Hanteltraining Übungen Männer: Top 6

Hanteltraining Übungen Männer: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Hanteltraining Übungen Männer:

1. Was für Muskeln werden am härtesten gefordert? Dein Fokus liegt hier ganz klar auf dem Oberkörper und unterstützend auf der Beinmuskulatur. Falls du deine Oberarme noch intensiver formen willst, sind die Bizeps Curls und das Trizepsdrücken die ideale Ergänzung für dich.
2. Wie häufig pro Woche mache ich die Hanteltraining-Übungen für Männer? Führe jede Übung einmal wöchentlich mit zwei bis vier Sätzen aus. Du hast die Freiheit, die Einheiten auf zwei bis sechs Tage zu verteilen, je nachdem, wie es am besten in deinen Alltag passt.
3. Wie viele Sätze für optimalen Muskelaufbau? Am besten für den Aufbau sind zwei bis vier Sätze. In jedem dieser Durchgänge solltest du versuchen, zwischen 8-12 saubere Wiederholungen zu schaffen.

Hanteltraining Übungen Männer: Top 6

1) Kreuzheben gestreckt mit Kurzhanteln (unterer Rücken)

• Zielmuskeln: Hierbei steht die Kräftigung deiner Rückenstrecker im Vordergrund. Zusätzlich werden dein Gesäß sowie die Beinrückseiten als unterstützende Akteure mit einbezogen.

• Haltung: Achte unbedingt darauf, deinen Rücken leicht hohl zu machen (Hohlkreuz), damit du keine Schmerzen bekommst. Auch wenn die Übung so heißt, solltest du deine Knie nicht ganz durchdrücken, sondern ganz leicht beugen. Deine Arme bleiben dabei gerade ausgestreckt, ohne dass du mit ihnen Schwung holst.
• Ausführung: Beuge dich kontrolliert nach vorne, bis dein Oberkörper parallel zum Boden steht. Nutze anschließend rein die Kraft deiner unteren Rückenmuskeln, um dich wieder in die aufrechte Position zu bringen.

2) Crunches mit Kurzhantel (Bauch)

• Zielmuskeln: Dies ist eine optisch sehr wichtige der Hanteltraining-Übungen für Männer, da sie massiv auf die oberen Bauchmuskeln abzielt und dadurch das Sixpack bildet. Dabei arbeiten die unteren und seitlichen Bauch-Bereiche sekundär auch noch ein wenig mit.

• Haltung: Stelle deine Beine gebeugt auf und achte darauf, dass dein unterer Rücken fest auf der Matte liegen bleibt. Um deine Gelenke zu schützen, solltest du die Ellenbogen ganz leicht angewinkelt lassen und nur so viel Gewicht nehmen, wie du gut kontrollieren kannst. Wenn die Hantel schwerer wird, kannst du deine Füße einfach unter der Bettkante oder einem Möbelstück einklemmen, damit du stabil liegst.
• Ausführung: Bewege dich ganz ruhig rauf und runter, genau wie es im Clip gezeigt wird, und konzentriere dich dabei voll auf die Anspannung in deinem oberen Bauchmuskel. Wähle das Gewicht so aus, dass du mindestens 8 Mal sauber hochkommst, ohne dabei mit dem Körper zu schwungvoll zu werden. Gehe so weit hoch wie im Video und achte darauf, deine Schultern beim Zurückgehen nicht ganz auf den Boden zu legen. So bleibt dein Bauch während der gesamten Übung fest unter Druck.

3) Schulterdrücken mit Kurzhanteln

• Zielmuskeln: Wenn du deine Schultern zu Hause kräftigen willst, ist das Drücken von Kurzhanteln im Stehen die perfekte Wahl. Neben den Schultern forderst du dabei auch ein wenig deinen Nacken, die Rückseite deiner Arme und einen gezackten Muskel, der seitlich unter deiner Brust sitzt.

• Haltung: Ein schulterbreiter Stand mit leicht gebeugten Knien sorgt für die nötige Stabilität, während dein Oberkörper in einem leichten Hohlkreuz bleibt.
• Ausführung: Halte deine Schultern beim Hochdrücken tief, damit die Übung besser in deiner Schulter wirkt. Nutze nur die Kraft deiner Schultern und strecke die Arme oben nicht ganz durch, um die Spannung zu halten. Senke die Ellenbogen danach tiefer als deine Schultern ab, um den Muskel maximal zu reizen.

4) Einarmiges Kurzhantelrudern (oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Einarmiges Rudern ist ideal, um deinen Rücken zu Hause zu stärken. Diese Rücken Hanteltraining-Übungen für Männer sind wichtig, weil sie die optische V Form ausmachen. Wir trainierem damit vor allem den breiten Rückenmuskel und den oberen Bereich am Nacken. Zusätzlich helfen die hinteren Schultern, die Muskeln am Schulterblatt sowie dein Bizeps und der seitliche Oberarm tatkräftig mit.

• Haltung: Statt einer Sportbank kannst du zu Hause auch zwei feste Stühle nutzen. Achte darauf, dass dein Oberkörper leicht schräg nach oben zeigt, damit die Schultern höher liegen als dein Becken. Halte den Kopf dabei gerade und ziehe die Schultern niemals nach oben.
• Ausführung: Ziehe das Gewicht ganz ohne Schwunghilfe hoch, bis die Hantel fast deine Brust streift. Konzentriere dich auch beim Absenken voll auf die Kraft in deinem Rücken. Wenn die Kraft am Ende schwindet, darfst du etwas mehr mit dem Bizeps oder deiner freien Hand nachhelfen, um die Bewegung intensiv und sauber zu Ende zu führen. Nutze diese Hilfe aber nur so viel wie nötig, damit dein Rücken trotzdem die Hauptarbeit leistet.

5) Kurzhantel Flachbankdrücken (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Dein großer Brustmuskel übernimmt beim Kurzhantel-Bankdrücken die Hauptarbeit, während der Trizeps und die vordere Schulter die Bewegung stabilisieren.

• Haltung: Anstelle einer Hantelbank kannst du zu Hause auch zwei feste Hocker oder Stühle verwenden. Lege dich einfach darauf und mache dabei ein leichtes Hohlkreuz, wie auch bei anderen Hanteltraining Übungen für Männer.
• Ausführung: Drücke die Hanteln ruhig und kraftvoll aus deiner Brust nach oben. Bevor deine Arme ganz gerade sind, senkst du die Gewichte wieder kontrolliert ab. Gehe dabei so tief, dass deine Ellenbogen am Ende unter der Bankkante liegen.

6) Breite Kurzhantel Kniebeugen (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Bei den Sumo-Kniebeugen trainierst du vor allem die Vorder- und Innenseite deiner Oberschenkel. Zusätzlich stärkst du damit deinen Po, die Beinrückseiten und ein wenig deine Waden.

• Haltung: Stelle dich deutlich breiter als schulterbreit auf und drehe deine Füße sowie Knie leicht schräg nach außen. Halte die Hantel mit gestreckten Armen oben fest und achte darauf, dass dein Oberkörper aufrecht und in einem leichten Hohlkreuz bleibt.
• Ausführung: Mache schon im Stehen ein leichtes Hohlkreuz und gehe dann langsam in die Hocke. Achte darauf, dass deine Knie nicht über die Zehen ragen, um sie zu schonen. Wenn deine Oberschenkel waagerecht zum Boden sind, drückst du dich ohne Schwung wieder kontrolliert nach oben.

Liebe Grüße, Andreas Rees

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