flys Maschine (Tipp Gym!)

• Schwierigkeitsgrad: Die Butterfly-Reverse-Maschine ist im Fitnessstudio das beste und einfachste Gerät, um die hinteren Schultern zu trainieren.
• Zielmuskeln: Die rote Markierung zeigt dir: Wir trainieren hier vor allem die hintere Schulter und den oberen Rücken (Nacken). Die Muskeln rund um deine Schulterblätter helfen dabei mit.

• Haltung: Setze dich ganz gerade hin und lehne dich fest an die Rückenlehne an. Halte deinen Kopf gerade und lasse die Ellbogen ein kleines bisschen gebeugt, damit du deine Gelenke nicht zu sehr belastest. Der Vorteil zum hintere Schulter Training mit Kurzhanteln ist hier, dass du durch eine vorgegebene Bewegung geführt wirst und dich dadurch ausschließlich auf das Arbeitsgewicht konzentrieren kannst und nicht auf die Bewegung achten musst.
• Ausführung: Halte die senkrechten Griffe fest und ziehe sie gleichmäßig nach hinten, bis deine Arme eine Linie bilden. Achte darauf, die Kraft in deinen Schultern und im oberen Rücken richtig zu spüren. Lass das Gewicht beim Vorwärtsgehen nicht ganz absetzen, damit die Spannung in den Muskeln bleibt.

2b) Reverse Flys liegend am Kabelzug

• Schwierigkeitsgrad: Ähnlich anspruchsvoll wie die stehende Option ist die Ausführung im Liegen am Kabelturm.
• Zielmuskeln: Hierbei trainieren wir die hintere Schulter absolut vorrangig, ebenso wie den Nackenmuskel im oberen Rücken. Die weiteren Schulterteile sowie die tieferen Muskeln am Blatt helfen nur am Rande mit.

• Haltung: Stelle die Hantelbank genau mittig zwischen die beiden Kabelzüge. So stellst du sicher, dass beide Schultern gleich viel arbeiten müssen. Achte darauf, dass dein Oberkörper und dein Kopf die ganze Zeit fest auf der Bank liegen bleiben.
• Ausführung: Achte darauf, dass dein oberer Rücken fest auf der Bank liegen bleibt und nicht nach oben rutscht. Mach die Übung ganz ruhig und ohne Schwung, damit deine Muskeln richtig arbeiten müssen. Da die Bank deinen Rücken stützt, kannst du dich voll darauf konzentrieren, die Kraft aus deinen hinteren Schultern zu holen.

2c) Reverse Flys stehend am Kabelzug

• Schwierigkeitsgrad: Wenn dein Fitnessstudio das Gerät aus der letzten Übung nicht hat, kannst du stattdessen die Kabelzüge nehmen. Passe dort aber ganz genau auf, dass du die Übung richtig ausführst.
• Zielmuskeln: Die Muskeln, die du hier trainierst, sind genau die gleichen wie bei der Übung davor: vor allem die hintere Schulter und der Nacken. Auch die Muskeln an den Schulterblättern helfen wieder ein bisschen mit.

• Haltung: Stelle dich gerade hin und lass deinen unteren Rücken ganz leicht durchgedrückt (im Hohlkreuz). Mach einen kleinen Schritt nach vorne, damit du einen festen und stabilen Stand hast.
• Ausführung: Ziehe die Kabel mit leicht gebeugten Armen seitlich nach hinten. Achte darauf, dass du nicht mit dem Körper schwungholst. Lass die Gewichte vorne nicht ganz zusammenstoßen, damit die Spannung bleibt.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!