Handgelenke stärken Übungen: Top 5

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Handgelenke stärken Übungen: Die Top 5 mit Bildern, Videos und Anleitung!

Was ist der größte Fehler bei den Handgelenke stärken Übungen? Bei Übungen zum Stärken der Handgelenke solltest du unbedingt vermeiden, direkt mit zu viel Gewicht zu starten und die Bewegungen unkontrolliert auszuführen. Das führt schnell zu Überlastungen oder Schmerzen in den Sehnen und Gelenken.
Welche Übungen für die Handgelenke bringen den größten Erfolg? Für ein starkes Handgelenkstraining rate ich dir zu den drei einarmigen Kurzhantel-Übungen Nummer 1a bis 1c. Im Vergleich zum Training mit der Langhantel hast du hier den Vorteil, dass du dir am Ende ganz einfach mit der freien Hand nach oben helfen kannst.
Wie viele Wiederholungen sind perfekt zum Muskelaufbau? Für einen optimalen Muskelaufbau bei den Unterarmen/Handgelenken sind 10 – 15 Wiederholungen ideal und pro Übung und Arm zwei bis maximal drei Sätze. Außerdem sollte das Training wegen der nötigen Erholung höchstens zweimal pro Woche ausführen werden.

Vorteil: Anders als bei der Langhantel kannst du am Ende der Sätze kurz mit der freien Hand helfen. So klappt mehr Gewicht, was den Muskelreiz und das Wachstum ankurbelt. Nutze diese Hilfe jedoch nur beim Hochdrücken und halte sie so gering wie möglich, damit das Training stark bleibt.
Zielmuskeln: Diese Kurzhantel-Curls mit Griff von unten sind super für kräftige Hand- und Fingerbeuger. Dazu gehören der Daumen- und der Kleinfinger-Handbeuger sowie ein langer Hohlhandmuskel. Bei den Fingerbeugern helfen dir der oberflächliche und der tiefe Muskel weiter.

Haltung: Lege deinen Unterarm flach auf den Oberschenkel und greife das Gewicht von unten. Schiebe den Arm so weit vor, dass sich die Hantel frei bewegen kann. Drücke deine Faust während der Übung fest zu, um gleichzeitig deine Griffkraft zu stärken.
Ausführung: Bewege das Gewicht vor allem mit der Kraft des Unterarms ganz nach oben. Lass es danach langsam wieder sinken und wiederhole diesen Ablauf zehn bis fünfzehn Mal. Am Ende darfst du mit der freien Hand etwas helfen, aber nutze das nur selten.

Ein gezieltes Training der Unterarmmuskeln sorgt automatisch für mehr Stabilität im Handgelenk.

Vorteil: Auch diese Kurzhantel-Übung bringt dir im Vergleich zur Langhantel einen echten Pluspunkt. Du erzielst einen besseren Trainingseffekt, wenn du mit etwas mehr Gewicht arbeitest. Wenn deine Kraft am Ende nachlässt, hilfst du dir einfach ein kleines Stück nach oben.
Zielmuskeln: Anders als bei der vorherigen Handgelenke stärken Übung stärken wir hier über den Griff von oben die Hand- und Fingerstrecker. Dazu gehören der kurze und lange Handstrecker sowie der ulnare Handstrecker. Bei den Fingerstreckern helfen dir der gemeinsame Strecker und der Kleinfingerstrecker. Als Nebeneffekt beanspruchst du den Oberarmspeichenmuskel, der in der nächsten Übung im Mittelpunkt steht.

Haltung: Der einzige Unterschied zur vorherigen Übung liegt darin, dass wir diesmal die Unterseite des Unterarms auf den Oberschenkel legen. Du greifst die Hantel folglich von oben, sodass deine Finger nach unten gerichtet sind. Wenn du deine Griffkraft extra stärken möchtest, ballst du die Faust erneut kräftig zusammen.
Ausführung: Bewege das Gewicht ohne Schwung so hoch, wie es dein Handgelenk erlaubt. Wähle ein leichteres Gewicht und führe die Kurzhantel (zb. bei Amazon) ganz nach oben sowie nach unten. Auch hier darfst du am Ende kurz nachhelfen, um den besten Muskelreiz herauszuholen.

Achte bei dieser Bewegung auf ein moderates Gewicht und eine absolut saubere Ausführung.

Vorteil: Genau wie bei den vorigen Übungen hilft dir die freie Hand ein wenig beim Hochdrücken. Auf diese Weise lässt sich mit etwas mehr Gewicht trainieren, was den Muskelreiz effektiv vergrößert.
Zielmuskeln: Durch den neutralen Hammergriff wird vor allem der Oberarmspeichenmuskel als wichtigster Zielmuskel beansprucht.

Haltung: Lege deinen Unterarm seitlich auf den Oberschenkel, sodass dein Daumen nach oben zeigt. Die Kurzhantel muss dabei genug Platz haben, damit sie nicht am Bein hängen bleibt. Du kannst deine Griffkraft zusätzlich steigern, indem du die Finger während der Übung fest zusammenpresst.
Ausführung: Bewege die Kurzhantel langsam auf und ab und nutze dafür vor allem die Kraft deines Oberarmspeichenmuskels. Sobald deine Kräfte schwinden, unterstützt du dich einfach kurz mit der anderen Hand nach oben.

Konzentriere dich voll auf die Mind-Muscle-Connection, d. h. du spürst ganz genau in den Bereich des arbeitenden Unterarmmuskels hinein.

Nachteil: Bei diesen beiden Übungen verpasst du den besten Reiz, da dir am Ende jede Hilfe fehlt. Ein kleiner Pluspunkt ist nur, dass das Training dadurch deutlich schneller geht.
Zielmuskeln: Genau wie bei der ersten Variante stärken wir über diesen Griff vor allem die Muskeln an der Unterseite unserer Unterarme, also unsere Handbeuger.

Haltung: Platziere deine Oberschenkel in einem schulterbreiten Abstand und greife die Stange exakt in dieser Breite von unten. Pass auch hier gut auf, dass du das Gewicht völlig frei bewegen kannst.
Ausführung: Konzentriere dich während der Bewegung ganz auf deinen Muskel. Wenn deine Kräfte nachlassen, darfst du den Weg nach oben mit etwas Schwung unterstützen. So kommst du höher und nutzt das langsame Ablassen perfekt für den Muskelaufbau.

Hangelenke stärken Übungen: Trainiere deine Unterarme wegen der nötigen Erholung deiner Gelenke höchstens zweimal pro Woche.

Nachteil: Hier zeigt sich exakt derselbe Minuspunkt wie bei der vorherigen Übung. Es bleibt keine Hand frei, um dir bei den letzten Wiederholungen nach oben zu helfen. Dafür ist die Trainingszeit auch hier nur halb so lang, da du beide Arme gleichzeitig kräftigst.
Zielmuskeln: Anhand der farbigen Markierung siehst du direkt, dass wir vor allem die Oberseite unserer Unterarme, also die Handstrecker, trainieren.

Haltung: Greife die Langhantel dieses Mal von oben und lege die Unterseite deiner Unterarme auf den schulterbreit geöffneten Oberschenkeln ab.
Ausführung: Führe die Bewegung wie gewohnt kontrolliert und langsam aus, um deine Muskeln ohne Schwung zu stärken. Sobald du über 15 Wiederholungen schaffst, erhöhst du bei jedem weiteren Training das Gewicht.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!