Griffkraft stärken: Die 5 besten Unterarm Übungen

Griffkraft stärken: Die 5 besten Unterarm Übungen für mehr Greifkraft!

Griffkraft stärken:

1. Wie stärkt man die Griffkraft? Wer die Griff kraft stärken will, muss vor allem seine Greifkraft trainieren. D.h. vor allem die Muskeln im Unterarm zu stärken. Statische Übungen wie „Dead Hang“ (Hängen an der Stange) + „Farmer’s Walk“ (Gehen mit Gewichten) helfen nur bedingt im Vergleich zu unseren Übungen, die den Muskel über den vollen Bewegungsumfang (dynamisch) trainiert. Das macht das Training für den echten Muskelaufbau der Unterarme deutlich effektiver.
2. Welche der Übungen sind am sinnvollsten dafür? Ich rate dir vor allem zu den ersten beiden Kurzhantel-Übungen 1a und 1b. Sie treffen die wichtigsten Muskeln in den Unterarmen und du darfst deine andere Hand als Hilfe nehmen. Übung 1c kannst du zusätzlich wählen, wenn du deinen Oberarmspeichenmuskel (siehe oberes Bild) noch extra kräftigen willst.
3. Wie viele Wiederholungen sind ideal für starke Griffkraft-Muskeln? Zehn bis fünfzehn Wiederholungen mit zwei bis drei Sätzen pro Übung sind perfekt, und du trainierst das Ganze am besten nur zweimal in der Woche für eine gute Erholung.

1) Griffkraft stärken mit der Kurzhantel

1a) Untergriff mit Kurzhantel (Tipp!)

• Vorteil: Anders als bei einer Langhantel nimmst du einfach die freie Hand als Hilfe dazu. Wenn am Ende die Puste ausgeht, ziehst du kurz mit der anderen Hand nach. So packst du mehr Gewicht drauf und setzt einen starken Reiz. Nutze die Hilfe nur minimal, damit der Arm voll arbeitet.
• Zielmuskeln: Der Griff von unten stärkt vor allem die Unterseite der Unterarmmuskeln. Diese nennt man auch Hand- und Fingerbeugermuskeln. Der Bizeps trainiert dabei nur ganz nebenbei mit.

• Haltung: Lege den Arm entspannt auf den Oberschenkel oder auf eine flache Bank. Wichtig ist, dass das Handgelenk während der gesamten Übung frei in der Luft bleibt. Pack die Kurzhantel fest an, damit sie dir keineswegs aus der Hand rutscht.
• Ausführung: Platziere den Unterarm auf dem Bein und halte die Hantel im Untergriff. Bewege das Handgelenk ohne Schwung ganz nach oben und langsam wieder abwärts. Konzentriere dich voll auf die Unterseite. Bei schweren Schlusswiederholungen hilft die andere Hand kurz nach.

1b) Obergriff mit Kurzhantel (Tipp!)

• Vorteil: Genau wie bei der vorherigen Übung nimmst du die andere Hand zur Hilfe. Dadurch erreichst du einen viel besseren Muskelreiz als mit einer Langhantel.
• Zielmuskeln: Der Griff von oben stärkt vor allem die Muskeln auf der Oberseite deiner Unterarme. Diese nennt man Hand- und Fingerstreckermuskeln. Der Oberarmspeichenmuskel hilft hierbei nur leicht mit.

• Haltung: Anders als eben legst du diesmal die Unterseite des Unterarms auf den Oberschenkel oder eine Bank. Achte darauf, dass dein Handgelenk frei bleibt und du die Hantel fest greifst.
• Ausführung: Pack die Hantel fest im Obergriff an und mach eine Faust. Ziehe das Gewicht ohne Schwung nach oben und senke es langsam ab. Nutze vor allem die Oberseite und lass dir am Ende von der Hand helfen.

1c) Hammergriff mit Kurzhantel (optional)

• Vorteil: Genau wie bei den beiden Übungen zum Greifkraft trainieren zuvor, bleibt auch hier eine Hand zum Stützen frei. Folglich lässt sich mit etwas mehr Gewicht arbeiten, wodurch der Muskelreiz wächst.
• Zielmuskeln: Im Zentrum steht hier der sogenannte Brachioradialis oder Oberarmspeichenmuskel (siehe rote Markierung). Er sitzt oben am Unterarm nahe dem Bizeps, während Hand- und Fingerstrecker nur sekundär mithelfen.

• Haltung: Anders als eben greifst du die Hantel längs statt quer, sodass die Scheiben nach vorne zeigen. Lege den Unterarm ab, während dein Daumen steil nach oben weist.
• Ausführung: Bewege das Hantelgewicht komplett ohne Schwung auf und ab. Konzentriere dich voll auf den Oberarmspeichenmuskel und nutze den vollen Spielraum, wobei dir am Ende wieder die freie Hand hilft.

2) Griffkraft stärken mit einer Langhantel

2a) Untergriff mit Langhantel

• Nachteil: Leider lässt sich bei den beiden Langhantel-Übungen kaum der maximale Muskelreiz herausholen. Folglich fehlt schlicht die freie Hand für die Hilfe, sobald die Puste bei den finalen Wiederholungen schwindet.
• Zielmuskeln: Genau wie bei der ersten Übung stehen auch hier die Muskeln auf der Unterseite im Fokus, während der Bizeps abermals nur zweitrangig mitarbeitet.

• Haltung: Deine Beine stehen etwa hüftbreit, während du die Stange im Untergriff greifst. Lege die Unterarme so auf die Oberschenkel, dass sich die Langhantel frei bewegen lässt.
• Ausführung: Bewege das Gewicht mithilfe deiner Zielmuskeln langsam auf und ab und konzentriere dich auf das Greifkraft trainieren. Sobald die Kraft nachlässt, nimmst du etwas Schwung dazu, während du die Stange nach unten hin so langsam wie möglich absenkst.

2b) Obergriff mit Langhantel

• Nachteil: Bei dieser Langhantel-Variante bleibt der volle Muskelreiz aus. Ein kleiner Pluspunkt ist lediglich, dass das Training für beide Arme etwas schneller geht. Griffkraft stärken funktioniert wie gesagt mit Kurzhanteln etwas besser.
• Zielmuskeln: Die zentralen Muskeln gleichen exakt jenen der zweiten Übung. Folglich stärken wir primär die obere Unterarmmuskulatur und sekundär den Oberarmspeichenmuskel, welcher nah am Oberarm sitzt.

• Haltung: Für dieses Workout nutzt du erneut den Obergriff, wobei deine Hände etwa hüftbreit auseinanderstehen.
• Ausführung: Lege die Unterarme auf deine Oberschenkel und bewege die Stange ohne Ruck nach oben. Konzentriere dich stark auf die Oberseite und senke das Gewicht ebenso langsam ab. Bei den finalen Wiederholungen darfst du etwas Schwung nehmen, während es nach unten stets langsam geht. Genau wie zuvor absolvierst du pro Satz zehn bis fünfzehn langsame Wiederholungen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!