Hantel Übungen Arme Anfänger: Top 7

Hantel Übungen Arme Anfänger: Die Top 7 für stärkere Armmuskeln!

Hantel Übungen Arme Anfänger:

1. Was ist wichtig bei Hantel Übungen für die Arme als Anfänger? Trainiere sowohl den Bizeps, den Trizeps und die Unterarme mit sehr simplen Übungen und mit wenig Start-Gewicht.
2. Wie oft lohnt sich ein gezieltes Training für die Arme? Plane für jede der drei Bereiche mindestens eine feste Übung 1-2 mal pro Woche ein und verbinde das Ganze am besten mit einem cleveren Ganzkörpertraining für Anfänger. Wähle z. B. die Übungen 1a und 2a und bei Bedarf die zwei Unterarmübungen aus und trainiere sie immer montags und freitags, damit deine Muskeln optimal regenerieren können.
3. Wie lange dauert ein effektives Workout für die Arme? Du solltest die jeweiligen Übungen maximal zweimal pro Woche mit zwei bis drei Sätzen und zehn bis fünfzehn Wiederholungen ausführen.

1) Hantel Übungen Arme Anfänger: Bizeps

1a) Bizeps Curls (Tipp für Anfänger!)

• Zielmuskeln: Die einarmigen Bizeps-Curls gehören zu den absolut besten Übungen, um gezielt deinen Bizeps aufzubauen. Die Handbeuger im Unterarm werden dabei nur ganz leicht mitbeansprucht.

• Ausführung: Lass deinen Oberarm während der gesamten Übung senkrecht stehen. Dreh deine Schulter vorher kurz nach hinten, um stabil zu stehen und den Muskel besser zu spüren. Heb die Hantel dann ganz ohne Schwung durch die Kraft deines Bizeps nach oben und senk sie langsam wieder ab.
• Tipp: Bei den letzten paar Wiederholungen hilft die freie Hand ein ganz kleines bisschen mit, um das Gewicht zu schaffen. Das steigert den Reiz für den Muskel und sorgt für ein besseres Wachstum.

1b) Konzentrationscurls (Tipp für Fortgeschrittene)

• Zielmuskeln: Genau so wirksam und zudem noch viel isolierter als die vorige Übung sind die klassischen Bizeps-Konzentrationscurls, die den Bizeps stärken. Auch bei dieser speziellen Variante nutzen wir die Unterseite der Unterarmmuskeln lediglich als kleine Hilfe.

• Ausführung: Es ist wichtig, dass dein Oberarm während der Übung immer genau senkrecht bleibt. Stell deinen Ellenbogen fest an die Innenseite deines Oberschenkels und zieh die Hantel ganz ohne Ruck nach oben. Achte darauf, dass die Kraft für diese Bewegung nur aus deinem Bizeps kommt.
• Tipp: Die vier besten Versionen dieser Konzentrationscurls für dein Training entdeckst du direkt hier in unserer Übersicht: Konzentrationscurls: Top 4 Ausführungen.

1c) Hammercurls (Bizeps weniger isoliert)

• Zielmuskeln: Durch die speziellen Hammercurls mit der Kurzhantel trainieren, wir außer dem Bizeps, verstärkt den sogenannten Brachialis am seitlichen Oberarm. Im Vergleich zu den anderen Übungen muss dein Unterarm hier viel mehr arbeiten, besonders ein bestimmter Muskel an der Oberseite (Brachioradialis), den du im nächsten Video dunkelrot siehst.

• Ausführung: Greif die Hantel diesmal so senkrecht wie im Video und zieh sie langsam nach oben. Versuch dabei, vor allem mit dem Bizeps zu arbeiten und deinen Unterarm ein bisschen zu entlasten.
• Tipp: Bei den beiden anderen Varianten zuvor wird dein Bizeps noch isolierter und dadurch ein ganzes Stück effizienter trainiert.

2) Hantel Übungen Arme Anfänger: Trizeps

2a) Stirndrücken liegend (Tipp!)

• Zielmuskeln: Das einarmige Stirndrücken mit der Kurzhantel ist eine sehr effektive Übung für deinen Trizeps zu Hause. Da dieser Muskel den größten Teil deines Oberarms ausmacht, ist er super wichtig für ein erfolgreiches Armtraining.

• Ausführung: Lass deinen Oberarm genau so senkrecht wie auf dem Bild stehen und drück die Hantel dann ohne jeden Ruck mit deinem Trizeps nach oben.
• Tipp: Wenn es am Ende zu schwer wird, darfst du dir bei den allerletzten Wiederholungen mit der freien Hand ein kleines bisschen nach oben helfen.

2b) Trizepsdrücken sitzend (Haltung schwieriger)

• Zielmuskeln: Auch bei dieser Variante konzentrieren wir uns vollkommen auf unseren Armstrecker, der allgemein als Trizeps bekannt ist.

• Ausführung: Greif die Kurzhantel ganz oben direkt an der Scheibe, damit sie dir während der Übung nicht aus der Hand rutscht. Senk das Gewicht anschließend so weit ab, bis dein Unterarm genau senkrecht steht. Drück die Hantel danach ohne jede Schwungholung allein durch deinen Trizeps wieder nach oben.
• Tipp: Besonders für absolute Fitness-Anfänger ist diese spezielle Übung etwas leichter auszuführen, da du die Hantel dabei deutlich besser im Blick behalten kannst.

3) Hantel Übungen Arme Anfänger: Unterarme

3a) Unteram Curls Obergriff (Handstrecker / Oberseite)

• Zielmuskeln: Mit den Unterarmcurls im Obergriff trainieren wir ganz gezielt die Handstrecker auf der oberen Seite deiner Unterarme.

• Ausführung: Fasse die Hantel von oben an und lege den Unterarm bequem auf deinen Oberschenkel ab. Achte darauf, dass dein Handgelenk völlig frei beweglich bleibt. Bewege das Gewicht nun mithilfe deines Handstreckers so weit wie möglich nach oben und wieder nach unten.
• Tipp: Zusammen mit der darauffolgenden Übung beim Armtraining sind diese Bewegungen perfekt für ein starkes Wachstum deiner Unterarme geeignet.

3b) Unteram Curls Untergriff (Handbeuger / Unterseite)

• Zielmuskeln: Mit dem Untergriff trainierst du bei dieser Übung gezielt die Unterseite deiner Unterarme und damit deine Handbeuger.

• Ausführung: Greife die Hantel diesmal von unten und bewege sie ganz ohne Schwung durch die Kraft deiner Unterarme auf und ab.
• Tipp: Ball deine Faust während dieser Bewegung fest zusammen, um gleichzeitig auch die Muskulatur deiner Hände zu stärken.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!