Hanteltraining für Männer ab 60: Top 6 Übungen

18. April 2026

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Hanteltraining für Männer ab 60: Die besten 6 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Was genau wird trainiert? In diesem Hanteltraining für Männer ab 60 stärkst du vor allem deinen Oberkörper – also Brust, Rücken, Schultern, Bauch und Arme. Auch deine Beine machen mit.
Wie oft trainieren? Mache alle sechs Übungen einmal pro Woche. Verteile sie am besten auf zwei oder drei Tage, zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag.
Sätze und Wiederholungen? Mache von jeder Übung 8-12 Wiederholungen für Muskelaufbau. Das Ganze wiederholst du zwei- bis viermal.

Vorteil: Das Sitzen ist super für Anfänger, weil dein Rücken fest anlehnt. So kannst du dich ganz darauf konzentrieren, deine Schultern zu spüren. Du trainierst dabei auch deine Armrückseite und die Muskeln unter der Brust.
Zielmuskeln: Du trainierst hier vor allem deine Schultern. Deine Armrückseite und die Muskeln an der Seite deiner Brust helfen dabei mit. Auch dein Nacken und der obere Teil deiner Brust werden ein wenig beansprucht.

Haltung: Stelle die Lehne fast gerade hoch. Deine Füße stehen fest am Boden. Drücke deinen Po und den oberen Rücken gegen die Lehne, aber lass im unteren Rücken eine kleine Lücke (leichtes Hohlkreuz). Halte die Hanteln quer.
Ausführung: Führe die Gewichte von oben langsam nach unten. Wenn deine Ellenbogen tief sind, drückst du die Hanteln mit der Kraft deiner Schultern wieder hoch. Achte darauf, die Arme oben ganz leicht gebeugt zu lassen.

Vorteile: Diese Übung ist besonders sicher, da du dich mit einer Hand festhalten kannst. Das hilft dir, den Rücken gerade zu halten. Wenn die Kraft nachlässt, darfst du dir mit der freien Hand ein wenig helfen, damit du die Bewegung noch schaffst.
Zielmuskeln: Im Fokus steht dein breiter Rückenmuskel. Aber auch dein Nacken, die hinteren Schultern und dein Bizeps werden bei jedem Zug kräftiger bei dieser Übung vom Hanteltraining für Männer ab 60.

Haltung: Du kannst dich ganz einfach auf zwei Stühlen abstützen, falls du keine Hantelbank hast. Wichtig ist nur, dass dein Rücken stabil und leicht aufrecht bleibt, während dein Blick geradeaus gerichtet ist.
Ausführung: Konzentriere dich darauf, nur den Arm zu bewegen und die Schultern dabei fest unten zu lassen. Arbeite langsam und kraftvoll statt mit Schwung, damit die Belastung im Rücken landet. Versuche, die Hantel sehr weit anzuheben, da ein großer Bewegungsspielraum das Muskelwachstum am stärksten anregt.

Vorteil: Bankdrücken mit Hanteln ist ideal für den Brustaufbau daheim, auch wenn du gerade erst startest. Der große Pluspunkt gegenüber Liegestützen ist, dass du dein Gewicht exakt steigern und so deine Erfolge genau messen kannst. Falls du keine Profi-Bank hast, reichen zwei feste Hocker oder Stühle völlig aus.
Zielmuskeln: Du baust hiermit vor allem Masse in der Brust auf. Der Trizeps liefert die nötige Zusatzkraft, während die vordere Schulter nur am Rande beteiligt ist.

Haltung: Behalte beim Liegen ein leichtes Hohlkreuz bei und führe die Arme senkrecht in die Höhe.
Ausführung: Achte darauf, die Kraft aus der Brust zu holen und oben die Spannung zu halten. Senke die Gewichte sehr weit ab, sodass deine Ellenbogen tief unter dein Liegeniveau sinken. Das dehnt den Muskel und macht das Training noch wirkungsvoller.

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Zielmuskeln: Bei dieser Übung – auch Bauchpresse genannt – stärkst du vor allem den oberen Teil deines Bauches. Die unteren Bereiche arbeiten als Unterstützung mit, während die seitliche Muskulatur nur ganz wenig beansprucht wird.

Haltung: Lass die Beine locker angewinkelt. Deine Arme zeigen gestreckt nach vorne und dein Kopf bleibt ruhig in einer neutralen Position.
Ausführung: Hebe deinen Oberkörper langsam an, wobei die Kraft nur aus dem Bauch kommen darf. Senke dich danach wieder ab, aber stoppe kurz vor dem Boden. Der obere Rücken darf während des Satzes nicht abgelegt werden, damit dein Bauch unter Dauerspannung bleibt. Das sorgt für die besten Ergebnisse beim Muskelaufbau.

Du kannst eine Hantelscheibe als Zusatzgewicht nutzen, falls die Übung für dich zu einfach ist.

Zielmuskeln: Hier baust du vor allem Stärke im unteren Rücken auf. Der Po und die Rückseite deiner Beine liefern die nötige Zusatzpower. Deine Waden und die vorderen Beinfasern dienen bei dieser Übung nur als Stabilisatoren. Beim Hanteltraining für Männer ab 60 müssen wir vor allem auch den unteren Rücken stärken, weil er ein wichtiger Funktions Muskel ist für alle anderen Übungen.

Haltung: Lege dich hin und stelle die Füße so auf, dass die Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Die Hantel liegt stabil auf dem unteren Bereich deines Bauches. Achte darauf, dass deine Schulterblätter am Boden liegen bleiben.
Ausführung: Hebe dein Becken ohne Schwung an, bis dein Körper von den Knien bis zu den Schultern gerade ist. Nutze dafür gezielt die Kraft aus dem Rücken und dem Gesäß. Gehe danach wieder tief, aber stoppe kurz vor der Matte. So verhinderst du eine Pause für deine Muskeln und steigerst den Trainingseffekt.

Zielmuskeln: Dieses Training zielt direkt auf deine Vorderseite der Oberschenkel ab. Dein Po und die Beinrückseite unterstützen die Bewegung maßgeblich. Zum Schluss werden auch deine Waden stabilisiert und gekräftigt.

Haltung: Such dir einen festen Stand, etwa schulterbreit, mit leicht ausgestellten Füßen. Um den Rücken zu entlasten, solltest du während der gesamten Übung ein dezentes Hohlkreuz beibehalten.
Ausführung ohne Kurzhantel: Gehe tief in die Hocke, während du den Po nach hinten streckst. Die Knie sollten dabei immer hinter den Zehenspitzen bleiben, um Überlastungen zu vermeiden. Drück dich aus der Waagerechten wieder hoch.

Ausführung mit Kurzhantel: Wird die Übung zu einfach, nimmst du ein Zusatzgewicht in die langen Arme. Wichtig ist, dass das Gewicht schwer genug für 8 bis 12 Wiederholungen ist, aber deine Haltung nicht verschlechtert.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!