Hanteltraining Brust ab 50: Top 5 Übungen für knallharte Brust-Konturen!

Hanteltraining Brust ab 50: Top 5 Übungen für knallharte Brust-Konturen!

Hanteltraining Brust ab 50:

1. Warum scheitern die meisten bei ihrem Brusttraining ab 50 trotz harten Trainings? Sie jagen Gewichte statt Reize. Wer wie ein 20-Jähriger schwungvoll „ballert“, ruiniert seine Gelenke. Wirkliches Wachstum entsteht erst, wenn du den Muskel bei langsamster Ausführung (2 Sek. hoch und 3 Sek. runterlassen) bis zum sauberen Versagen führst.
2. Welches Hanteltraining für Brust ab 50 ist am besten? Beim Brusttraining mit Kurzhanteln ist das klassische flache Bankdrücken (Übung 1) die Übung mit dem größten Nutzen für deinen Muskelaufbau. Suche dir unten maximal zwei Übungen raus.
3. Wie viele Wiederholungen und Sätze sind für den Brust-Muskelaufbau ab 50 ideal? Für ein effektives Wachstum sind 12 – 15  langsame Wiederholungen in 2 bis maximal 3 Sätzen pro Übung optimal, wobei die Brust aufgrund der notwendigen Regeneration nur ein- bis zweimal wöchentlich trainiert werden sollte.

Hanteltraining Brust ab 50: Top 5 Übungen

1) Bankdrücken Flachbank (Tipp!)

• Vorteile: Das Kurzhantel-Flachbankdrücken bietet dir als Brusttraining große Vorzüge. Auf einer flachen Bank triffst du deine Brustmuskeln besser als bei anderen Varianten. Du brauchst zudem nicht unbedingt verstellbare Hantelbank (über Amazon zb.) für daheim. Zwei stabile Hocker funktionieren ebenfalls gut. Normale Stühle sind leider unpraktisch, da die Rückenlehnen beim Training stören können.
• Zielmuskeln: Du stärkst bei dieser Übung vor allem deine zentrale Brustmuskulatur. Dein Trizeps arbeitet dabei als zweiter wichtiger Muskel mit. Die vordere Schulter beanspruchst du an dritter Stelle, und der Sägezahnmuskel spielt nur eine kleine Nebenrolle.

• Haltung: Lege dich mit einem leichten Hohlkreuz auf die flache Bank. Deine Hanteln (Link zu Amazon) bewegst du bei der gesamten Übung immer senkrecht nach oben und unten.
• Ausführung mit Bank: Drücke die Hanteln ohne Schwung nach oben und nutze nur deine Brustkraft. Strecke deine Arme oben niemals komplett durch, damit die Spannung im Muskel bleibt. Gehe mit den Ellenbogen so weit tief, dass sie ein Stück unter die Bank gehen. So erreichst du den besten Reiz für den Aufbau.

• Ausführung ohne Bank: Für die meisten Sportler über 50 Jahren ist die einfachere Boden-Variante ratsam. Wie das geht, siehst du hier:

2) Bankdrücken Schrägbank (obere Brust)

• Nachteil: Beim Schrägbankdrücken mit Hanteln stärkst du vor allem die obere Brust und die vordere Schulter. Durch die Schräglage wird die mittlere Brust weniger gefordert als auf einer flachen Bank. Ich rate dir daher, die Brust lieber flach zu trainieren und die Schultern extra mit Schulterdrücken zu bearbeiten.
• Zielmuskeln: Du trainierst bei dieser Übung hauptsächlich deine oberen Brustmuskeln und die vorderen Schultern. Zusätzlich arbeiten die seitlichen und hinteren Schulterpartien, der Trizeps sowie der Sägezahnmuskel unterstützend mit. Für das Hanteltraining-Brust ab 50 ist diese Übung ein Geheimfavorit, weil sie die Brust vor allem im oberen Bereich extrem gut formt.

• Haltung: Stelle deine Schrägbank auf einen Winkel von 30 Grad ein, um Brust und Schultern optimal zu treffen. Denke daran: Je steiler du die Rückenlehne wählst, desto mehr verlagert sich die Belastung weg von der Brust hin zu deinen Schultern.
• Ausführung: Drücke die Hanteln wie gewohnt senkrecht hoch, ohne die Arme ganz durchzustrecken. Senke das Gewicht danach langsam ab, bis deine Ellenbogen unter deine Schultern kommen. Konzentriere dich bei der ganzen Bewegung bewusst auf die Kraft aus deiner oberen Brust und den vorderen Schultern.

3) Bankdrücken Negativbank (untere Brust)

• Nachteil: Negativ-Bankdrücken ist eher für Sportler mit Erfahrung geeignet, die ihre Muskeln sehr gezielt trainieren wollen. Die Übung auf der schrägen Bank ist deutlich schwieriger als beim normalen Training. Sie konzentriert sich fast nur auf den unteren Teil deiner Brust.
• Zielmuskeln: Bei dieser Variante kräftigst du primär die untere Brustmuskulatur. Dein Trizeps, die vorderen Schultern und der Sägemuskel arbeiten bei dieser Übung nur unterstützend mit. Beim Hanteltraining für die Brust ab 50 machen Übungen mehr Sinn, wo die die mittlere oder obere Schulter triffst wie die beiden ersten Übungen.

• Haltung: Die Neigung dieser speziellen Bank ist im Fitnessstudio meist fest vorgegeben. Nimm die Hanteln erst sicher an deine Brust, während du sitzt, und lege dich dann erst kontrolliert nach hinten ab.
• Ausführung: Wähle zu Beginn nur wenig Gewicht, damit die Übung sauber bleibt. Nur beim ersten Start darfst du die Hanteln kurz mit Schwung nach oben bringen. Danach machst du alle Wiederholungen ganz ohne Hilfe. Senke die Ellenbogen ein Stück unter die Bank ab und drücke das Gewicht senkrecht nach oben. Wenn du zum Ende hin schwach wirst, verkürze den Weg nach unten einfach etwas. Am Ende legst du die Hanteln sicher nacheinander zur Seite ab.

4) Flys (Kreisbewegung schwierig)

• Nachteil: Die Butterfly-Übung mit Hanteln ist deutlich anspruchsvoller als das flache Bankdrücken. Insbesondere die geführte Kreisbewegung erfordert viel Übung, weshalb sie für Neulinge meist viel zu kompliziert ist. Wähle für das Brust Hanteltraining ab 50 lieber eine einfachere Übung.
• Zielmuskeln: Der Hauptakteur ist bei dieser Übung vor allem dein großer Brustmuskel. Die vordere Schulter, der Sägezahnmuskel und dein Bizeps helfen dir dabei lediglich unterstützend bei der gesamten Bewegung.

• Haltung: Lege dich dafür auf die Flachbank oder auf zwei stabile Hocker. Deine Hand- sowie Ellenbogengelenke beugst du dabei etwas nach innen, damit du diese Gelenke beim Training nicht unnötig überlastest.

• Ausführung: Führe die Hanteln wie im Video in einem weiten Bogen langsam nach oben. Wähle anfangs wenig Gewicht und achte genau auf deine Armhaltung. Versuche zudem während der Bewegung, die Kraft ausschließlich aus deiner Brustmuskulatur zu generieren.

5) Überzüge (Brust weniger isoliert)

• Vor- und Nachteile: Wenn du besonders deinen vorderen Sägemuskel stärken willst, sind Überzüge sehr effektiv. Die richtige Haltung ist jedoch etwas anspruchsvoller, und deine Brust wird dabei weniger gefordert als beim klassischen Bankdrücken.
• Zielmuskeln: Du kräftigst bei dieser Übung vor allem den großen Brustmuskel und den vorderen Sägemuskel. Unterstützend arbeiten auch dein breiter Rückenmuskel, der Trizeps und deine vorderen Schultern mit.

• Haltung: Lege deinen oberen Rücken fest auf die Bank und achte auf ein deutliches Hohlkreuz. Dein Po bleibt dabei in der Luft, während deine Oberschenkel waagerecht und deine Unterschenkel senkrecht zum Boden stehen.
• Ausführung: Halte die Hantel mit fast ausgestreckten Armen an den Scheiben fest. Achte dabei genau auf die Haltung im Video: Wenn du die Hantel senkst, beugst du die Ellenbogen etwas mehr. Wenn du sie nach oben führst, bleiben deine Arme fast gerade. Nutze für die Bewegung gezielt die Kraft deiner Brust und deines Sägemuskels. Achte darauf, dass dein Trizeps dabei kaum arbeitet. Starte am besten mit wenig Gewicht, bis die Bewegung sicher sitzt.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!