Gluteus maximus trainieren zuhause: Top 10 Übungen

Gluteus maximus trainieren zuhause: Die besten 10 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Gluteus maximus trainieren zuhause:

1. Wo befindet sich der Gluteus maximus? Der Gluteus maximus ist der große Gesäßmuskel und du kannst ihn auf dem rechten Bild gut erkennen. Mit den folgenden 10 Übungen kannst du diesen Bereich besonders wirksam trainieren und kräftigen.
2. Wie oft soll ich ihn trainieren? Egal ob du Anfänger oder schon Profi bist: Such dir die Übung aus, die am besten zu dir passt. Baue sie dann einfach ein- bis zweimal pro Woche in deinen Trainingsplan für zuhause ein.
3. Wie lange soll das Training dauern? Für einen guten Muskelaufbau machst du am besten zwei bis maximal vier Sätze von deiner gewählten Übung. In jedem Satz sind 8 – 12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen ideal.

1) Gluteus maximus trainieren zuhause: Anfänger

1a) Gestrecktes Beinheben (Tipp!)

• Zielmuskeln: Das Heben der gestreckten Beine ist eine hervorragende Einzelübung für den Po. Sie ist besonders einfach zu lernen und deshalb ideal für alle Fitness-Einsteiger geeignet.

• Ausführung: Lege dich wie auf dem Foto hin und starte im ersten Durchgang nur mit deinem rechten Bein. Im nächsten Satz wechselst du dann auf die linke Seite. Achte auf einen festen Halt auf der Bank und bewege dein Bein ganz ruhig und ohne Schwung nach oben.
• Tipp: Solltest du locker mehr als acht Wiederholungen pro Seite schaffen, probiere beim nächsten Mal eine der Übungen mit Hanteln aus. Alternativ kannst du dir auch Gewichtsmanschetten (2 Kg oder 4 Kg) für die Knöchel besorgen, um den Widerstand ganz einfach zu steigern.

1b) Beckenheben liegend

• Zielmuskeln: Beim Beckenheben trainierst du gezielt die Rückseite deiner Oberschenkel, deinen Po und den unteren Rücken. Diese Muskelgruppe arbeitet bei dieser Übung eng zusammen.

• Ausführung: Versuche, dein Becken vor allem mit der Kraft deiner Pomuskeln nach oben zu drücken. Führe die Bewegung ruhig und ohne Schwung aus. Setze den Po beim Heruntergehen nicht ganz auf dem Boden ab, damit deine Muskeln die ganze Zeit unter Spannung bleiben.
• Tipp: Wenn dir mehr als acht saubere Wiederholungen leichtfallen, solltest du zur Variante mit einer Kurzhantel wechseln, die du weiter unten unter Übung 2a findest. Das ist eine gute Starter-Übung um den Gluteus maximus zu trainieren zuhause.

1c) Rückenstrecken liegend

• Zielmuskeln: Beim Rückenstrecken im Liegen stärkst du gleichzeitig deinen unteren Rücken, deine gesamte Pomuskulatur und die hintere Seite deiner Oberschenkel.

• Ausführung: Konzentriere dich während der gesamten Übung darauf, die Kraft hauptsächlich aus deinem Gesäß zu holen. Deine Hüfte bleibt fest am Boden, während du die gestreckten Arme und Beine gleichzeitig ganz kontrolliert und ohne Ruck nach oben hebst.
• Tipp: Sobald du bei diesem Training locker über acht Wiederholungen schaffst, ist es Zeit für eine Steigerung. Wähle dann einfach eine der Übungen mit Kurzhanteln aus dem unteren Bereich aus.

1d) Seitliche Ausfallschritte

• Zielmuskeln: Der seitliche Ausfallschritt ist eine vielseitige Übung, die vor allem deinen Po kräftig trainiert. Ebenso forderst du damit die Vorderseite, Rückseite und Innenseite deiner Beine sowie deine gesamte Wadenmuskulatur.

• Ausführung: Achte auf einen geraden Rücken und einen festen Stand. Gehe abwechselnd erst links tief, bis dein Schenkel waagerecht zum Boden steht, drücke dich hoch und wechsel dann zur rechten Seite. Mache in jedem Durchgang acht bis zwölf Wiederholungen pro Bein.
• Tipp: Wenn du die Übung anspruchsvoller gestalten möchtest, kannst du einfach eine Kurzhantel mit beiden Händen fest vor deiner Brust halten, während du die Bewegungen ausführst.

1e) Kniebeuge

• Zielmuskeln: Die klassische Kniebeuge ist der perfekte Start, um gleichzeitig deinen Po sowie die Vorder- und Rückseite deiner Oberschenkel zu kräftigen.

• Ausführung: Strecke deine Arme gerade nach vorne aus und mache ein leichtes Hohlkreuz. Gehe nun langsam tief, bis deine Beine waagerecht zum Boden sind, und drücke dich dann kontrolliert wieder hoch. Achte für gesunde Gelenke darauf, dass deine Knie während der Beugung immer hinter den Zehenspitzen bleiben.
• Tipp: Einen ausführlichen Bericht mit vielen weiteren Details zu dieser Übung kannst du hier nachlesen: Kniebeugen richtig ausführen für Anfänger und Profis zuhause.

2) Gluteus maximus trainieren zuhause: Fortgeschrittene

2a) Beckenheben liegend mit Kurzhantel

• Zielmuskeln: Genau wie bei der Variante ohne Gewichte trainierst du hier die Rückseite deiner Beine, dein Gesäß und den unteren Rücken gleichzeitig.

• Ausführung: Lege die Kurzhantel stabil auf dein Becken, damit dein Po die meiste Arbeit leisten muss. Bewege dich ganz ruhig hoch und runter, ohne dein Gesäß zwischendurch auf dem Boden abzusetzen.

• Tipp: Du kannst das Training noch fordernder machen, indem du bei jeder Bewegung ein Bein gerade in die Luft streckst.

2b) Ausfallschritt mit Kurzhanteln nach vorne

• Zielmuskeln: Den Gluteus maximus zuhause trainieren kannst du auch mit dieser Übung stehen. Hier steht dein Po und die Vorderseite deiner Oberschenkel im Mittelpunkt. Die Rückseite deiner Beine hilft dabei nur leicht unterstützend mit.

• Ausführung: Mache mit einem Fuß einen weiten Schritt nach vorne, während der andere fest stehen bleibt. Wenn dein vorderes Bein waagerecht ist, drückst du dich zurück und wechselst danach die Seite.
• Tipp: Verwende zu Beginn am besten leichtere Hanteln. So kannst du dich in Ruhe an den Bewegungsablauf gewöhnen und lernst, sicher das Gleichgewicht zu halten.

2c) Kniebeuge mit Kurzhanteln

• Zielmuskeln: Die Kniebeuge mit Hanteln ist eine prima Übung, um gleichzeitig deinen Po sowie die Vorder- und Rückseite deiner Beine kräftig aufzubauen.

• Ausführung: Achte beim Tiefgehen darauf, dass deine Knie hinter den Zehen bleiben. Halte den Rücken im leichten Hohlkreuz und bewege dich langsam, um die Muskeln gezielt zu spüren.
• Tipp: Für eine noch stärkere Belastung kannst du die einbeinige Variante ausprobieren, die du ganz am Ende dieses Textes findest.

2d) Aufsteiger mit Kurzhantel

• Zielmuskeln: Beim Aufsteigen mit Gewichten trainierst du intensiv deine gesamte Oberschenkelmuskulatur sowie deinen großen Gesäßmuskel für einen knackigen Po.

• Ausführung: Verwende dafür am besten eine stabile Bank oder auch einen festen Stuhl. Steige dementsprechend zuerst mit dem rechten Bein auf und wieder ab, woraufhin du den ganzen Ablauf mit deinem linken Bein wiederholst.
• Tipp: Achte zudem darauf, dass du bei dieser Übung keinen Schwung aus dem Körper holst. Gleichzeitig solltest du sicherstellen, dass dein Oberkörper während der gesamten Bewegung wirklich ganz gerade und aufrecht bleibt.

3) Gluteus maximus trainieren zuhause: Profis

Einbeinige Kniebeugen mit Kurzhanteln

• Zielmuskeln: Die einbeinige Kniebeuge ist somit eine geniale Übung für dein Gesäß sowie für die Vorder- und Rückseite deiner Oberschenkel, aber nur wenn du diese zudem technisch völlig einwandfrei ausführst.

• Ausführung: Setze den freien Fuß zunächst ganz locker als Hilfe für dein Gleichgewicht auf. Danach machst du erst acht bis zwölf Durchgänge mit einem Bein, woraufhin du nach einer kurzen Pause die Seite wechselst. Achte dabei zudem auf ein leichtes Hohlkreuz für deinen Rücken und schaue gleichzeitig, dass dein Knie stets hinter den Zehenspitzen bleibt.
• Nimm dir deshalb für den Anfang besser ein geringeres Gewicht für deine Hanteln. Schließlich ist es wesentlich wichtiger, dass du die Übungen stattdessen ganz exakt so ausführst, wie es in dieser Anleitung steht.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!