Großen Brustmuskel trainieren: Top 4 Übungen

Großen Brustmuskel trainieren: Die Top 4 Übungen für eine massivere Brust!

Großen Brustmuskel trainieren:

1. Was ist der größte Fehler beim Aufbau massiver Brustmuskeln? Du scheiterst vor allem durch zu häufiges Training und zu viele Sätze, weil dein Körper deutlich längere Regenerationszeiten benötigt, um wirklich Muskelmasse aufzubauen.
2. Welche Übung baut deine großen Brustmuskeln am effektivsten auf? Für dein Training daheim ist das Bankdrücken mit Kurzhanteln (Übung 1a) absolut ideal. Im Fitnessstudio erreichst du deine besten Ergebnisse hingegen an der Maschine für das Flachbankdrücken (Übung 2a).
3. Was ist das ideale Training für dein Brust-Muskelwachstum? Für den besten Aufbau deiner Brust sind 10 – 15  langsame Wiederholungen bei zwei bis drei Sätzen und 1-2 Einheiten pro Woche (pro Übung) optimal.

1) Großen Brustmuskel trainieren: Zuhause

1a) Bankdrücken mit Kurzhanteln (Tipp zuhause!)

• Vorteile: Das Kurzhantel-Bankdrücken ist eine hervorragende Übung für ein effektives Brusttraining, bei der du im Gegensatz zu Liegestützen das Gewicht gezielt steigern und deine Fortschritte exakt verfolgen kannst. Für dein Training daheim reichen ein Set Kurzhanteln mit zweimal 15 Kilo (Amazon-Link) sowie eine Bank völlig aus, wobei zur Not auch zwei stabile Hocker als Ersatz dienen. Sobald dir 15 saubere Wiederholungen leicht fallen, solltest du das Gewicht erhöhen, wobei du auch als Anfänger mit einem leichten Startgewicht sicher einsteigen kannst.

• Zielmuskeln: Genau wie bei anderen Übungen steht der große Brustmuskel hier absolut im Mittelpunkt, während der Trizeps unterstützend mitarbeitet und die vordere Schulter sowie der Sägemuskel nur eine untergeordnete Rolle spielen.

• Haltung: Lege dich mit einem leichten Hohlkreuz flach auf die Bank oder deine stabilen Ersatzmöbel.
• Ausführung: Drücke die Hanteln ohne Schwung nach oben. Strecke deine Arme dabei nie ganz durch, damit die Spannung im Muskel immer erhalten bleibt. Senke die Gewichte langsam ab, bis deine Ellenbogen ein Stück tiefer als die Bank liegen. Dieser große Bewegungsbereich sorgt für die besten Reize und lässt deine Brustmuskeln optimal wachsen. Ich rate dir beim großen Brustmuskel trainieren zu dieser Übung.

1b) Breite negative Liegestütze (Alternative ohne Geräte)

• Vorteil und Nachteil: Die breite Liegestütze ist die beste Wahl für dein Training ganz ohne zusätzliches Zubehör. Du brauchst dafür keinerlei Hilfsmittel, nur als Profi später eine Erhöhung für deine Füße. Wenn du noch ganz am Anfang stehst, findest du bei mir einfachere Varianten für den leichten Einstieg. Versuche die breiten Liegestützen so intensiv auszuführen, dass du zwölf bis fünfzehn saubere Wiederholungen schaffst. Wenn das zu einfach wird, legst du deine Füße höher ab. Da du deinen Fortschritt hier nicht so genau wie mit Gewichten messen kannst, empfehle ich dir für dein Training daheim unbedingt ein Kurzhantel-Set.
• Zielmuskeln: Bei jeder Variante der breiten Liegestütze trainierst du vor allem deinen großen Brustmuskel. Dein Trizeps und deine vordere Schulter helfen dabei kräftig mit, während der vordere Sägemuskel nur wenig arbeitet.

• Haltung: Bei jeder Liegestütze ist eine starke Spannung im Körper sehr wichtig. Spanne Bauch, Po und Po fest an, damit dein ganzer Körper gerade bleibt und nicht durchhängt. Setze deine Hände etwas weiter als schulterbreit und genau auf der Höhe deiner Brust ab.
• Ausführung: Gehe kontrolliert nach unten, bis deine Oberarme waagerecht sind. Drücke dich dann ohne Schwung nur aus der Kraft deiner Brust wieder hoch. Vermeide es, deine Arme oben komplett zu strecken, damit die Spannung immer erhalten bleibt.

• Einfachere Varianten: Als Anfänger machst du am besten erst normale Liegestütze auf den Füßen oder bei Bedarf sogar auf den Knien.

2) Großen Brustmuskel trainieren: Studio

2a) Brustpresse Maschine (Tipp Studio!)

• Vorteil: Die Brustpresse ist perfekt für jedes Studio. Weil das Gerät die Führung übernimmt, konzentrierst du dich voll auf den Muskelaufbau. Nutze zudem die breiten Griffe, um deine Brust gezielt zu fordern.
• Zielmuskeln: Du stärkst primär den großen Brustmuskel und den Trizeps. Unterstützend wirken die vordere Schulter und der vordere Sägemuskel.

• Haltung: Setze dich aufrecht hin und drücke deinen Rücken, die Schultern und den Kopf fest an das Polster. Greife die Griffe ganz außen, um den Reiz auf die Brust zu maximieren.
• Ausführung: Drücke die Griffe ohne Schwung nach vorne und spüre deine Brust dabei ganz bewusst an. Lass die Arme oben leicht gebeugt, damit der Muskel die ganze Zeit fest bleibt. Gehe dann mit den Ellenbogen so weit zurück, dass sie hinter deinem Körper sind. Achte nur darauf, dass das Gewicht dabei nicht auf dem Stapel absetzt.

2b) Butterfly Maschine (auch sehr gut)

• Vorteil: Die beste Alternative im Studio zur vorherigen Übung ist die Butterfly-Maschine. Der Name kommt von der Armbewegung, die an einen Schmetterling erinnert. Sie ist deutlich einfacher als das Training mit Kurzhanteln, das man Fliegende nennt. Achte unbedingt auf eine saubere Haltung, um deine Gelenke an Händen und Ellenbogen zu schonen.
• Zielmuskeln: Du stärkst bei dieser Übung vor allem deine Brust. Unterstützend arbeitet die vordere Schulter mit. Dein Bizeps und der vordere Sägemuskel leisten dabei nur eine kleine Hilfe.

• Haltung: Bleibe mit dem Rücken, dem Kopf und den Schultern fest an der Lehne. Halte deine Ellenbogen und die Handgelenke leicht gebeugt, um deine Gelenke zu entlasten.
• Ausführung: Halte die Griffe senkrecht und beuge dabei Ellenbogen und Handgelenke leicht. Drücke sie dann langsam nach vorne, während du deine Brust spürst. Führe die Hände kurz vor dem Treffen ebenso langsam zurück. Lass das Gewicht dabei stets in der Luft.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!