Hintere Schulter trainieren Hantel: Top 3 Übungen

Hintere Schulter trainieren Hantel: Die besten drei Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Hintere Schulter trainieren Hantel:

1. Welche Muskeln werden trainiert? Bei diesen 3 Hantel-Übungen stärkst du vor allem die Rückseite deiner Schultern sowie den mittleren Teil deines Nackenmuskels. Diese beiden Bereiche arbeiten dabei Hand in Hand, um deinen oberen Rücken kräftiger zu machen.
2. Was ist die beste Übung? Um die hintere Schulter zu trainieren mit Hantel eignet sich das Seitheben im Sitzen mit vorgebeugtem Oberkörper am besten (Übung 2).
3. Wieviel Wiederholungen und Sätze? Damit deine Muskeln optimal wachsen, solltest du pro Übung etwa 8-12 Wiederholungen einplanen. Führe das Ganze zudem in zwei bis maximal vier Sätzen aus, da dies die ideale Menge für den Muskelaufbau ist.

Hintere Schulter trainieren mit Hantel: Top 3

1) Seitheben vorgebeugt mit Hanteln stehend

• Schwierigkeitsgrad: Willst du die Rückseite deiner Schultern trainieren, ist das Seitheben mit Hanteln im Vorbeugen super, falls du schon länger Sport machst. Da man dabei viel falsch machen kann, ist die Übung eher etwas für Könner. Aber trotzdem ist sie eine der besten Übungen für daheim. Das liegt vor allem daran, dass man nur zwei Hanteln braucht und keine teuren Fitness-Geräte kaufen muss.
• Zielmuskeln: Zuerst arbeiten bei dieser Übung vor allem die Mitte von deinem Nacken und die Rückseite deiner Schultern, weil diese Stellen am meisten Kraft brauchen. Zur gleichen Zeit müssen aber auch die kleinen Muskeln am Schulterblatt ordentlich mithelfen, während der Rest der Schulter und der obere Nacken unterstützend dabei sind. Weil alle diese Muskeln so gut zusammenarbeiten, wird dein ganzer oberer Rücken fest und überall zur gleichen Zeit stark.

• Haltung: Um deine Muskeln im Rücken gut zu schützen, ist es wichtig, dass du die ganze Zeit über ein kleines Hohlkreuz machst. Mach deine Knie dabei etwas krumm und lehne dich mit deinem Bauch und der Brust fast waagerecht in Richtung Boden. Du musst zudem darauf schauen, dass dein Kopf immer genau so gerade wie dein restlicher Rücken bleibt. Anstatt den Nacken zu verbiegen oder den Kopf einfach hängen zu lassen.
• Ausführung: Zieh die Gewichte ganz gleichmäßig und ohne jeden Ruck hoch, sodass wirklich nur der obere Rücken und die hintere Schulter arbeiten. Mach mit deinen Armen eine weite Bewegung zur Seite, bis sie ein bisschen höher als eine gerade Linie zum Boden stehen. Lass die Arme danach aber nicht wieder ganz hängen. Denn nur wenn du vorher stoppst, verhinderst du, dass dein Muskel zwischendurch kurz locker lässt und eine ungewollte Pause macht.

2) Seitheben vorgebeugt Hanteln sitzend (Tipp zuhause!)

• Schwierigkeitsgrad: Willst deine hintere Schulter trainieren mit Hantel und zwar so effektiv wie möglich, dann ist das Seitheben mit Hanteln im Sitzen eine der besten Übungen überhaupt. Das Trainieren auf einem Stuhl ist nämlich viel leichter als im Stehen, weil man dabei nicht so schnell wackelt. Deshalb empfehle ich dir diese Übung für daheim wirklich sehr.
• Zielmuskeln: Bei dieser Übung arbeiten vor allem die Rückseite deiner Schultern und dein Nacken am meisten, da diese Stellen das Gewicht hochziehen müssen. Aber auch die Muskeln an den Schulterblättern und der Rest der Schulter helfen kräftig mit, damit dein ganzer Rücken oben herum durch das Training fit und stark wird. Bei keiner anderen Übung triffst du die hintere Schulter so gut als Anfänger wie bei dieser.

• Haltung: Beuge dich so weit vor wie auf dem Foto. Halte deinen Rücken und deinen Kopf dabei immer ganz gerade. Gehe lieber gefühlt etwas zu weit nach vorne, so dass du fast auf deinem Bauch aufliegst. Es sollte sich auf jeden Fall natürlich anfühlen und du solltest die hintere Schulter dabei gut treffen.
• Ausführung: Bewege die Hanteln nun ganz ruhig nach oben. Deine Arme sollten mindestens so hoch wie deine Schultern sein. Nimm lieber etwas leichtere Gewichte für dein Training. Führe die Bewegung dafür sehr ordentlich und ohne Fehler aus. Das ist für deine Muskeln viel besser als zu viel Last.

3) Butterfly Reverse mit Hanteln Schrägbank

• Schwierigkeitsgrad: Dieses Training ist perfekt für Neulinge geeignet, weil man die Übung auch mit sehr wenig Gewicht schon richtig gut machen kann. Da die Bank deinen Rücken stützt und ihn schont, machst du bei dieser Übung viel seltener Fehler als bei anderen Bewegungen im Stehen.
• Zielmuskeln: Du machst hiermit hauptsächlich deine hinteren Schultern und den Nackenmuskel stark, der für eine gute Haltung wichtig ist. Als Helfer sind zudem die Muskeln rund um deine Schulterblätter. Und auch die vorderen Teile deiner Schulter dabei, wodurch dein Rücken oben herum gleichmäßig kräftig wird.

• Haltung: Wähle für die Bank eine Einstellung, die genau zwischen einer senkrechten und einer flachen Lehne liegt. Drücke deine Brust während der gesamten Bewegung fest gegen die Schrägbank und halte deinen Kopf in einer geraden Linie zum Rücken, während deine Füße ganz flach und stabil auf dem Boden stehen bleiben.
• Ausführung: Vermeide es unbedingt, Schwung zu holen, und ziehe die Hanteln stattdessen ganz ruhig nach hinten, um deine Schultern und den Nacken richtig zu fordern. Wenn deine Arme oben eine Linie bilden, führst du sie langsam wieder tief und achtest dabei auf eine flüssige Bewegung. Falls du acht Wiederholungen ohne Mühe schaffst, kannst du beim nächsten Mal ruhig zu etwas schwereren Scheiben greifen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

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