Ganzkörper Trainingsplan ab 40 Frauen

Ganzkörper Trainingsplan ab 40 Frauen: Die besten 6 Übungen mit Bildern, Videos, Anleitung!

Ganzkörper Trainingsplan ab 40 Frauen:

1. Welche Muskelgruppen werden hier genau trainiert? Wir festigen mit den 6 Hantelübungen zuerst den Oberkörper und danach die Zonen an Bauch, Beinen und deinem Po. Falls du einen stärkeren Fokus auf deine Beine legen willst, schau dir die Übungen im Artikel „Beinmuskeln trainieren Frau“ an.
2. Wie viele Trainings-Tage sind vorgesehen? Trainiere den Ganzkörper Trainingsplan ab 40 für Frauen einmal pro Woche und verteile diese Einheiten auf zwei bis sechs Einzeltage.
3. Wie sieht der perfekte Plan für Sätze und Zahlen aus? Optimal für eine straffe Figur sind pro Übung zwei bis vier Sätze mit 8-15 langsamen Wiederholungen.

Ganzkörper Trainingsplan ab 40 Frauen: 6 Übungen

1) Kniebeuge breit (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Das Ziel dieser Übung ist primär der vordere Oberschenkel und an zweiter Stelle die Innenseite der Beine. Das Gesäß unterstützt den Bewegungsablauf, während die hinteren Muskeln und Waden nur eine kleine Rolle spielen.

• Haltung: Stelle die Füße weit auseinander und gehe über die normale Schulterbreite deutlich hinaus. Füße und Knie zeigen leicht nach außen, um die Innenschenkel stärker zu fordern. Behalte ein sanftes Hohlkreuz bei, damit dein unterer Rücken beim Sport gesund bleibt. Deine Arme bleiben fest ausgestreckt und arbeiten völlig ohne Beihilfe von Schwung.
• Ausführung: Starte im Hohlkreuz und schiebe zuerst dein Becken nach hinten weg. Danach senkst du die Oberschenkel so tief wie möglich für die Übung ab. Wir schieben den Po zuerst zurück, um die Kniegelenke hinter den Füßen zu halten. So verhinderst du eine Überlastung. Drücke dich jetzt langsam aus der Hocke aufwärts und spüre die Belastung vorne in den Schenkeln.

2) Rudern einarmig (oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Vor allem die seitlichen und oberen Rückenpartien werden beim einarmigen Kurzhantelrudern sehr gut trainiert. Helfend kommen die Oberarmmuskeln Bizeps und Brachialis sowie die Muskulatur der hinteren Schulter zum Einsatz. Auch die Stellen nahe der Schulterblätter müssen bei diesem Workout kräftig mitarbeiten.

• Haltung: Benutze entweder eine eigene Hantelbank oder als Ersatz zwei gleiche Hocker oder Stühle. Orientiere dich an der Haltung aus dem Video, bei der dein oberer Rücken etwas höher als dein unterer Rücken ist. Du kannst dir für diesen Ganzkörper-Trainingsplan ab 40 für Frauen gerne eine verstellbare Hantelbank zu legen, die du hier oder auch bei anderen Übungen zuhause nutzen kannst.
• Ausführung: Ziehe die Hantel senkrecht und ohne Schwung hoch, indem du gezielt deine Rückenmuskeln einsetzt. Bring den Ellenbogen so hoch wie du kannst und lass das Gewicht dann langsam wieder ab. Die Schulter bleibt die ganze Zeit unten, da nur die Armbewegung entscheidend ist. Trainiere beide Seiten für je zwei Runden mit acht bis fünfzehn Wiederholungen.

3) Kurzhantel Bankdrücken (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Für eine straffe Brust ist das Drücken mit Kurzhanteln auf der Bank absolut ideal. Helfend kommen der Trizeps am Oberarm, die vordere Schulterpartie und der Sägezahnmuskel unter der Achsel zum Einsatz.

• Haltung: Lege dich mit leichtem Hohlkreuz flach auf eine Bank oder auf zwei Hocker, die nicht wackeln. Stühle sind als Unterlage ungeeignet, da die Lehnen deinen Bewegungsfreiraum beim Sport einschränken.
• Ausführung: Bewege die Hanteln gleichmäßig senkrecht hoch und spüre dabei bewusst in deine Brust hinein. Lass die Ellenbogen immer minimal angewinkelt, damit die Spannung nicht verloren geht. Geh so tief wie möglich unter die Bankhöhe. Falls die Kraft nachlässt, musst du die Arme nicht mehr ganz so weit absenken.

4) Kurzhantel Kreuzheben (unterer Rücken, Po, Beine)

• Zielmuskeln: Mit dem Kreuzheben mit Hanteln stärkst du in erster Linie deine Muskeln im unteren Rücken. Zusätzlich werden dein Gesäß sowie die Vorder- und Rückseiten deiner Oberschenkel mittrainiert in diesem Ganzkörper-Trainingsplan ab 40, Frauen vernachlässigen oft den unteren Rücken, weil er optisch nicht so relevant ist, aber dafür ist er funktional, umso wichtiger.

• Haltung: Ein leichtes Hohlkreuz ist bei dieser Übung besonders wichtig, um den Rücken gesund zu kräftigen und nicht zu schädigen. Deine Arme bleiben immer lang und die Knie sind nur ein kleines Stück gebeugt, genau wie im Video.
• Ausführung: Bilde bereits im aufrechten Stand ein sanftes Hohlkreuz und beuge dich erst dann langsam nach vorn. Führe den Oberkörper tief, bis er fast eine gerade Linie mit dem Boden bildet. Die Arme bleiben dabei unbeweglich und die Beine nur leicht gebeugt. Nutze für den Weg nach oben einzig die Stärke deiner Rückenmuskeln ohne jede Hektik. Bleib immer fest im Rücken und nimm lieber weniger schwere Hanteln, um die saubere Technik nicht zu verlieren.

• Einfachere Alternative: solltet ihr das Kurzhantel Kreuz eben zu schwer sein, dann mache lieber die einfachere Variante Beckenheben mit Gewicht (siehe oberer Clip).

5) Crunches mit Kurzhantel (Bauch)

• Zielmuskeln: Das Ziel dieser Übung ist primär der obere Bauch, während der untere Bauchbereich den Bewegungsablauf stützt. Die seitliche Muskulatur am Bauch wird dabei nur minimal beansprucht.

• Haltung: Halte deine Arme immer gerade ausgestreckt und den Kopf sicher zwischen den Oberarmen. Die Beine stehen angewinkelt da und dein Kreuz bleibt während der Übung fest auf dem Untergrund liegen. Generell sind die oberen Bauchmuskeln extrem wichtig für die Optik, nicht nur bei diesem Ganzkörper Trainingsplan ab 40 für Frauen. Das Training der oberen Bauchmuskeln sorgt dafür, dass der gesamte Bauch etwas nach oben gestrafft wird.
• Ausführung: Nutze so gut es geht nur die Muskeln oben am Bauch für den langsamen Weg auf und ab. Hebe nur den Brustwirbelbereich vom Boden ab und achte darauf, dass die Arme hinten bleiben. Wenn du mehr als acht langsame Durchgänge schaffst, kannst du beim nächsten Mal ein höheres Gewicht nehmen.

6) Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Schulter)

• Zielmuskeln: Das Schulterdrücken ist die Hauptübung für kräftige Schultern. Mit dabei sind außerdem der hintere Oberarmmuskel, deine Nackenpartie, der obere Bereich der Brust sowie der seitliche Sägezahnmuskel.

• Haltung: Stelle dich ganz gerade hin, achte auf ein sanftes Hohlkreuz und beuge deine Knie dabei nur ganz leicht, so wie im Video gezeigt.
• Ausführung: Bewege die beiden Gewichte ruhig nach oben und nimm die Kraft nur aus deinen Schultern. Lass die Arme oben minimal gebeugt und senke sie dann langsam wieder ab. Führe die Ellenbogen tief nach unten für den besten Erfolg beim Muskelaufbau. Wenn du gegen Ende müder wirst, musst du mit den Armen nicht mehr ganz so weit nach unten gehen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!