Hantel Überzug: Top 3 Übungen

Hantel Überzug: Die Top 3 Übungen für einen strafferen Oberkörper!

Hantel Überzug:

1. Größter Fehler bei Hantel-Überzügen? Der Versuch, die Übung mit zu schweren Gewichten und zu wenig Wiederholungen auszuführen, was die Gelenke und Sehnen systematisch zerstört, anstatt den Brustmuskel gezielt zu reizen.
2. Welche Variante beim Kurz-Hantel-Überzug bringt den meisten Erfolg? Ich rate zum Greifen des Gewichts an der Oberseite (Übung 1), da dies den Fokus auf den Reiz im Muskel steigert.
3. Wie viel Training ist für eine starke Brust ideal? Für den maximalen Muskelaufbau sind zwei bis drei Sätze mit zehn bis fünfzehn bewussten Wiederholungen perfekt, wobei du diese Einheit wegen der nötigen Regenerationszeit lediglich zweimal pro Woche einplanen solltest.

Hantel Überzug: Top 3 Übungen

1) Hantel Überzug oberer Griff (Tipp!)

• Vorteil: Verglichen mit dem anderen Stil ist diese Griffweise bei der Bewegung deutlich bequemer. Hierdurch gelingt uns ein noch exakterer Fokus auf den Aufbau unserer Muskeln. Anders als bei der dritten Option mit Gymnastikball ist die Hantelbank (Bsp. Amazon) fester und bietet gar keine Rutschgefahr. Statt der Bank kannst du zu Hause ebenso einen robusten Hocker oder einen Stuhl nutzen. Die Überzüge bezeichnen Experten im Englischen als „Pull over“, also herüberziehen.
• Zielmuskeln: Wir trainieren hier den vorderen Sägemuskel und die Brust. Zudem helfen der breite Rückenmuskel und der Trizeps beim Bewegen mit.

• Haltung: Lege deinen oberen Rücken auf die Bank und mache ein leichtes Hohlkreuz. Deine Beine stehen wie im Video in einem rechten Winkel. Greife die Hantelscheibe fest mit beiden Händen.
• Ausführung: Bewege die Hantel ohne Schwung nach oben und spüre deine Muskelkraft. Strecke die Arme fast ganz durch und kehre langsam zurück. Beuge die Arme beim Sinken etwas, wie du es im Video siehst. Ein Spiegel hilft dir, die Haltung gut zu kontrollieren.

2) Hantel Überzug Hammergriff (schwieriger)

• Nachteil: Der kleine Haken dabei ist, dass der Griff in der Mitte (Hammergriff) etwas unbequemer beim Training mit der Kurzhantel ausfällt. Dennoch ist diese Ausführung deutlich sicherer als die späteren Überzüge mit der Hantel auf dem Gymnastikball.
• Zielmuskeln: Bei diesem Hantel Überzug kräftigen wir wieder zuerst den Sägezahnmuskel sowie die Brustmuskulatur. Die helfenden Muskeln sind wie zuvor der breite Rückenmuskel sowie der Trizeps an deinen hinteren Oberarmen.

• Haltung: Der einzige Unterschied zur Variante vorher ist die Art, wie du greifst. Packe dazu die Hantel genau in der Mitte mit deinen beiden Händen fest. Dein starkes Hohlkreuz, die Position deiner Beine und die korrekte Armhaltung bleiben genau gleich.
• Ausführung: Durch die Kraft deiner beiden Muskeln ziehst du das Gewicht behutsam nach oben. Bevor deine Arme ganz senkrecht sind, lässt du sie ebenso ruhig wieder nach unten sinken. Unten beugst du die Arme wieder etwas hinter deinem Kopf, bevor du sie erneut nach oben drückst.

3) Hantel Überzug Gymnastikball (wackelig)

• Nachteil und kleiner Vorteil: Der Gymnastikball (Bsp. Amazon) ist zu Hause super, um deinen unteren Rücken zu schonen, rutscht aber leider leicht weg. Besonders wenn du schwer trainierst, ist die Gefahr, zur Seite zu rollen, einfach viel zu groß.
• Zielmuskeln: Wir stärken bei dieser Übung vor allem den vorderen Sägemuskel zusammen mit deiner Brustmuskulatur. Den breiten Rückenmuskel und den Trizeps trainieren wir dabei nur als unterstützende Muskeln mit.

• Haltung: Lege deinen unteren Rücken fest auf den Ball und wähle lieber ein geringeres Gewicht. Stelle deine Füße etwas weiter als schulterbreit auf den Boden, damit dein Körper während der Übung stabil bleibt.
• Ausführung: Halte die Hantel oben fest und bewege sie ganz ohne Schwung nach oben. Konzentriere dich voll auf die Kraft deiner Muskeln und halte die Balance auf dem Ball. Beuge die Arme leicht hinter dem Kopf beim Sinken und strecke sie oben wieder. Nimm das Gewicht zum Ende behutsam zur Brust und steige danach vorsichtig vom Ball herunter.

Hantel Überzug: 2 Alternativen

1) Bankdrücken mit Kurzhanteln (Alternative zuhause)

• Vorteil: Daheim ist das Bankdrücken mit Kurzhanteln die beste Methode neben den Hantel-Überzügen. Besonders für Leute, die neu starten, ist diese Übung ideal, da sie sehr unkompliziert und leicht zu machen ist.
• Zielmuskeln: Im Zentrum steht hier der große Brustmuskel. Danach kommen der Trizeps und die vorderen Schultern zum Einsatz, zudem hilft der Sägezahnmuskel in einem kleineren Bereich unterstützend mit.

• Haltung: Lege dich mit einem leichten Hohlkreuz flach auf die Bank und bewege die Hanteln immer gerade hoch. Wenn du keine Bank hast, kannst du zu Hause zwei stabile Hocker oder Stühle nehmen.
• Ausführung: Drücke die Hanteln nur aus der Kraft der Brust nach oben und vermeide jeden Schwung. Strecke die Arme oben nicht ganz durch, damit die Brust unter Spannung bleibt. Gehe mit den Ellbogen weiter runter als die Bank, um den Muskel stark zu fordern.

2) Kabelzug Überzug (Alternative im Studio)

• Vorteil: Diese Übung am Kabelzug ist im Studio die optimale Wahl neben dem Hantel-Überzug. Anders als bei der Langhantel benötigst du für diesen Ablauf hier absolut keinen Helfer. Du kannst das Kabel am Ende der Bewegung ganz entspannt alleine kontrolliert ablegen. Allerdings eignet sich diese spezielle Form leider nicht für dein Workout daheim.
• Zielmuskeln: Genau wie bei den anderen drei Varianten kräftigen wir hier vor allem den Sägezahnmuskel sowie unsere Brustmuskeln. Hilfsweise trainieren wir dazu sowohl den breiten Rückenmuskel, der an der Seite liegt, als auch unseren Trizeps.

• Haltung: Verwende am besten ein Seil als Zubehör, da du damit deine empfindlichen Handgelenke deutlich entlastest.
• Ausführung: Lege dich auf die Bank und ziehe das Seil ohne Schwung über deinen Kopf hinweg nach oben. Deine Ellbogen sind dabei durchgehend nur ganz leicht angewinkelt, damit du diese Gelenke nicht zu sehr belastest. Wenn deine Arme oben fast senkrecht stehen, senkst du sie wieder in Zeitlupe ab. Achte darauf, dass das Gewicht unten nicht kurz ruht, damit der Muskel stets arbeitet.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!